Mangiare leggero non è mangiare sano, la nutrizionista: “No carboidrati la sera è un falso mito”

Si fa presto a dire "insalatona": e poi diventa più che un pasto veloce per stare leggeri, una sorta di svuotafrigo con dentro la qualunque. Quando si è inesperti si può cadere in alcuni errori: pensando di fare del bene, si agisce invece in modo contrario. Le intenzioni sono buone, sia chiaro: si vuole fare un pasto fresco, che non appesantisca, povero di grassi, con poche calorie, adatto alla stagione calda. Eppure, si finisce col fare esattamente l'opposto. In primavera ed estate non sia ha alcuna voglia di accendere il forno, di stare dietro a preparazioni complicate: il desiderio di mangiare leggeri è comprensibile. Ma ciò non significa rinunciare ai nutrienti essenziali nella quotidianità. Mangiare sano significa fare pasti bilanciati e completi: e se fatto male, mangiare leggero è tutt'altro che mangiare sano. Lo ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Alice Cancellato: saltare i pasti, abusare di insalate, eliminare del tutto carboidrati o proteine può sembrare salutare, ma espone a carenze nutrizionali.

Come costruire un'alimentazione equilibrata anche con il caldo?

L'errore più comune dell'estate è fare pasti eccessivamente ricchi come le classiche insalatone oppure pasti sbilanciati, quindi pranzare per esempio solo con la frutta. Noi abbiamo bisogno di tutti i nutrienti. Oltre alle carenze che magari nel breve periodo non fanno danni all'organismo, il problema è che non produco tutti gli ormoni della sazietà: gli ormoni che vengono prodotti dai carboidrati a seguito dell'ingestione, gli ormoni che vengono prodotti a seguito dell'ingestione di proteine, quelli prodotti dai grassi. Se mi manca uno di questi ormoni, mi viene fame prima o magari fame compulsiva.

Il piatto per eccellenza della dieta estiva è la cosiddetta insalatona: è un pasto salutare? 

Il rischio è appesantire il piatto. Nel momento in cui aggiungo alle verdure tante tipologie di proteine, specie conservate, come mozzarella, uova, tonno, non faccio altro che rallentare i processi digestivi. D'estate il corpo è già affaticato dalle alte temperature, abbiamo già meno energia: poi le proteine ci mettono molto tempo per essere digerite. Quindi se l'idea è di avere un pasto leggero sotto forma di insalata, se lo facciamo così è tutt'altro che leggero. Se poi abbino anche dei cracker, che sono comunque pane condito e salato, ovviamente non aiutiamo il nostro organismo. La verdura cruda è ottima in estate, perché mantiene tutta l'acqua e i sali minerali rispetto a quella cotta, ma va scelta una sola proteina: del pollo sfilettato, legumi, uova, un formaggio fresco poco salato come lo stracchino, la ricotta.

Quali sono gli errori più comuni delle diete estive?

Sono le carenze di nutrienti. Riguardano soprattutto carboidrati e proteine, che rischiano di essere sbilanciati.

Quali sono le carenze nutrizionali a cui si va incontro se si mangia "troppo leggero"?

Mangiare solo frutta significa introdurre solo zuccheri, se mangio un gelato per pranzo introduco solo grassi e zuccheri e poche proteine, soprattutto se lo mangio alle creme. Se mangio solamente verdura poi dopo ho un rebound di fame e nei pasti successivi tenderò ad abbuffarmi. Solo con una pasta al pomodoro, mi manca la componente proteica. L'aspetto più difficile è bilanciare bene il piatto.

Mangio troppo a pranzo: salto la cena?

Mangiare troppo a pranzo non va mai bene, ma può succede e in quel caso se a cena poi non ho fame, posso saltarlo, o mangiare poco. Ascoltiamoci. Chi va a una cerimonia, la sera di solito non mangia, ma dipende: magari sono un ragazzo che sta crescendo, magari ho fatto molto sport o magari sono in gravidanza oppure sto allattando. In quel caso mi concedo anche un leggero pasto serale, ma ben bilanciato, se il mio corpo me lo richiede con la fame. Dobbiamo mangiare nel modo più equilibrato possibile, soprattutto alimenti freschi, non conservati e non processati. Cuciniamo magari dei cereali in chicco come riso, farro o orzo, anche in abbondanza, tanto in frigo durano e poi condiamoli in modo diverso così da avere dei piatti diversi. Un giorno faccio l'orzo con ceci e pomodorini, un altro faccio l'orzo con uovo sodo e zucchine grigliate, il giorno dopo ancora condisco con stracchino, rucola e carote; poi magari mi faccio una pasta fredda con pomodoro e cannellini, oppure posso cucinare del riso e mangiarlo con del pollo e delle verdure.

Non mangiare carboidrati la sera: è una scelta sensata o un falso mito?

È un falso mito, ma lo è in ogni stagione. La quantità di pane dipende da persona a persona. Per la pasta non dobbiamo ragionare rigorosamente per porzione: 80 g, 100 g. Se io ho più fame perché non ne posso mangiare di più? L'alternativa sono i cereali in chicco, sicuramente più leggeri e più consoni alla stagione.

Qual è la giusta quantità di proteine? Ora sono la nuova ossessione: yogurt proteici, latte proteico, barrette proteiche…

La quantità di proteine da assumere va da 0,8 a 1 grammo, inteso come macronutriente non come alimento. Alcuni oncologi parlano anche di 0,6 g per kg. Nella nostra alimentazione ci avviciniamo anche ai 2 g per kg: quindi eccessive. L'eccesso di proteine animali favorisce l'invecchiamento cellulare. La carne andrebbe consumata un paio di volte a settimana. Anche una dieta vegana e vegetariana se ben pianificata può dare benefici.