Sport snacks, un medico spiega come i mini allenamenti quotidiani possono salvarti la vita

Non serve iscriversi in palestra né rivoluzionare la propria agenda per prendersi cura della salute. Oggi la scienza parla di sport snacks, piccoli momenti di attività fisica distribuiti nell’arco della giornata che, se sommati, possono fare la differenza. Bastano 5-10 minuti alla volta, più volte al giorno, per contrastare la sedentarietà e ridurre in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e depressione. Un approccio semplice, accessibile anche a chi non ama allenarsi o fatica a trovare tempo, che trasforma gesti quotidiani come salire le scale, camminare durante una telefonata o fare qualche esercizio a corpo libero in una vera e propria terapia preventiva. Per capire come funzionano gli sport snack e perché possono diventare un alleato concreto per il benessere fisico e mentale, ne abbiamo parlato con Matteo Vitali, chirurgo in Ortopedia e Traumatologia e responsabile di Sportgevity di Genos-Centro dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.

Cosa sono esattamente gli sport snack e perché oggi se ne parla tanto?

Il concetto di "snack di sport" nasce da un recente articolo scientifico internazionale che dimostra come sia sufficiente accumulare 40-50 minuti totali al giorno di attività fisica, suddivisi in brevi sessioni da 5-10 minuti, per ottenere benefici significativi sulla salute nel medio lungo periodo. Questo approccio riduce in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari, tumori, fratture e depressione. Non parliamo di allenamenti intensi, ma di piccole interruzioni attive durante la giornata, da qui la dicitura snack; il punto centrale è che l’esercizio fisico migliora il benessere sia dal punto di vista fisico sia mentale.

Quali piccoli gesti quotidiani consiglierebbe a chi non ama la palestra?

Le cose più semplici e pratiche sono anche le più efficaci: squat, flessioni a terra o al muro, esercizi sulle punte dei piedi, movimenti per le spalle, oppure salire e scendere le scale per 5-10 minuti. È importante alzarsi dalla posizione seduta ogni 45 minuti e dedicare qualche minuto al movimento, non conta tanto l’intensità quanto la frequenza: l’obiettivo è raggiungere almeno 40 minuti complessivi al giorno.

Anche la camminata veloce può rientrare negli sport snack?

Assolutamente sì. Si può camminare durante le telefonate di lavoro, fare 10 minuti di passo sostenuto dopo pranzo, scendere una fermata prima della metropolitana e proseguire a piedi, oppure usare la bicicletta se il tragitto lo consente. Anche le attività domestiche hanno un valore, ad esempio 15-20 minuti di pulizie contribuiscono a ridurre il rischio di diverse patologie.

Lei parla spesso di benessere fisico e mentale insieme. Perché è così importante questa associazione?

Perché i benefici aumentano quando l’attività fisica si accompagna a una cura della mente. Leggere 15 minuti al giorno, ascoltare musica mentre si cammina, disconnettersi da internet per almeno mezz’ora, oppure dedicare 5-10 minuti alla meditazione al mattino amplifica gli effetti positivi. Già 2000 anni fa Ippocrate e Aristotele parlavano di equilibrio tra corpo e mente; oggi anche la scienza conferma questa intuizione.

Cosa dicono le linee guida ufficiali?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda dai 150 ai 300 minuti a settimana di attività fisica moderata. Parliamo quindi di piccoli "snack" quotidiani che possono ridurre fino al 30% il rischio di tumore al colon o al seno, diminuire del 35% i disturbi depressivi, abbassare significativamente il rischio di fratture e ridurre l’insorgenza del diabete. Sapere che abbiamo una “cura” così accessibile e non utilizzarla è davvero un peccato.

Oltre al movimento, quali altri "snack" di salute consiglia?

C’è anche una componente nutrizionale e di stile di vita, ad esempio la colazione è fondamentale, così come un’idratazione adeguata, non meno di 2 litri d’acqua al giorno. È importante limitare o evitare l’alcol e curare il sonno: dormire almeno 8 ore migliora il recupero e potenzia gli effetti dell’attività fisica.

Molte persone partono entusiaste e poi smettono dopo poche settimane. Come si può restare costanti?

L’errore è partire a 300 all’ora. Non serve andare tre volte a settimana in palestra per quattro ore e poi mollare dopo un mese. La popolazione generale non deve diventare sportiva agonista: l’obiettivo è non essere sedentari. Bisogna puntare su piccoli periodi di attività ripetuti ogni giorno, perché la costanza è la vera chiave.

Cosa significa invece prescrizione fisica?

Oggi esistono schemi come il modello FITT, che definisce Frequenza, Intensità, Tipo e Tempo dell’esercizio. Il medico può personalizzare il movimento in base all’età, alle condizioni di salute e alla struttura muscolo scheletrica della persona. Non ha senso proporre la stessa attività a tutti: l’esercizio deve essere cucito su misura, proprio come una terapia.

C’è qualcosa che spesso viene sottovalutato?

Sì, l’elasticità. Oltre alla forza servono stretching, yoga o pilates anche solo per 5-10 minuti al giorno. Se lavoriamo solo sulla forza senza curare la mobilità, rischiamo di sovraccaricare le articolazioni.

Qual è la sfida per il futuro?

Fare cultura e far capire che l’esercizio fisico è una vera e concreta terapia. Oggi abbiamo anche applicazioni che possono aiutare a monitorare e personalizzare questi percorsi, ma il primo passo è la consapevolezza. Dobbiamo rendere il movimento un automatismo quotidiano, come lavarci i denti, così dopo circa un mese i benefici si percepiscono chiaramente, e questo diventa la motivazione più forte per continuare.