Perché dopo aver fatto colazione ho di nuovo fame? La nutrizionista Grieco “Colpa di zuccheri e farine”
A metà mattina il caffè al bar per alcuni è un rito, per altri è un modo per saziare il picco di fame che arriva a due ore dalla colazione. Ma a cosa è dovuto l’attacco di fame di metà mattina? Come è influenzato dalla colazione? Ne abbiamo parlato con l’esperta Ilenia Grieco.
La colazione è il pasto più importante della giornata e su questo siamo più o meno tutti d’accordo. Ma quanti di noi la fanno nel modo giusto? Per molti è un vero e proprio rito, più degli altri pasti della giornata. C’è chi non riesce a carburare senza prendere il caffè, chi non rinuncia alla zuppa di latte e biscotti, chi preferisce l’alternativa salata, chi mangia yogurt e cereali. Succede spesso però che una o due ore dopo la colazione arrivi di nuovo la voglia di mangiare e che l’unico rimedio a questi attacchi di fame sia il cornetto del bar. Ma da dove e soprattutto perché arriva questa sensazione? “Il vero problema, molto spesso, è che la colazione è ricca di energia ma povera di segnali di sazietà. Mancano proteine, fibre e grassi di buona qualità, cioè i nutrienti che rallentano la digestione e contribuiscono a prolungare il senso di pienezza” ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Ilenia Grieco, biologa e nutrizionista.
Una colazione abbondante non placa la fame
Caffè, latte, spremuta, uova, yogurt, frutta, frutta secca, a ognuno la sua colazione preferita. Ma una colazione, anche molto ricca, non sempre ci mette al riparo dall'attacco di fame delle 11. “Una colazione abbondante non è necessariamente una colazione saziante. Possiamo introdurre molte calorie e avere comunque fame dopo un’ora o due, perché la sazietà non dipende soltanto dalla quantità di cibo, ma soprattutto dalla sua composizione”. Se mangiamo solo caffè e biscotti o pane e marmellata ci sentiremo ad esempio immediatamente sazi ma nel giro di poco tempo tornerà la fame. “Una colazione costituita prevalentemente da zuccheri e farine raffinate — per esempio biscotti, cereali zuccherati, fette biscottate con marmellata, succhi di frutta o prodotti da forno — può essere digerita e assorbita molto rapidamente. La glicemia aumenta, l’organismo risponde con la secrezione di insulina e, nelle ore successive, la rapida variazione dei livelli di glucosio può favorire in alcune persone il ritorno precoce della fame, il desiderio di qualcosa di dolce e quella sensazione di “calo” che spesso porta al bar a metà mattina”.
Quali sono le (cattive) abitudini che influiscono sulla nostra fame
È quindi il picco glicemico l’imputato numero uno dei nostri attacchi di fame. Ma accanto a lui ci sono anche altri responsabili: “Non possiamo ridurre tutto solo al famoso “picco glicemico”. La fame è molto più complessa: dipende dalla risposta insulinica, dalla velocità di svuotamento gastrico, dagli ormoni intestinali della sazietà, dalla qualità del sonno, dallo stress e anche da ciò che abbiamo mangiato la sera precedente”. E c’è anche un altro aspetto interessante che influisce sulla fame e che riguarda le nostre abitudini (e i nostri vizi): “Se ogni mattina, alla stessa ora, siamo abituati a prendere un cornetto o una brioche, il nostro cervello può imparare ad aspettarsi quella gratificazione. Non sempre, quindi, quella delle 10 è vera fame fisiologica: qualche volta è abitudine, automatismo o ricerca di ricompensa”.
Al mondo esistono due categorie di persone: quelli che si svegliano affamati e chi non riesce a bere niente di più di un bicchiere d’acqua e un caffè. Partiamo dalla categoria affamati: “Svegliarsi con fame è un segnale fisiologico, e mangiare al mattino non è certamente un errore. Il punto è capire che cosa scegliamo e, soprattutto, se quella colazione ci fa stare bene nelle ore successive. Latte, caffè e biscotti rappresentano una delle colazioni più radicate nella cultura italiana, ma spesso il problema è la sproporzione: molti biscotti e una quota proteica relativamente modesta. In questo modo la colazione può diventare prevalentemente glucidica e non garantire una sazietà duratura”. Buone notizie però, possiamo continuare a mangiare i biscotti. “Non li dobbiamo eliminare, ma é utile provare a costruire meglio la colazione. Possiamo ridurne la quantità e affiancarli, per esempio, a uno yogurt greco o a un’altra fonte proteica, aggiungere frutta fresca e una piccola quota di frutta secca." Anche il latte non va demonizzato "Contiene proteine, oltre naturalmente al lattosio. Ma una tazza di latte con una quantità importante di biscotti non è automaticamente una colazione equilibrata. Il messaggio che trovo più importante è questo: non dobbiamo giudicare la colazione dal singolo alimento, ma dall’effetto che l’intero pasto produce su di noi. Se dopo un’ora abbiamo di nuovo fame, sonnolenza o un forte desiderio di dolce, probabilmente quella composizione non è adatta alle nostre esigenze".
Niente colazione? No problem
E poi c’è il resto del mondo, che al mattino non ha bisogno di mangiare nulla. Al massimo un caffè. E le loro possibilità di un attacco di fame tra le 10 e le 12 sono esattamente le stesse di chi ha fatto una colazione abbondante. “Esistono persone che al risveglio non hanno appetito, bevono un caffè e arrivano serenamente al pranzo senza cali di energia e senza compensare mangiando a pranzo in quantità eccessive. Costringerle a fare colazione “perché è il pasto più importante della giornata” non ha necessariamente senso”. Altre persone, invece, saltano la colazione, resistono per alcune ore e poi arrivano a metà mattina o a pranzo con una fame molto intensa "Questo invece rende più difficile riconoscere la sazietà e scegliere con consapevolezza. In questi casi, il problema non è saltare la colazione in sé, ma l’effetto che questa scelta produce sul resto della giornata. Bisogna poi distinguere tra chi non mangia perché realmente non ha fame e chi ignora sistematicamente la fame per mancanza di tempo, stress o desiderio di controllare le calorie. Sono situazioni completamente diverse”.
A colazione? Solo un caffè
Anche il solo caffè merita una considerazione. “La caffeina può temporaneamente modificare la percezione dell’appetito in alcune persone, ma non sostituisce un pasto. Inoltre, soprattutto se il caffè viene assunto con molto zucchero, sciroppi o bevande zuccherate, il quadro cambia completamente”. La domanda giusta, quindi, non è: “Bisogna fare colazione sì o no?: “Bisogna chiedersi “Che cosa succede al mio corpo e al mio comportamento alimentare quando non la faccio?”. E in base alla risposta modulare le proprie scelte".
Colazione: meglio dolce o salata?
Si sta facendo sempre più largo nelle famiglie italiane anche la preparazione della colazione salata: uova, toast, insalate. Ma non è detto una colazione a base di uova e formaggio ci traghetti più serenamente fino a ora di pranzo. “Non è infatti il sapore – dolce o salato – a determinare la risposta glicemica. Una colazione salata non è automaticamente migliore. Pane bianco, cracker, focaccia o altri prodotti raffinati possono determinare una risposta glicemica importante anche se non hanno un sapore dolce. Al contrario, una colazione dolce ben costruita può avere un impatto metabolico completamente diverso. Più che chiedersi “dolce o salata?”, bisognerebbe chiedersi: quali carboidrati? Quante proteine? Quante fibre? Quali grassi? Una colazione dolce può essere equilibrata con yogurt greco, frutta fresca, fiocchi d’avena e frutta secca. Una colazione salata può comprendere pane integrale, uova o ricotta, verdure e olio extravergine di oliva. In entrambi i casi, la presenza di proteine, fibre e grassi contribuisce a rallentare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei carboidrati, rendendo la risposta metabolica più graduale e prolungando la sazietà. Dobbiamo anche evitare di trasformare il “picco glicemico” nel nuovo nemico assoluto. "L’aumento della glicemia dopo un pasto è fisiologico. Il problema è la ripetizione di pasti molto sbilanciati, soprattutto in persone con insulino-resistenza, alterazioni metaboliche o una particolare risposta individuale ai carboidrati. Quindi la colazione salata può essere un’ottima soluzione per molte persone, soprattutto perché spesso rende più semplice introdurre una quota proteica adeguata. Ma non è obbligatoria e non è necessariamente superiore a una colazione dolce ben formulata”.
La colazione secondo la nutrizionista
Abbiamo capito che non è colpa (solo) del picco glicemico, che abbondanza non è sinonimo di sazietà, e che la scelta tra dolce o salato non influisce sulla possibilità di trovarci alle 11 di nuovo al bar a mangiare. Allora cosa dovrebbe avere una colazione completa che ci consenta di arrivare fino all’ora del pranzo — o anche dello spuntino — senza attacchi di fame? “Una colazione realmente completa dovrebbe contenere quattro elementi fondamentali: una fonte proteica, una fonte di carboidrati di buona qualità, fibre e una quota di grassi. La componente proteica è spesso la grande assente della colazione italiana. Possiamo introdurla attraverso yogurt greco, skyr, ricotta, uova o altre fonti scelte in base alle preferenze individuali. I carboidrati non devono essere eliminati: devono essere scelti e dosati. Pane integrale, fiocchi d’avena o altri cereali poco raffinati possono fornire energia in modo più graduale rispetto a prodotti molto ricchi di zuccheri e farine raffinate. La fibra può arrivare dalla frutta fresca, dall’avena, dai cereali integrali, dai semi e, nella colazione salata, anche dalle verdure. Infine, una piccola quota di grassi di buona qualità — frutta secca, semi o olio extravergine di oliva — contribuisce a rendere il pasto più completo e saziante. Ma aggiungerei un quinto elemento, che spesso dimentichiamo: la personalizzazione. Non esiste la colazione perfetta in assoluto. Una persona che si allena al mattino, una donna in menopausa, un adolescente, una persona con insulino-resistenza o chi soffre di disturbi gastrointestinali non hanno necessariamente le stesse esigenze”.
