Quanti carboidrati posso mangiare ogni giorno? Risponde la nutrizionista Grieco

Da qualche anno i carboidrati sembrano essere stati dichiarati il nemico pubblico numero uno. Siamo tutti concentrati sulle proteine e i carboidrati ce li vogliamo dimenticare. Li trattiamo come dei tentatori. Responsabili di farci prendere peso e di essere una fonte indiscriminata di zuccheri. Li pesiamo al milligrammo, non li mangiamo la sera, la pizza per carità, la pasta solo la domenica. Ma siamo sicuri che questo sia un atteggiamento giusto? "Negli ultimi anni abbiamo assistito quasi a un ribaltamento: le proteine sono diventate sinonimo di alimentazione sana, mentre i carboidrati li consideriamo qualcosa da limitare o addirittura eliminare. Ma dal punto di vista fisiologico questa contrapposizione ha davvero poco senso" ha spiegato a Fanpage.it la biologa e nutrizionista Ilenia Grieco.

Perché non possiamo fare a meno dei carboidrati

Partiamo dalla chimica, i carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche dell’organismo. "Il glucosio è un substrato energetico fondamentale e assume particolare importanza per il sistema nervoso centrale e durante l’attività fisica, soprattutto quando l’intensità aumenta. Inoltre, il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli: una vera e propria riserva energetica che utilizziamo durante la giornata e durante l’esercizio". Ma c’è un altro aspetto che spesso dimentichiamo quando pensiamo ai carboidrati: "Quando scegliamo cereali integrali, legumi, frutta e verdura non stiamo introducendo semplicemente “carboidrati”. Introduciamo fibra, micronutrienti e numerosi composti bioattivi. La fibra, in particolare, ha un ruolo nella funzionalità intestinale e contribuisce alla relazione tra alimentazione e microbiota. Non a caso l’OMS raccomanda che le principali fonti di carboidrati siano cereali integrali, verdura, frutta e legumi e indica per l’adulto almeno 25 grammi al giorno di fibra naturalmente presente negli alimenti. Quindi togliere indiscriminatamente i carboidrati significa spesso togliere anche alimenti che hanno un valore nutrizionale importante. Il punto non è eliminarli, ma imparare a sceglierli e inserirli nella quantità adeguata alla persona".

Quanti carboidrati al giorno possiamo mangiare

Fermo restando quindi che i carboidrati sono essenziali per un'alimentazione sana e per raggiungere il fabbisogno energetico quotidiano ci sono dei range di quantità entro cui muoversi, con le dovute differenze tra chi fa una vita sedentaria e chi no. "Non esiste un numero universale valido per tutti. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal fabbisogno energetico complessivo, dalla composizione corporea, dall’età, dal livello e dal tipo di attività fisica, dall’obiettivo e anche dalla situazione metabolica e clinica Per la popolazione generale, l’EFSA indica un intervallo di riferimento pari al 45–60% dell’energia giornaliera proveniente dai carboidrati". Nello sport i fabbisogni cambiano, soprattutto tra atleti professionisti, tra chi si allena con costanza e dal tipo di sport che si pratica. "E questo ci porta di nuovo allo stesso punto non esiste una quantità di carboidrati “giusta” indipendentemente da quello che facciamo con il nostro corpo". 

Carboidrati: cosa cambia tra uomini e donne

Lo stesso ragionamento si applica anche se vogliamo trovare una differenza tra la quantità necessaria per le donne e per gli uomini "Non esiste una regola per cui “la donna deve mangiare pochi carboidrati e l’uomo molti”. Anche l’intervallo EFSA del 45–60% dell’energia è riferito agli adulti senza stabilire due percentuali diverse semplicemente in base al sesso". In termini assoluti, però, due persone possono avere fabbisogni molto diversi. "Mediamente un uomo può avere un dispendio energetico maggiore per differenze di dimensioni corporee e massa metabolicamente attiva, ma ciò non permette di prescrivere una quantità sulla base del sesso. Una donna molto attiva può avere un fabbisogno glucidico superiore a quello di un uomo sedentario. Nella donna, inoltre, vanno considerate situazioni fisiologiche specifiche – gravidanza, allattamento, menopausa – e, nello sport, disponibilità energetica, volume di allenamento e recupero. Il criterio corretto resta la persona, non il sesso preso isolatamente".

Come cambia percentuale di carboidrati in una dieta

Ormai lo sappiamo le diete sono sempre personalizzate, devono essere basate su stili di vita, abitudini, i gusti e ovviamente anche gli obiettivi che si hanno. E la quantità di carboidrati va sincronizzata con questi elementi: "Prendiamo una dieta da 2.000 kcal soltanto come esempio matematico. Se utilizziamo l’intervallo EFSA del 45–60% dell’energia, parliamo di circa 225–300 grammi di carboidrati al giorno. Questo non significa che ogni persona debba mangiarne 225 o 300 grammi: serve semplicemente a far capire che, all’interno di un’alimentazione equilibrata, i carboidrati possono rappresentare una quota importante dell’energia totale". La quantità reale deve poi essere personalizzata. "Un soggetto sedentario con un determinato fabbisogno energetico non avrà necessariamente le stesse necessità di una persona che si allena cinque volte alla settimana o di un atleta che deve ripristinare rapidamente le proprie scorte di glicogeno.Ecco perché preferisco non parlare di un “numero magico”, ma di fabbisogno glucidico individuale".

Le diete low-carb

Alcuni regimi dietetici, prendiamo ad esempio la dieta chetogenica, prevedono una forte restrizione, se non addirittura una totale privazione dei carboidrati. Spesso chi decide di mettersi a dieta senza rivolgersi a un esperto comincia proprio togliendo pasta e pane (nemici pubblici numero uno). Ma si può fare a meno, per tanto tempo, dei carboidrati senza effetti collaterali? "Bisogna distinguere una dieta low-carb ben costruita e utilizzata con un’indicazione precisa dall’eliminazione indiscriminata dei carboidrati. Il nostro organismo possiede meccanismi metabolici che gli permettono di adattarsi a una forte restrizione glucidica: quindi non è corretto dire che senza carboidrati l’organismo semplicemente “non funziona”. Ma questo non significa che una dieta fortemente restrittiva sia automaticamente vantaggiosa o appropriata per tutti. Uno dei problemi è che cosa togliamo insieme ai carboidrati. Se ridurli significa eliminare cereali integrali, legumi, frutta e altre importanti fonti vegetali, possiamo ridurre significativamente anche l’apporto di fibra e la varietà della dieta. L’OMS raccomanda invece proprio cereali integrali, verdura, frutta e legumi come fonti principali di carboidrati, sulla base delle evidenze disponibili sulla salute a lungo termine. Quindi anche se non non demonizzerei del tutto le diete low-carb che possono avere applicazioni specifiche, quello che non condivido è trasformare una strategia nutrizionale in una regola universale".

Pasta: meglio a pranzo o a cena?

Infine l'interrogativo che divide la maggior parte delle famiglie italiane. Quello che fa crollare matrimoni e manda in tilt le coppie La pasta a pranzo o a cena? "Questa è forse la domanda su cui esiste più confusione. Mangiare carboidrati a cena non fa ingrassare automaticamente. Il peso corporeo non dipende dal fatto che abbiamo mangiato un piatto di pasta alle 20 invece che alle 13. Contano l’apporto energetico complessivo, la qualità della dieta, le quantità, il dispendio energetico, l’attività fisica e il quadro metabolico individuale. Detto questo, la crononutrizione ci sta mostrando qualcosa di interessante: la risposta metabolica agli alimenti non è necessariamente identica in tutte le ore della giornata. Studi controllati e meta-analisi mostrano mediamente una tolleranza glucidica migliore nelle ore diurne rispetto alle ore serali o notturne, con una risposta glicemica post-prandiale che può essere maggiore quando lo stesso carico glucidico viene assunto più tardi. E soprattutto dobbiamo considerare la vita reale. Una persona che si allena nel tardo pomeriggio o alla sera può avere ottime ragioni per inserire una quota importante di carboidrati a cena, anche per favorire il ripristino del glicogeno. Quindi non direi “carboidrati sì a pranzo, no a cena”. Direi piuttosto: distribuiamoli durante la giornata in funzione del metabolismo, degli orari, dell’attività fisica e delle esigenze della persona".