Per arrivare in forma a 60 anni bisogna ridurre gli zuccheri, l’ortopedico Vitali: “Indeboliscono i muscoli”

Parlare di salute e longevità significa, prima di tutto, spostare lo sguardo dal risultato al percorso. Non esistono scorciatoie né soluzioni improvvise, ma un insieme di abitudini quotidiane che, sommate nel tempo, costruiscono o compromettono il nostro benessere. Dall’attività fisica all’alimentazione, dall’idratazione al sonno, ogni scelta incide in modo concreto sulla qualità della vita presente e futura. E se la medicina contemporanea continua a ribadire l’importanza della prevenzione, il principio di fondo resta ancora attuale. Per capire come intercettare al meglio questi aspetti e arrivare in salute e in forma a 60 anni, Fanpage ha parlato con Matteo Vitali, medico-chirurgo specialista in Ortopedia e Traumatologia e responsabile dell'ambulatorio Sportgevity di Genos-Centro di medicina preventiva e personalizzata dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.

Qual è il punto di partenza quando si parla di salute e longevità?

Quando si affronta questo tema mi piace partire da Ippocrate, che già 2000 anni fa sosteneva che il giusto nutrimento e il giusto esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, sono alla base della salute. Il messaggio è semplice: per stare bene tra 20 o 40 anni bisogna iniziare oggi, con gradualità e progressione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda tra i 150 e i 300 minuti di attività fisica a settimana. Tuttavia una parte significativa della popolazione è ancora sedentaria. Studi recenti mostrano che bastano anche 30-60 minuti al giorno di snack di movimento per migliorare significativamente la salute. Questi snack possono essere semplici abitudini quotidiane come camminare dopo i pasti, fare le scale, parcheggiare più lontano, fare brevi esercizi a casa, muoversi durante le telefonate o le riunioni. Sommando queste attività si raggiunge un livello di movimento sufficiente a ridurre il rischio di numerose patologie. L’attività fisica riduce infatti fino al 30% il rischio di diverse malattie, abbassa il rischio cardiovascolare, diminuisce l’incidenza di tumori come colon-retto e mammella e riduce anche il rischio di demenza. Per questo è una vera e propria forma di prevenzione.

Quanto contano alimentazione e idratazione?

Sono fondamentali. Il corpo è composto in gran parte da acqua, quindi è necessario bere circa 1,5-2 litri al giorno. L’alimentazione deve essere equilibrata e costante nel tempo, evitando eccessi e improvvisazioni. È importante ridurre gli zuccheri, che hanno un effetto ossidativo e influenzano negativamente la massa muscolare attraverso picchi glicemici e insulinici. Anche la gestione dei carboidrati è centrale per mantenere un buon equilibrio metabolico. Vanno inoltre limitati alcol e fumo, che incidono negativamente su salute, performance e qualità della vita.

Che ruolo ha il sonno?

Il sonno è una fase essenziale di recupero. Il corpo ha bisogno di circa 7-8 ore per notte per attivare i processi rigenerativi e antiossidanti. Senza un adeguato riposo non si può mantenere una buona condizione fisica nel lungo periodo.

Tutti possono fare lo stesso tipo di sport?

No, ed è un punto fondamentale. Non tutti gli sport sono adatti a tutti. È necessario valutare caratteristiche fisiche, metaboliche, cardiologiche e posturali per capire quale attività sia più adatta. Esiste un approccio chiamato FITT che valuta frequenza, intensità, tempo e tipologia dell’attività fisica. Questo permette di personalizzare l’esercizio in base alla persona. Il messaggio è che siamo tutti diversi e che lo sport va adattato al singolo individuo, non alle mode. Regolarità e personalizzazione sono più importanti dell’intensità.

Da dove dovrebbe partire una persona che arriva ai 50 o 60 anni senza aver seguito uno stile di vita attivo?

Non è mai troppo tardi per iniziare. In questi casi si parte dall’elasticità del corpo, prima ancora che dalla forza. È fondamentale rieducare gradualmente il movimento. Successivamente si introducono attività a basso impatto come camminate, bicicletta in piano, ginnastica in acqua, pilates, yoga e ginnastica posturale. Dopo alcuni mesi, se la condizione fisica lo consente, si possono aggiungere sport più impegnativi. Questo approccio progressivo evita sovraccarichi e riduce il rischio di infiammazioni e infortuni. Anche l’integrazione può avere un ruolo preventivo, soprattutto per articolazioni, tendini e supporto generale, sempre all’interno di un percorso controllato.