Cosa mangiare e a che ora: perché gli orari dei pasti influiscono sul nostro benessere
Non solo cosa e come, anche il quando è importante a tavola. Gli orari dei pasti sono infatti essenziali per una buona digestione e assimilazione di tutti i nutrienti. Ogni alimento ha un suo orario più giusto e colazione, pranzo e cena andrebbero sempre fatti in un range di orari preciso in modo da non affaticare il metabolismo e anche da assecondare i famosi ritmi circadiani. "Nell'ipotalamo, la regione del cervello dove risiede il nostro orologio biologico, quello che regola il ritmo sonno veglia, si trovano infatti anche i centri della fame e della sazietà. – ha spiegato la professoressa Renata Bracale, biologa e nutrizionista – Facciamo un esempio: mangiare troppo tardi la sera può mandare dei segnali contrastanti al metabolismo, creando problemi simili a quelli che si accusano dopo un lungo viaggio per colpa del jet-lag".
Gli orari migliori per i pasti
A dimostrazione del fatto che pranzare alle 13 è diverso che alle 15 ci sono molti studi e ricerche. "È stato dimostrato infatti che l’organismo lavora male se il regime alimentare non è allineato con la naturale alternanza di giorno e notte". Per assecondare i nostri ritmi e per non sballare il metabolismo ci sono allora degli orari precisi in cui sarebbe preferibile consumare i pasti. "L'intervallo è sempre di circa due ore. La prima colazione andrebbe fatta tra le 7,30 e le 9,30. In questa fascia oraria l'insulina, cioè l'ormone che controlla il livello degli zuccheri, e l'attività metabolica sono al massimo e quindi gli alimenti vengono digeriti velocemente". Il pranzo andrebbe consumato invece tra le 12,30 e le 14,30. "È in quest'orario che gli ormoni della tiroide sono molto attivi, accelerano il metabolismo e non permettono ai grassi di accumularsi". La merenda non andrebbe fatta oltre le 17 e la cena non dovrebbe mai superare le 21. "Tra le 19 e le 21 l'ormone della crescita, che favorisce la sintesi proteica e l'aumento della massa magra, raggiunge infatti il suo picco massimo".
Cosa mangiare a seconda dell'orario
Un'altra buona abitudine che dovremmo integrare nella nostra quotidianità, oltre a rispettare gli orari di pranzo e cena, utile anche per abituare il nostro organismo a provare lo stimolo della fame in determinati momenti della giornata, riguarda i nutrienti da mangiare in determinati orari. "Ad esempio a colazione possiamo mangiare tutti i macronutrienti: grassi, zuccheri e carboidrati. Possiamo prevedere latte, yogurt, caffè, frutta fresca, cereali integrali, che ci forniscono la carica giusta per cominciare la giornata. La mattina presto infatti l'attività metabolica è al massimo e gli alimenti vengono digeriti velocemente". A pranzo invece possiamo scegliere un piatto di pasta, preferibilmente integrale. "Scegliamo dei carboidrati a basso indice glicemico (pasta, riso e pizza integrale), il metabolismo è ancora bello attivo, e abbiniamoli a un piatto di verdure oppure di legumi". Alla sera invece mettiamo da parte i carboidrati e puntiamo sulle proteine. "Carne, pesce, uova oppure legumi, sempre accompagnati da un piatto di verdure".
Perché mangiare all'orologio
Consumare i pasti in orari poco regolari o sempre diversi può nel lungo periodo favorire l'insorgenza di alcune patologie. "Due diversi esperimenti hanno confermato questo trend. Nel primo si è visto che spostando in avanti l'ora del sonno e della sveglia per dieci giorni consecutivi in un campione di persone sane, questo ha provocato un aumento della pressione sanguigna e alterato i valori dell’insulina e dello zucchero nel sangue. – spiega Bracale – Un altro esperimento ha invece dimostrato che restare svegli fino a tardi, anche solo per poche notti consecutive, porta a un rapido aumento di peso e riduce la sensibilità all’insulina. Si tratta di cambiamenti collegati allo sviluppo del diabete". Se si vuole raggiungere un maggior benessere a partire dalla tavola può essere quindi utile proprio iniziare dagli orari. "Ricordiamoci sempre che il cervello riceve una serie di informazioni dall'esterno e dall'interno, le integra e le elabora per determinare il comportamento alimentare. Quindi, ristabilire i nostri orari, vuole dire anche stimolare, per esempio, i centri della fame a sentire appetito nei momenti giusti della giornata".
