19 Settembre 2022
9:53

Se il buonumore parte dalla tavola: quali sono gli alimenti che influenzano il nostro stato d’animo

Davvero alcuni alimenti possono fare la differenza e influenzare, positivamente o negativamente, il nostro buonumore? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Renata Bracale.
Intervista a Prof.ssa Renata Bracale
Biologa e nutrizionista, docente di Nutrizione umana presso l'Università degli Studi del Molise
A cura di Francesca Parlato

Diciamo la verità settembre è un po' il blue month, le vacanze sono finite, bisogna ripristinare la routine, le giornate si fanno sempre più corte e pure un po' più fredde e si ha davanti un intero anno di lavoro o di scuola da affrontare. Per ripartire con lo spirito e l'umore giusto possiamo provare a cambiare un po' la nostra alimentazione e a integrare alcuni cibi che sono in grado di influenzare positivamente lo stato d'animo. "Per prima cosa dobbiamo capire come funziona il buonumore – spiega a Fanpage.it la professoressa Renata Bracale, docente di Nutrizione umana presso l'Università degli Studi del Molise – I suoi centri risiedono nell'ipotalamo che è lo stesso centro dove risiede il senso della fame e della sazietà. Questo ci fa capire che nell'ipotalamo agiscono gli stessi neurotrasmettitori: il primo fra tutti è proprio la serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, il cui precursore molecolare è il triptofano, che si trova in moltissimi alimenti". 

I cibi che ci mettono di buonumore e quelli da evitare

Se dovessimo scegliere un cibo o un piatto del buonumore probabilmente ci troveremmo a pensare a un dolce, un tiramisù, una torta speciale, oppure a un piatto di pasta particolarmente invitante (e condito) e invece il triptofano si trova in tutt'altro genere di alimenti. "Ne sono ricche le brassicacee, in particolare cavoli, broccoli, spinaci, i semi oleosi come i semi di zucca e le mandorle e nei fagioli". Anche le uova sono ricche di questa sostanza: "E poi contengono moltissima vitamina D, un ottimo stabilizzatore dell'umore, che infatti solitamente produciamo quando ci esponiamo al sole". Ma il triptofano lo troviamo anche in alimenti proteici. "Lo troviamo nella carne e nel pesce. Ne sono ricchi anche i crostacei, in particolare i bivalvi come le ostriche, che oltre a mettere il buonumore, hanno anche un effetto afrodisiaco. E poi nel comfort food per eccellenza: il cacao. Il cioccolato fondente è infatti in grado di stimolare la produzione di serotonina e metterci di buonumore". Oltre a fare il pieno di questi particolari cibi è molto importante anche trovare un equilibrio tra tutti i nutrienti, senza favorire le proteine a discapito dei carboidrati o viceversa: esagerare con i cereali raffinati (che di fatto sono zuccheri) produrrebbe infatti un temporaneo effetto euforizzante che darebbe vita al circolo vizioso degli zuccheri, procurando quindi una sorta di dipendenza, ma allo stesso tempo un eccesso di proteine rischia proprio di rallentare la produzione di serotonina "Molta attenzione va posta anche su alcune bevande – aggiunge Bracale – In particolare caffè e tè: in tanti ne abusano credendo che siano in grado di dare la giusta carica per affrontare il lavoro grazie all'effetto stimolante della caffeina e della teina, ma in realtà potrebbero aumentare il livello di stress e nervosismo. Meglio non esagerare e sostituirle con delle tisane oppure con il tè verde, ricchissimo di antiossidanti". 

Impariamo a riconoscere la fame

Quando siamo un po' giù di morale, quando ci prende la noia, se abbiamo litigato con il partner, capita di andare diritti verso la dispensa o il frigo e rifugiarsi nel pacco di biscotti o di patatine, in alimenti che immediatamente ci restituiscono un senso di sazietà e soddisfazione. Ma si tratta di un effetto temporaneo. "Intanto dobbiamo proprio imparare a riconoscere la fame. Quando ci borbotta lo stomaco, quando sentiamo qualche crampetto: si tratta di una fame sana, c'è un reale bisogno organico. – spiega Bracale – E poi abbiamo la fame nervosa, quella che in inglese si definisce emotional eating, e che non ha niente di organico o biochimico, ma dipende da meccanismi compulsivi (il craving o la bramosia)". Quando ci prende un attacco di fame nervosa solitamente proviamo a soddisfarlo con alimenti a base di zuccheri. "Il problema è che se introduciamo troppi zuccheri avremo sicuramente una soddisfazione immediata, ma subito dopo ci verrà ancora più fame. Dopo aver mangiato due o tre biscotti si alza infatti il livello di insulina nel sangue, l'ormone che serve ad abbassare la glicemia e che è anche un ormone oressizzate, ovvero in grado di far aumentare l'appetito. Il meccanismo quindi è semplice: mangiamo il biscotto, l'insulina sale, la glicemia scende e arriva di nuovo la voglia di zuccheri". Quando ci prendono questi attacchi allora dobbiamo cercare di puntare su alimenti che mimino questa sensazione, ma senza indurci dipendenza. "Il cioccolato fondente è un alleato perfetto in queste situazioni, ci fa tornare il buonumore ma senza farci entrare in questo circolo vizioso".

Consigli per il buonumore a tavola

Oltre a mangiare alimenti ricchi di triptofano ci sono anche altri "trucchi" che possiamo mettere in atto per assicurarci una dose di buonumore quando siamo a tavola. "Intanto ricordiamoci sempre che l'occhio vuole la sua parte – spiega Bracale – Dobbiamo cercare di rendere un piatto piacevole non solo nel gusto ma anche nell'aspetto. Non dobbiamo mangiare solo per mangiare: e allora per esempio possiamo provare a portare in tavola più colori possibile (così da assicurarci anche tanti nutrienti diversi)". L'altro aspetto da non dimenticare è l'idratazione. "Il nostro cervello ha bisogno di acqua, la quantità ormai la conosciamo tutti: almeno un litro e mezzo o due al giorno. Un recente articolo ha messo proprio in evidenza la correlazione tra disidratazione e la comparsa di stati simil depressivi, soprattutto negli anziani. Quindi non dimentichiamoci di bere". Un fattore che spesso sottovalutiamo è l'orario dei nostri pasti, mangiamo quando ci capita, magari al computer in pausa pranzo, appena abbiamo un momento libero, e invece la regolarità a tavola è importantissima. "Consiglio sempre ai miei pazienti di mangiare all'orologio: in questo modo riusciamo anche ad assecondare i ritmi degli ormoni che vengono prodotti durante la giornata". Infine attenzione alle diete troppo restrittive: "Un regime alimentare troppo severo può causare cattivo umore e nervosismo, per questo è necessario sempre inserire un pasto libero in una dieta. E poi io do sempre ai miei pazienti un quadratino di cioccolato fondente la sera: è utile per cercare una modulazione interna, anche ormonale per evitare lo scatenarsi del desiderio compulsivo. Ed è anche un modo per coccolarsi prima di andare a dormire".

Le informazioni fornite su www.fanpage.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.
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