Quanto riesci a stare in plank? Il tempo rivela la tua età biologica
Che tu abbia appena avuto i calcoli renali o ti sia rotto un braccio, nessun dolore sarà mai uguale a quello che si prova mantenendo la posizione plank. È l'unica occasione in cui stare in posizione orizzontale può essere una vera tortura: il tempo sembra non passare mai, 10 secondi di plank equivalgono a 5 ore nella vita reale. Eppure, questo esercizio è estremamente benefico per il nostro organismo e si è a lungo discusso nel mondo del fitness quale sia il tempo corretto e più efficace per svolgere un plank. Tra il record per il plank più lungo al mondo detenuto da Josef Šálek, che nel 2023 ha tenuto la posizione per 9 ore, 38 minuti e 47 secondi e quello per il plank più breve, probabilmente il mio perché dopo 5 secondi mi sento morire, ci sono nel mezzo delle indicazioni pensate per età che possono aiutare a capire quanto il nostro corpo sia effettivamente in forma. Abbiamo parlato con Pietro Marconi, fisioterapista esperto in esercizio terapeutico, che ci ha spiegato quali sono i tempi e le modalità migliori per questa posizione.
Abbiamo trovato una classificazione che suggerisce dei tempi ed età ideali per fare plank: dai 20 ai 39 anni, 45-60 secondi; dai 40 ai 59 anni, 30-45 secondi; dai 60 anni in su, 15-30 secondi. Cosa ne pensa?
Può essere un riferimento indicativo, ma non è scientifico. La durata del plank dipende soprattutto dall’allenamento: chi è allenato può arrivare anche a 5 minuti, chi no farà molto meno, chi ha appena iniziato forse non arriva neanche a 45 secondi. Però si tratta di una suddivisione sicuramente utile per farsi un’idea della propria forma fisica.
Quindi la tabella dei tempi per età può essere comunque utile?
Sì, come indicazione generale per capire più o meno quanto tempo riuscire a stare in plank. Però è molto variabile: età, sesso e livello di allenamento cambiano molto i risultati.
Quali sono i benefici principali del plank?
Il plank coinvolge tutto il corpo, ma soprattutto il core. Rinforza addominali profondi, stabilizza la colonna vertebrale e migliora la postura. Aiuta anche spalle, braccia e glutei, aumentando forza e resistenza.
Ma per chi invece vuole iniziare da zero?
Si può partire con il plank sulle ginocchia, appoggiando avambracci e ginocchia a terra. Iniziare con 20 secondi e aumentare gradualmente settimana dopo settimana. Quando si raggiungono 40-45 secondi sulle ginocchia, si può passare alla versione classica sulle punte dei piedi, partendo da 15 secondi.
Un ultimo consiglio per chi vuole migliorare la propria tenuta?
La chiave è la gradualità: aumentare poco alla volta il tempo e concentrarsi sulla tecnica. Un plank fatto correttamente anche per pochi secondi è più efficace di uno lungo ma fatto male.
