Trucchi per dormire meglio ed evitare l’insonnia, il neurologo Oldani: “Una cena leggera tre o quattro ore prima aiuta”

Dormire bene non è solo una semplice questione di riposo, ma un elemento centrale per l’equilibrio fisico e mentale. Eppure, sempre più persone faticano ad addormentarsi o si svegliano durante la notte senza riuscire a recuperare davvero le energie. Tra abitudini sbagliate, ritmi di vita sempre più sfasati e una scarsa attenzione alla preparazione del sonno, l’insonnia è diventata un disturbo diffuso, spesso troppo sottovalutato. Abbiamo chiesto al neurologo Alessandro Oldani, responsabile di Unità Funzionale presso il Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, quali siano gli errori più comuni e le strategie più efficaci per migliorare la qualità del sonno.

Quanto è diffuso oggi il problema dell’insonnia?

L’insonnia è un disturbo diffusissimo, si parla di circa una decina di milioni di italiani. Molto spesso è temporanea: può durare una notte, qualche notte o anche qualche settimana. Quando però supera le tre settimane si parla tecnicamente di insonnia persistente, che può diventare un disturbo anche molto invalidante e potenzialmente pericoloso per la salute.

Quali sono gli errori più comuni che facciamo la sera senza rendercene conto e che ostacolano il sonno?

Uno degli errori principali è cenare troppo tardi. Un altro è rimanere mentalmente attivi dopo cena, con computer, cellulare o film che finiscono molto tardi. Oggi c’è uno spostamento in avanti dei ritmi di veglia serale, ma al mattino non c’è uno spostamento equivalente degli impegni, e questo porta a una deprivazione cronica di sonno.

Lo smartphone incide più per la luce o per l’attivazione mentale?

Entrambe le cose. La luce inibisce la produzione di melatonina, che è fondamentale per l’addormentamento, ma è soprattutto l’attivazione mentale che interferisce con il rilassamento. Il sonno va preparato sia dal punto di vista comportamentale sia alimentare.

Esistono cibi o bevande che favoriscono concretamente il sonno?

Favorirlo in maniera diretta no, ma peggiorarlo sì, e anche molto. Mangiare a ridosso dell’orario in cui si va a letto interferisce in modo pesante con il sonno. Cenare alle 21h30 e andare a dormire alle 23 è molto penalizzante, mentre una cena leggera tre o quattro ore prima aiuta. Alcuni dati indicano che carboidrati e latticini possono favorire il sonno più della carne, ma conta soprattutto la quantità.

Esistono tecniche per addormentarsi più velocemente?

Ci sono diverse tecniche di rilassamento, spesso insegnate da psicologi o terapisti. Non esiste una metodica giusta per tutti, perché ogni persona risponde in modo diverso. Possono aiutare nell’addormentamento e nei risvegli notturni, ma non sono sufficienti a curare un’insonnia significativa.

L’attività fisica aiuta davvero a dormire meglio? E quando andrebbe fatta?

Aiuta tantissimo, ma non nell’immediato. Non è che mi stanco oggi e stanotte dormo meglio, è una questione di stile di vita. Chi è allenato ha un assetto ormonale diverso, con effetti su endorfine, serotonina e dopamina, e questo facilita il sonno. L’orario è soggettivo, ma è meglio evitare l’attività fisica dopo cena, perché può essere controproducente sia per la digestione sia per il sonno.

Se non si riesce a dormire, è meglio restare a letto o alzarsi?

Alzarsi non è compatibile con l’addormentamento. È meglio imparare tecniche di rilassamento o di respirazione. Gli spuntini di mezzanotte non sono una cosa normale, possono essere legati ad abitudini scorrette, ansia, carenze o anche a disturbi come la sindrome delle gambe senza riposo. Vanno quindi capiti e affrontati.

Quando è il momento giusto per rivolgersi a uno specialista?

Se il problema dura più di tre settimane si parla di insonnia persistente. Prima di arrivare allo specialista si può consultare il medico di base, ma è fondamentale evitare l’automedicazione, ad esempio prendendo farmaci consigliati da amici o conoscenti, perché possono essere pericolosi. Le conseguenze più gravi non arrivano dopo poco tempo, ma se non trattata l’insonnia tende a cronicizzarsi.

Esistono diversi tipi di insonnia?

Sì, ed è molto importante distinguerli. Ci sono pazienti che dormono realmente poche ore e altri che percepiscono di dormire poco ma in realtà dormono di più. Questa alterata percezione del sonno è molto frequente. La distinzione è importante perché la terapia cambia completamente e può essere fatta solo da uno specialista, soprattutto attraverso esami specifici.