Una settimana e un mese senza zucchero, cosa succede al corpo, il dietista Nemi: “Aumenta energia, migliora il sonno”
Cosa succede al nostro corpo quando eliminiamo lo zucchero? Perdiamo peso? Siamo più irritabili? Rischiamo di svenire? Rinunciare del tutto agli zuccheri è davvero una buona idea? Per comprendere gli effetti di una scelta alimentare radicale bisogna partire dal principio che lo zucchero non è solo quello bianco (o di canna o grezzo) che aggiungiamo al caffè, al tè o che usiamo come ingrediente per le torte. Lo zucchero si trova anche nella frutta, nei legumi, nella verdura, nei carboidrati. E poi c'è lo zucchero nascosto, quello che troviamo negli alimenti industriali anche salati. "Lo zucchero è da molti anni al centro del dibattito tra chi si occupa di alimentazione. Per molti è da considerare come un vero e proprio nemico della salute – spiega Loreto Nemi, dietista e docente presso l'Unicamillus di Roma – Ma se è vero che un eccesso di zuccheri può aumentare il rischio di andare incontro ad alcune patologie come diabete, obesità o malattie dell'apparato cardiovascolare, è vero pure che non tutti gli zuccheri sono uguali".
Non tutti gli zuccheri sono uguali
Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità indicano come limite da non superare per gli zuccheri aggiunti il 10% dell'apporto calorico quotidiano. "Non tutti gli zuccheri sono uguali: l'OMS infatti non si riferisce a quelli naturali come il fruttosio che troviamo nella frutta o il lattosio del latte. Le indicazioni riguardano gli zuccheri aggiunti o nascosti". Per essere più chiari: una dieta bilanciata prevede un apporto calorico di circa 1800-2000 calorie quotidiane, considerando questo standard non bisognerebbe superare i 50 grammi di zucchero quotidiano (circa 12 cucchiaini). "Ci sembrano tanti è vero – spiega Nemi – eppure se leggiamo le etichette ci accorgiamo che ci basta pochissimo per raggiungere e superare la quota massima". Pensiamo agli alimenti ultra processati come le merendine, i cracker, gli yogurt alla frutta, i succhi: "Sono tutte fonti di zucchero di cui non ci rendiamo conto. Per questo è sempre consigliabile leggere le etichette nutrizionali degli alimenti". Un consumo eccessivo di zuccheri è associato a diverse problematiche di salute. "Aumento di peso, steatosi epatica, diabete di tipo 2, maggior rischio cardiovascolare, carie dentali. Al di là di quello che aggiungiamo dobbiamo tenere presente la quantità altissima di zuccheri nascosti che consumiamo quasi sempre in maniera totalmente inconsapevole".
Cosa succede al corpo dopo una settimana senza zuccheri
Partiamo da un dato: gli zuccheri sono un'indispensabile fonte di energia per il nostro organismo. Semplici o complessi, monosaccaridi (i primi), polisaccaridi (i secondi) gli zuccheri servono ai nostri muscoli e al cervello in particolar modo per funzionare al meglio. "Lo zucchero non è un veleno e il nostro organismo sa ben gestire il glucosio, la parte più semplice dello zucchero". Eliminare gli zuccheri totalmente è complicato, perché si dovrebbe seguire una dieta particolarmente restrittiva e non priva di effetti collaterali (pensiamo alla dieta chetogenica) ma si può provare a seguire una dieta "sugarfree" eliminando tutti gli alimenti che contengono zuccheri nascosti. "Dopo una settimana le persone riferiranno una diminuzione significativa degli attacchi di fame e della fame compulsiva – spiega Nemi – Soprattutto se nella dieta precedenti erano consumati molti alimenti ultra processati. Si percepisce una maggiore stabilità energetica e questo succede soprattutto perché l'eliminazione di zuccheri semplici, quindi zuccheri ad assorbimento rapido, comporta una netta diminuzione dei picchi glicemici". La qualità della dieta, quando si eliminano alimenti processati e zuccheri aggiunti, è indubbiamente più alta. "Bisogna però anche sottolineare che durante i primi giorni ci potrebbero essere dei segni di irritabilità, si potrebbe provare un intenso desiderio per i dolci o una sensazione di stanchezza o mal di testa. Effetti che spariscono entro due o tre giorni al massimo".
Cosa succede al corpo dopo un mese senza zuccheri
Superata la prima settimana, forse la più difficile, si cominciano ad ottenere anche più soddisfazioni. "Dopo un mese la voglia di dolci è diminuita nettamente, il corpo si abitua, e si cominciano a vedere degli effetti positivi anche dalle analisi del sangue. Se abbiamo seguito una dieta ben bilanciata ci accorgeremo del miglioramento del valore della glicemia a digiuno, dell'emoglobina glicata (ovvero il parametro che indica la media della glicemia nei mesi precedenti) vedremo migliorare anche i livelli di trigliceridi. Grazie all'eliminazione degli zuccheri semplici anche il livello di infiammazione si abbassa e chi soffre di sindrome metabolica avvertirà un significativo miglioramento. Anche il sonno è influenzato positivamente dall'azzeramento degli zuccheri aggiunti". Una dieta completamente priva di zuccheri è impossibile ma con un po' di attenzione possiamo diminuire fino ad azzerare gli zuccheri nascosti. "Gli effetti positivi sono tanti, impariamo a leggere le etichette, teniamo a mente le linee guida dell'OMS e in generale proviamo a diminuire i cibi ultraprocessati. Si tratta di alimenti che subiscono tante trasformazioni, cibi addizionati con elementi chimici e che sono sì sazianti ma poco nutrienti".
