Come assumere magnesio nel modo giusto, la nutrizionista:”No integratori, c’è negli spinaci e nel cioccolato”
Le lettere MG risuonano in continuazione tra giugno e agosto, appena le ondate di caldo si fanno intense, e le temperature sfiorano i 40 gradi, il Magnesio (MG appunto nella tavola periodica) torna prepotente tra gli spot pubblicitari in tv, tra i personal trainer che lo consigliano e tra gli integratori più promossi dai farmacisti. "Dobbiamo immaginare il magnesio come una scintilla, la miccia che fa partire la produzione di energia, la sintesi delle proteine, la stabilità del DNA e la trasmissione degli impulsi nervosi" ha spiegato a Fanpage.it la biologa e nutrizionista Valentina Galiazzo. "È un minerale essenziale, il quarto catione più abbondante nel nostro corpo e un vero e proprio "regista" biochimico. Partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche fondamentali".
Perché il magnesio ci serve soprattutto in estate
Il magnesio è uno dei minerali più importanti per l'organismo, e in estate il suo fabbisogno aumenta. "Quando le temperature si alzano il corpo utilizza la sudorazione come termoregolatore naturale. Il sudore, però, non è solo acqua: è una soluzione salina. Quando sudiamo molto, perdiamo elettroliti preziosi, tra cui proprio il magnesio e il potassio". Questa perdita può alterare lo stato generale del nostro organismo e provocare quella sensazione di spossatezza tipica di quando fa troppo caldo. "In particolare si altera l'equilibrio idroelettrico, lasciandoci addosso una sensazione di annebbiamento e debolezza muscolare".
Come assumere il magnesio a tavola
Anche se gli integratori si sprecano, il magnesio può essere assunto tranquillamente tramite un'alimentazione variegata e basata principalmente su verdure e frutta. "La natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere l'equilibrio senza dover dipendere esclusivamente dalla chimica. Il magnesio si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, poiché è il nucleo centrale della clorofilla (la molecola che rende verdi le piante, un po' come il ferro lo è per la nostra emoglobina)". Gli alimenti in cui possiamo trovarlo sono tantissimi, dalle verdure ai legumi passando per i cereali "Lo troviamo in particolare nelle verdure a foglia verde scuro, ad esempio spinaci, bietole, rucola e coste, nei legumi, come fagioli neri, lenticchie e ceci, nei cereali integrali, ad esempio riso integrale, quinoa, miglio e avena (la raffinazione dei cereali purtroppo elimina fino all'80% del magnesio originario). Nei semi oleosi e nella frutta a guscio: semi di zucca (veri e propri concentrati), semi di canapa, mandorle, anacardi e noci". Anche il cioccolato è una fonte di magnesio "Un quadratino di fondente dall'85% in su è un'eccellente fonte di questo minerale". E poi c'è l'acqua. "Spesso la sottovalutiamo, ma bere un'acqua ricca di magnesio (acque magnesiache, con residuo fisso medio-alto) è un modo semplicissimo per integrarlo costantemente durante il giorno".
Non tutti i magnesi sono uguali
Se scegliamo di ricorrere a un'integrazione chimica dobbiamo stare attenti a scegliere quello più adatto alle nostre esigenze. "In questo caso è la biochimica che ci aiuta a fare scelte intelligenti – spiega Galiazzo – Non tutto il magnesio che assumiamo viene assorbito allo stesso modo". La differenza la fa il "veicolo" a cui il magnesio è legato. "Ad esempio i sali organici (es. magnesio citrato, pidolato, bisglicinato) sono i migliori in termini di biodisponibilità. Il nostro intestino li riconosce e li assorbe facilmente. Il citrato è ottimo se c'è anche stitichezza o stanchezza fisica; il bisglicinato (legato a un amminoacido) supera facilmente la barriera intestinale, è delicatissimo sullo stomaco ed è ideale per rilassare il sistema nervoso e favorire il sonno. Poi ci sono i sali inorganici (es. magnesio ossido, carbonato): questi hanno una biodisponibilità molto bassa (ne assorbiamo circa il 4-5%). Ma hanno la capacità di richiamare molta acqua nel lume intestinale, quindi sono più utili per il loro effetto lassativo o antiacido che per colmare una reale carenza sistemica di magnesio. Il mio consiglio clinico: assumerlo preferibilmente la sera, prima di andare a dormire, per sfruttare il suo effetto rilassante sul sistema nervoso e sulla muscolatura, oppure assumerlo in maniera frazionata durante la giornata se lo usiamo per sostenere l'energia".
Magnesio: un rimedio per i crampi
Il magnesio poi è un ottimo rimedio anche per chi soffre di crampi: sia per chi fa attività sportiva e accusa crampi notturni che per la sindrome premestruale. "Nel primo caso l'integrazione mirata è una strategia terapeutica utilissima. Per gli sportivi in particolare che a causa dello sforzo prolungato, soprattutto sotto il sole, sono soggetti a una massiccia perdita di acqua e sali, integrare magnesio (meglio se abbinato al potassio e a una quota minima di carboidrati per favorire l'assorbimento cellulare) previene l'insorgenza di crampi da fatica, ottimizza la contrazione muscolare e accelera il recupero post-allenamento".
"Il crampo – continua Galiazzo – è spesso il grido d'aiuto di un muscolo che non riesce a rilassarsi a causa di uno squilibrio elettrolitico (mancanza di magnesio o potassio intracellulare). Una bustina di magnesio citrato o pidolato presa prima di coricarsi, magari associata a una corretta idratazione durante il giorno, può fare una differenza enorme già dalle prime assunzioni". Nel caso invece dei dolori mestruali, il magnesio è uno dei rimedi naturali più efficaci in ambito ginecologico e nutrizionale. "I crampi mestruali (dismenorrea) sono causati dalle contrazioni della muscolatura liscia dell'utero, guidate da molecole infiammatorie chiamate prostaglandine.Il magnesio agisce su due fronti:sia in quanto miorilassante diretto, aiuta a distendere la muscolatura liscia dell'utero, riducendo l'intensità e la frequenza degli spasmi dolorosi, sia come modulatore del sistema nervoso: riduce la produzione di adrenalina e favorisce la sintesi di serotonina, contrastando anche l'irritabilità, la ritenzione idrica e gli sbalzi d'umore tipici della sindrome premestruale (PMS)". Il consiglio in più: "Per la dismenorrea, non aspettate che arrivi il ciclo. Suggerisco di iniziare l'integrazione (ottimo il magnesio pidolato o bisglicinato) già nella fase luteale, ovvero circa 7-10 giorni prima della comparsa del flusso, per preparare la muscolatura e prevenire l'infiammazione".
