Cosa mangiare dopo i 50 anni? Il medico “Le proteine sono fondamentali: almeno 20-25 grammi per pasto”

Superati i cinquant’anni, molte persone hanno la sensazione che il proprio corpo non risponda più come prima. Il peso aumenta più facilmente, soprattutto nella zona addominale, la massa muscolare sembra ridursi anche senza cambiamenti evidenti nello stile di vita, la digestione diventa più lenta e gli sbalzi energetici più frequenti. È un passaggio fisiologico, strettamente legato alle modificazioni ormonali della menopausa nella donna ad esempio, ma non coincide con un metabolismo che si blocca, come spesso si sente dire, ma da condizioni fisiche che cambiano con il passare degli anni. La risposta, quindi, non è mangiare drasticamente meno, bensì mangiare in modo più strategico. Distribuire meglio i nutrienti, aumentare l’attenzione alla quota proteica, ridurre gli zuccheri semplici, sostenere ossa e muscoli con scelte mirate. L’obiettivo non è inseguire la bilancia, ma preservare autonomia, forza, salute cardiovascolare ed energia nel lungo periodo. Abbiamo chiesto a Patrizia Rovere Querini, direttrice dell’Unità Operativa di Medicina generale a indirizzo salute metabolica e invecchiamento presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele, di chiarire cosa cambia davvero dopo i 50 anni e quali siano le scelte alimentari più efficaci.

Come cambia il metabolismo dopo i 50 anni?

Dopo i 50 anni, soprattutto con la menopausa, il metabolismo non si blocca ma modifica il proprio equilibrio. La riduzione degli estrogeni favorisce l’accumulo di grasso viscerale e accelera la perdita di massa muscolare. Questo determina una lieve riduzione del dispendio energetico quotidiano. Il fabbisogno calorico può diminuire di circa 100-200 kcal rispetto ai 40 anni. La differenza, però, non riguarda solo la quantità totale di calorie, ma il modo in cui vengono distribuite durante la giornata. Diventa più importante aumentare la quota proteica e ridurre gli zuccheri semplici per proteggere il muscolo e mantenere attivo il metabolismo.

Quali alimenti è opportuno limitare?

È consigliabile ridurre zuccheri semplici e dolci consumati con frequenza, bevande zuccherate, prodotti ultraprocessati, carni lavorate e salumi, oltre all’eccesso di alcol. Non si tratta di cibi proibiti in assoluto, ma di alimenti che, se abituali, favoriscono infiammazione, aumento del grasso addominale e peggioramento del profilo lipidico.

Cosa dovrebbe esserci ogni giorno nell’alimentazione?

Ogni giorno dovrebbero essere presenti proteine di qualità come pesce, uova, legumi, carni bianche e latticini ad alto contenuto proteico, insieme a verdure abbondanti, cereali integrali, grassi buoni come olio extravergine e frutta secca, e adeguate fonti di calcio. L’obiettivo quotidiano è sostenere massa muscolare, salute ossea e sistema cardiovascolare. Dopo i 50 anni l’alimentazione diventa uno strumento di prevenzione strutturale, non solo di controllo del peso.

Esistono alimenti che aiutano i sintomi della menopausa?

Non esistono cibi miracolosi, ma alcune scelte possono contribuire a ridurre alcuni sintomi. Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia e legumi, possono attenuare le vampate in alcune donne. Una dieta ricca di fibre e povera di zuccheri semplici aiuta a controllare il grasso addominale, che tende ad aumentare in questa fase. Anche la stabilità glicemica incide sugli sbalzi d’umore. Pasti bilanciati con proteine e fibre riducono i picchi insulinici che possono accentuare irritabilità e fame improvvisa.

La digestione cambia dopo i 50 anni?

Con l’età può ridursi la motilità intestinale e la produzione di enzimi digestivi. Alcune persone tollerano meno pasti molto grassi, fritti o grandi quantità di latticini. Favoriscono invece una buona funzionalità intestinale un adeguato apporto di fibre da verdure, legumi e cereali integrali, il consumo di alimenti fermentati come kefir e yogurt e una corretta idratazione.

Proteine: quante mangiarne e come distribuirle?

Dopo i 50 anni le proteine diventano fondamentali per contrastare la perdita progressiva di massa muscolare, che accelera con la menopausa. In media si consiglia circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in assenza di controindicazioni cliniche. Per una donna di 60 anni che pesa 58 kg significa circa 70 grammi di proteine al giorno. Tuttavia non conta solo il totale giornaliero. Con l’avanzare dell’età il muscolo diventa meno sensibile allo stimolo proteico, un fenomeno noto come resistenza anabolica. Per attivare efficacemente la sintesi muscolare servono circa 20-25 grammi di proteine per pasto. Saltare il pranzo o consumare pasti quasi privi di proteine per poi concentrare tutto in una cena abbondante non è una strategia efficace. Anche un pasto serale ricco di proteine non compensa la mancata stimolazione muscolare delle ore precedenti. È più utile distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata.

E per le ossa?

La prevenzione dell’osteoporosi non si basa solo sul calcio. È necessario un adeguato apporto proteico, livelli sufficienti di vitamina D, spesso da integrare, attività fisica con carico ed esposizione solare controllata. Latticini, yogurt, pesce azzurro, verdure a foglia verde e mandorle possono contribuire al fabbisogno quotidiano, ma senza movimento l’effetto protettivo è ridotto.

Quanti pasti fare al giorno?

Non esiste una regola universale sul numero dei pasti. Alcune persone si trovano bene con tre pasti, altre con quattro o cinque. Ciò che conta è la qualità e la distribuzione dei nutrienti. Dopo i 50 anni è utile iniziare la giornata con una colazione che contenga proteine e non solo carboidrati, evitare cene eccessivamente abbondanti e non alternare lunghi digiuni a grandi abbuffate serali. Un errore comune è concentrare la maggior parte delle proteine a cena, lasciando colazione e pranzo quasi privi di quota proteica.