Dieta detox a settembre, la nutrizionista Bracale: “Saltare pasti ed eliminare pane e pasta è sbagliato”

Settembre è il mese più lungo e complicato dell'anno, supera pure gennaio quanto a impegni e promesse. È il mese degli inizi e delle ripartenze: finiscono le ferie, si riprende a pieno ritmo in ufficio, ricomincia la scuola, fioccano le promozioni per le iscrizioni in palestra e si rinnovano le liste di buoni propositi. Ma c'è anche un altro avvenimento tipico di settembre: il detox. Dopo gli eccessi dell'estate, i cocktail e gli aperitivi, e le patatine e i gelati come sostituti di pranzi e cene si vuole recuperare tutto con digiuni estremi, rinunce ai dolci, giuramenti anticarboidrati. Ma siamo sicuri che sia davvero utile questo atteggiamento? Davvero dobbiamo andare solo di sottrazione? Via i carboidrati, via i dolci, e benvenute proteine?

"Punirsi non serve a nulla – spiega a Fanpage.it la dottoressa Renata Bracale, biologa e nutrizionista – Mangiare pochissimo, saltare i pasti, eliminare completamente alcune classi di alimenti è sbagliato e controproducente". Pensiamo a chi comincia nutrirsi di gallette e fesa di tacchino "Mangiare poco o nulla abbassa la glicemia e rallenta il metabolismo, ci fa perdere massa magra e non grasso e per giunta aumenta la fame nervosa la sera. La restrizione, infatti, alimenta solo il circolo digiuno-abbuffata-senso di colpa. Per settembre, se abbiamo voglia di ritrovare forze ed energie, possiamo applicare alcune semplici regole (prima di tutto di buon senso) che ci sazino e rendano la cucina e la tavola un'alleata e non una nemica da rifuggire". 

1. Gli alimenti che aiutano l'organismo a ritrovare l'equilibrio

Se in estate si è esagerato tra aperitivi, fritture e una dieta poco regolare, l'organismo avrà sicuramente bisogno di ritrovare il proprio equilibrio. "È assolutamente normale avvertire una sensazione di gonfiore addominale o pesantezza i pasti particolarmente ricchi, gli orari sballati hanno rallentato il nostro metabolismo e hanno affaticato il fegato". Per questo la prima alleata è l'acqua. "Dobbiamo consumarne almeno un litro e mezzo o due al giorno e bisogna bere a piccoli sorsi nell'arco di tutta la giornata". A tavola poi bisogna puntare su alimenti semplici "e soprattutto ricchi di acqua e fibre, cerchiamo di preferire le verdure di stagione (condiamole con olio extravergine a crudo), molta frutta, privilegiamo i cereali integrali. Alla carne rossa, preferiamo proteine vegetali come i legumi". E poi se vogliamo curarci anche del microbiota, a colazione e agli spuntini possiamo integrare yogurt e kefir magari con dei frutti rossi. "Proviamo a diminuire invece il consumo di cibi ultraprocessati, salumi, formaggi stagionati, snack: si tratta di alimenti ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri che rallentano la digestione e aumentano la ritenzione idrica e la fermentazione. Il segreto non è togliere, ma sostituire: più cibi freschi, meno confezionati".

2. Ripristinare orari e regolarità

Estate è sinonimo di libertà. E questo vuol dire non solo mangiare senza pensare troppo alla dieta, ma anche mangiare quando si vuole. Senza orari, regole o appuntamenti a scandire le giornate, le routine si annullano e questo, anche se fa bene alla mente, può affaticare il nostro organismo. "Ai miei pazienti dico sempre che una dieta perfetta, se non si rispettano orari regolari, funziona a metà. Il nostro metabolismo segue il ritmo circadiano: gli stessi cibi se mangiati a orari sballati vengono digeriti e metabolizzati in modi diversi". Le regole sono semplici da seguire. "Bisogna mangiare all'orologio, sempre allo stesso orario, almeno per colazione, pranzo e cena (per gli spuntini possiamo essere meno fiscali). Mangiare sempre alla stessa ora resetta la fame, stabilizza la glicemia e l'insulina, e previene gli attacchi di fame nervosa". Poi c'è il fattore sonno "Dormire almeno 7-8 ore a notte, andando a letto sempre alla tessa ora regola la grelina e la leptina, gli ormoni della fame. Dormire poco ci fa cercare più zuccheri al mattino dopo". Infine il movimento "Trenta minuti di camminata veloce al giorno riattivano la motilità intestinale e migliorano la sensibilità all'insulina e all'umore". 

3. I carboidrati servono

Se c'è un nemico pubblico numero uno di settembre è il carboidrato. Soprattutto oggi che tutti parlano di alimentazione proteica e che i prodotti "pro" si stravendono nei supermercati, tutto ciò che è a base di farina sembra da evitare come la peste. Ma siamo sicuri che i carboidrati siano davvero così pericolosi? "Eliminare pane e pasta è l'errore più comune – spiega Bracale – I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia, di fibre per il microbiota e di precursori della serotonina, che regola sazietà e umore. Magari preferiamo quelli integrali, pasta e pane integrali, riso rosso. Abbiniamoli a una verdura di stagione, ci sono ancora le zucchine e ovviamente i pomodori, la zucca sta tornando di nuovo sulle nostre tavole. Un primo piatto completo? Pasta con crema di peperoni e ricotta".