9 Dicembre 2014
8:30

Allenamento running: dormire bene per migliorare le performance

Molti runner sottovalutano l’importanza di curare al meglio il rapporto ore di sonno-veglia per ottenere benefici sulle performance. Alcuni consigli utili.
A cura di Mirko Cafaro

Dormire bene aiuta a migliorare le performance in allenamento. Quello che può sembrare un assunto di per sé banale e scontato, in realtà è uno degli aspetti più sottovalutati da parte di molti runner. Spesso infatti si insinua la convinzione di poter fare sempre tutto e bene rinunciando senza problemi a ore di sonno, o al giusto riposo. E invece, alla lunga, una cattiva gestione del rapporto ore di sonno-veglia può produrre non solo effetti negativi sulla qualità delle uscite, ma anche sulla salute stessa. Ormai da diverso tempo la scienza ha ampiamente dimostrato che durante la notte il corpo recupera la stanchezza prodotta dall'allenamento producendo effetti positivi per il successivo.

Ma quante ore sarebbe opportuno dormire per vivere bene e allenarsi meglio? Naturalmente non c'è un quantitativo esatto, varia da persona a persona, sia pure nell'ambito di un range che va dalle 6 alle 8-9 ore. L'approccio migliore è comunque e sempre quello orientato all'ascolto dei segnali che provengono dal nostro corpo. Sarà lui a guidarci, a farci capire se stiamo dormendo a sufficienza, o piuttosto continua a persistere un senso di stanchezza latente che può inficiare qualsiasi attività. Con il passare del tempo, infatti, il deficit di ore inciderà in senso qualitativo e quantitativo sino a pesare sull'umore e sulla capacità di rendere al meglio.

Per farsi un'idea più approfondita è sufficiente analizzare i risultati di numerose ricerche mediche che hanno evidenziato gli spostamenti ormonali prodotti dalla carenza di sonno. Nella fase REM, in particolare, entra in azione l'ormone della crescita che ripara muscoli e ossa: più si abbassa il livello del sonno, più lento sarà il recupero. In secondo luogo, la privazione di sonno produce effetti anche sugli ormoni della fame: aumenta quello che la stimola (la grelina) e diminuisce quello della sazietà (la leptina). Inoltre è dimostrato che allenarsi senza aver riposato adeguatamente non produrrà effetti sulle brevi distanze, ma alla lunga inciderà sulla voglia e sugli stimoli.

In tal senso alcuni consigli utili per curare al meglio il riposo notturno suggeriscono di creare rituali che favoriscano l'addormentamento, tra questi lo spegnimento di pc, tablet e cellulari almeno un'ora prima di mettersi al letto (la luce blu riduce la creazione di melatonina). Inoltre è sempre consigliato evitare la caffeina dopo le 17 (resta in circolo per almeno sei ore), non bere troppi liquidi nelle tre ore che precedono la messa a letto (onde evitare di svegliarsi nel cuore della notte per fare pipì) e non assumere antinfiammatori che possono produrre, tra gli effetti collaterali, anche insonnia.

photo credit: Pensiero via photopin cc

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