Cibi proteici, la nutrizionista: “Non sono alimenti dietetici e non determinano aumento della massa muscolare”

Vi siete accorti che in moltissimi supermercati tra il reparto biscotti e quello delle conserve si è fatto largo un nuovo scaffale? PRO. Tre lettere che per molti sono come le sirene di Ulisse, un richiamo irresistibile. Si tratta di alimenti con alto contenuto di proteine, yogurt, kefir, pancake, gallette, pasta, barrette. La passione per le proteine nasce nelle palestre ma ormai è dilagata anche tra i più pigri. Se i carboidrati sono il nemico pubblico numero uno, le proteine sono ritenute delle fedeli alleate perché ritenute sazianti e prive di grassi. Ma ci faranno bene tutte queste proteine? "Il motivo della loro crescente popolarità è legato soprattutto a tre aspetti – ha spiegato a Fanpage.it la nutrizionista Ilenia Grieco – l‘attenzione alla composizione corporea, la diffusione dell'allenamento di forza e il loro effetto sulla sazietà. Le proteine, infatti, possono favorire il senso di pienezza attraverso diversi meccanismi fisiologici, tra cui la modulazione di segnali gastrointestinali coinvolti nella regolazione dell'appetito, come GLP-1 e PYY. Ma c'è anche un fenomeno culturale e commerciale. L'industria alimentare ha intercettato questa attenzione trasformando la parola proteinin un elemento di marketing, spesso percepito dal consumatore come sinonimo di alimento salutare. Il rischio è iniziare a valutare un alimento sulla base di un singolo nutriente, dimenticando la qualità complessiva della dieta".

Abbiamo bisogno di tutte queste proteine?

A fronte di un mercato sempre più in ascesa (in Italia il valore nel 2025 è stato stimato in circa due miliardi), c'è da chiedersi se effettivamente però questi alimenti con booster di proteine ci facciano davvero bene. "Le proteine sono nutrienti essenziali, ma questo non significa che aumentarne continuamente il consumo produca automaticamente maggiori benefici – chiarisce la nutrizionista – Negli ultimi anni siamo passati dalla demonizzazione dei carboidrati a una sorta di idealizzazione delle proteine, come se fossero l'unico nutriente capace di garantire salute, forma fisica e controllo del peso". In realtà, il nostro organismo ha bisogno di un apporto proteico adeguato, non necessariamente elevato."Superato il fabbisogno individuale, consumare ulteriori proteine non determina automaticamente un aumento della massa muscolare: quest'ultima dipende anche dall'allenamento, dalla disponibilità energetica complessiva e da numerosi fattori metabolici". Un altro equivoco riguarda il peso corporeo. "Le proteine apportano circa 4 kcal per grammo, esattamente come i carboidrati. Non sono quindi alimenti che, per definizione, non fanno ingrassare. Nelle persone sane, apporti proteici relativamente elevati possono essere ben tollerati, ma non sono necessariamente utili. In presenza di patologie renali o altre condizioni cliniche, invece, la quantità deve essere valutata attentamente. La domanda corretta non dovrebbe essere quante più proteine possiamo assumere, ma quante ne servono realmente al nostro organismo".

A cosa servono le proteine e quante dovremmo consumarne

Le proteine svolgono funzioni molto più complesse rispetto alla sola costruzione muscolare. "Sono costituite da aminoacidi e partecipano alla formazione e al rinnovamento dei tessuti, alla produzione di enzimi, ormoni e anticorpi, al trasporto di numerose sostanze e al funzionamento del sistema immunitario. Sono quindi indispensabili in tutte le fasi della vita, dalla crescita all'invecchiamento". Il fabbisogno giornaliero per un adulto secondo i valori di riferimento europei è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno "I LARN italiani discostano leggermente, per gli adulti si raccomanda un'assunzione di circa 0,9 g/kg/die. Per fare un esempio, una persona di 70 kg avrebbe un fabbisogno di riferimento di circa 58–63 grammi di proteine al giorno. Naturalmente, questo valore non è universale. Negli anziani, per contrastare la perdita di massa e funzionalità muscolare, possono essere indicati apporti maggiori, spesso nell'ordine di 1–1,2 g/kg/die, da personalizzare in base alle condizioni cliniche. Anche chi pratica attività sportiva intensa, soprattutto allenamento di forza, può avere esigenze superiori, generalmente comprese tra 1,2 e 2 g/kg/die, a seconda del tipo di attività, degli obiettivi e del contesto energetico. Gravidanza, allattamento e alcune condizioni cliniche richiedono ulteriori adattamenti. È importante sottolineare che il fabbisogno proteico non dipende soltanto dal peso corporeo, ma anche dall'età, dalla composizione corporea, dal livello di attività fisica e dallo stato di salute". 

I limiti da non superare

Il rischio quando si sceglie l'alimento proteico al supermercato, abbinato a una dieta ricca di proteine vegetali o animali è di superare le soglie di sicurezza. "Non possiamo parlare di un limite massimo universalmente valido per tutte le persone sane, ed è importante distinguere tra fabbisogno raccomandato e soglia di sicurezza – sottolinea Griesco – Per esempio, un'assunzione di 1,6–2 g/kg/die può essere appropriata in determinati contesti sportivi, ma non significa che sia necessaria per chiunque. Le evidenze disponibili non permettono di stabilire un limite superiore di sicurezza valido per l'intera popolazione. Inoltre, gli effetti a lunghissimo termine di apporti molto elevati non sono completamente chiariti. Non bisogna neppure confondere il normale aumento del lavoro di filtrazione renale associato a una dieta ricca di proteine con un danno renale dimostrato nelle persone sane. Diverso è il caso di chi presenta una malattia renale, per il quale l'apporto proteico deve essere definito clinicamente. C'è poi un aspetto spesso trascurato: aumentare eccessivamente le proteine può ridurre lo spazio riservato ad altri alimenti fondamentali, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, compromettendo l'apporto di fibre e la varietà alimentare. In nutrizione, più non significa necessariamente meglio".

Alimenti proteici e cibi ultraprocessati

La questione degli alimenti proteici apre anche al tema degli alimenti ultra-processati: si guardano le sostanze e gli ingredienti, ma non si valuta che si tratta di prodotti industriali. "È probabilmente uno degli aspetti più interessanti di questa tendenza. Oggi siamo portati a leggere le etichette cercando soprattutto numeri: quanti grammi di proteine, quanti carboidrati, quanti zuccheri. Molto meno spesso ci soffermiamo sulla matrice alimentare, sul grado di trasformazione del prodotto e sul contesto in cui viene consumato. Un biscotto arricchito di proteine rimane un biscotto. L'aggiunta di proteine isolate non lo rende automaticamente più equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Molti prodotti commercializzati come high protein contengono ingredienti proteici concentrati, dolcificanti, aromi, emulsionanti o altri additivi tecnologici. Alcuni possono rientrare nella categoria degli alimenti ultra-processati secondo la classificazione NOVA. Occorre però evitare un'altra generalizzazione: non tutti gli alimenti industriali sono ultra-processati e non tutti i prodotti ad alto contenuto proteico hanno la stessa composizione. Uno yogurt bianco naturalmente ricco di proteine, per esempio, è molto diverso da un dessert proteico formulato con numerosi ingredienti. Le ricerche epidemiologiche associano un consumo elevato di alimenti ultra-processati a diversi esiti sfavorevoli per la salute, anche se il grado di causalità e il ruolo dei singoli processi o ingredienti sono ancora oggetto di studio. Il punto è che non possiamo ridurre il valore nutrizionale di un alimento alla somma dei suoi macronutrienti. La qualità della materia prima, la struttura dell'alimento, il grado di lavorazione e la frequenza di consumo sono elementi altrettanto importanti".

I legumi: una fonte di proteine naturale

Se vogliamo fare il pieno di proteine, sfruttarne il potere saziante, ma non vogliamo andare su prodotti industriali o peggio ancora ultraprocessati, possiamo costruire una dieta ad hoc basata su vegetali e altri alimenti già naturalmente fonte di proteine (non arricchiti artificialmente). "Penso innanzitutto alle uova, al pesce, ai latticini semplici, come yogurt greco bianco e skyr, alla carne fresca e soprattutto ai legumi, che considero particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale. Lenticchie, ceci, fagioli e piselli apportano infatti proteine vegetali insieme a fibre, amido resistente e numerosi composti bioattivi. Questo è un aspetto importante anche per la sazietà: non sono soltanto le proteine a influenzarla, ma anche la presenza di fibre, la struttura dell'alimento e la velocità con cui viene digerito. I legumi, inoltre, rappresentano un ottimo esempio di alimento che può contribuire sia all'apporto proteico sia alla salute del microbiota intestinale, grazie alla fermentazione di alcune componenti non digeribili e alla produzione di metaboliti come gli acidi grassi a corta catena. Anche gli abbinamenti possono fare la differenza. Un piatto di cereali e legumi, per esempio, consente di integrare profili aminoacidici complementari nell'ambito di una dieta varia, senza dover necessariamente combinare tutte le fonti proteiche nello stesso pasto. E non dimentichiamo che la sazietà dipende anche dall'esperienza alimentare: masticazione, consistenza, volume del pasto e attenzione ai segnali corporei. Non abbiamo bisogno di trasformare ogni alimento in un prodotto proteico. Abbiamo bisogno di imparare a costruire pasti completi, vari e adeguati alle nostre esigenze".