Alimentazione e sport d’estate: i cibi da mangiare e quelli da evitare quando fa caldo

D'estate aumenta la voglia di stare all'aperto e godersi le giornate di sole. Anche chi ama lo sport, piuttosto che chiudersi in palestra preferisce un allenamento a contatto con la natura, che sia una sessione di pilates al parco o una corsetta in riva al mare, ma anche una bella pedalata in città. Sono tutte attività salutari e preziose, ma proprio per via delle temperature elevate serve qualche accortezza in più dal punto di vista dell'alimentazione, affinché il corpo sia effettivamente in grado di reggere lo sforzo e non debilitarsi. La dieta resta un fattore fondamentale della routine giornaliera di benessere, soprattutto d'estate. Lo ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Jessica Falcone (biologa nutrizionista dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Punti Raf).

Cosa mangiare d'estate se si fa sport

D'estate chi fa sport deve assicurare all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, in modo ancora più attento rispetto ai mesi precedenti, perché si rischia maggiormente di debilitare il corpo andando in carenza di alcuni nutrienti importanti. Ciò accade per via del caldo, della sudorazione, della tendenza a bere e mangiare di meno. La dottoressa ha spiegato subito c'è un fronte assolutamente essenziale e che non si può trascurare: "L'organismo richiede un'idratazione molto più efficace". Ha poi aggiunto che l'apporto di nutrienti essenziali rimane lo stesso: "La dieta deve garantire sempre la presenza di carboidrati, proteine e grassi. Ma d'estate aumenta il fabbisogno di vitamine e sali minerali, che sono  fondamentali per garantire il funzionamento corretto del metabolismo energetico, per ripristinare le perdite che si hanno durante durante una giornata a causa del caldo e dell'eventuale esercizio fisico. Alimenti come la verdura e la frutta di stagione consentono di fare un carico di acqua e di garantire un apporto idrico adeguato e allo stesso tempo contengono anche vitamine e sali minerali, quelli che vengono persi con un'eccessiva sudorazione. Quindi questi alimenti rappresentano di fatto il nostro principale integratore naturale".

Le accortezze sono ancora di più se ci si allena sotto al sole, se si svolgono attività sportive all'esterno: "In questo caso l'alimentazione può essere riadattata in un modo un po' più funzionale per sopportare il caldo e gestire dei cali di prestazione". I casi vanno valutati singolarmente: "La dieta va cucita addosso al tipo di allenamento che si fa, al luogo, ma anche alla persona stessa. Cambia in base all'orario in cui ci si allena e al tipo di attività che si va a svolgere, ma la cosa più importante in linea generale è sicuramente garantire l'idratazione: bere acqua. L'idratazione fa funzionare meglio il metabolismo, l'intestino, ma anche il cervello stesso. Carboidrati e zuccheri semplici aiutano a dare quell'energia per sostenere l'attività durante la giornata di caldo estivo. Se l'attività avviene dopo il pranzo, il mio consiglio è quello di ridurre il contenuto di verdura, perché troppa fibra alimentare tende a ostacolare e ad appesantire la digestione. Quindi si fa poi fatica a sostenere un'attività fisica. Nel post allenamento sicuramente bisogna ripristinare un po' gli zuccheri semplici e poi le proteine, per i muscoli. Sempre in generale gli elementi che devono essere sempre presenti prima dell'attività sportiva sono i carboidrati a lento rilascio, per avere una distribuzione più graduale dell'energia e sostenere l'attività fisica". Sì quindi a carboidrati complessi a rilascio lento come cereali integrali (quinoa, orzo, farro), spinaci, legumi, mele e le pere, patate e pasta.

In via generale per quanto riguarda l'alimentazione: "D'estate si fa molta fatica a riconoscere la sensazione di fame e di sazietà. Il troppo caldo a volte ci porta a fare delle scelte sbilanciate. Tutto ciò che è troppo denso da un punto di vista calorico sarebbe meglio evitarlo: grassi saturi, formaggi troppo stagionati, alimenti grassi. Bisogna dare più spazio ad alimenti più leggeri, è la stagione perfetta per mangiare più pesce, soprattutto pesce azzurro. La verdura e la frutta non non devono mai mancare".

Gli integratori sono fondamentali?

Al supermercato ci sono scaffali interi dedicati agli integratori: c'è l'imbarazzo della scelta. E in effetti, questa scelta, non andrebbe fatto singolarmente affidandosi a ciò che si vede sui social, ma affidandosi ad esperti. La dottoressa ha chiarito: "Gli integratori non sono caramelle: sono delle sostanze concentrate di alcuni specifici elementi che possono essere però inseriti nella dieta solo dopo una valutazione del medico, se riscontra un'effettiva carenza di quel singolo nutriente o di quel singolo elemento. La dieta va impostata in modo da garantire una costante assunzione naturale di quei nutrienti essenziali, di vitamine e sali minerali che tendenzialmente in estate sono più gettonati come integratori. Gli alimenti che mangiamo contengono già quegli alimenti, quelle sostanze. L'integrazione esterna con dei supplementi, con delle pillole eccetera deve essere valutata caso per caso e se effettivamente c'è una carenza, nel momento in cui l'alimentazione diventa non sufficiente a garantire un rapporto completo. Però il fai da te a volte può essere un rischio, perché magari si aggiungono delle sostanze che non sono necessarie oppure abbiamo bisogno di altro piuttosto che quello che troviamo al supermercato. Meglio parlarne prima con il medico o il nutrizionista, in modo tale da capire a livello personale qual è la direzione più giusta per gestire un'eventuale integrazione".

Quanta acqua si deve bere per rimanere idratati

La parola chiave d'estate è: acqua. Ecco i consigli dell'esperta: "Il fabbisogno di acqua si aggira intorno ai 2 litri al giorno, ma è personale e sicuramente aumenta in caso di attività fisica. In quel caso meglio scegliere un'acqua in bottiglia e variare un po', così riusciamo ad avere anche dei sali minerali diversi. Si può valutare se aggiungere degli elettroliti, perché bevendo tanto a volte si diluiscono. La verdura e la frutta di stagione contengono anche acqua, in modo virtuale, quindi l'acqua comunque la assumiamo anche in quel modo e va a contribuire all'apporto idrico complessivo". E se non si ha sete? Bisogna bere lo stesso: "Bisogna sforzarsi un po', perché la sete a volte si fa fatica a riconoscerla, si confonde con la fame. A volte si mangia, ma in realtà si ha sete o viceversa e quindi imparare ad ascoltarsi può essere molto utile in modo tale da fare delle scelte più corrette".