Rafforzare il sistema immunitario a tavola, la nutrizionista:”Vitamine necessarie e cibi in cui trovarle”

Le temperature calano e in tv partono le pubblicità di integratori e rimedi per rinforzare il sistema immunitario. Cominciano i primi raffreddori e alla velocità della luce sentiamo il bisogno di rafforzare le nostre difese. Ma non esistono rimedi miracolosi o integratori booster in grado di proteggerci. Basta un'alimentazione attenta e anche qualche sana abitudine quotidiana. "Partiamo da un concetto, non ci serve un superfood o chissà quale ingrediente segreto – spiega a Fanpage.it la nutrizionista Renata Bracale – Il sistema immunitario ha bisogno di nutrienti diversi che lavorano insieme: vitamine A, B6, B12, C, D, E e K, folati, rame, iodio, ferro, magnesio, selenio e zinco. Nella dieta mediterranea questo significa seguire un modello alimentare che preveda 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi 3-4 volte a settimana, pesce azzurro, olio extravergine come grasso principale, frutta secca e semi in piccole porzioni". Poi c'è lo stile di vita: "Sonno regolare, attività fisica moderata all'aria aperta, gestione dello stress. Sono fattori che rendono i nutrienti davvero utilizzabili". E infine il microbiota: "Fibre da verdure, frutta, legumi e integrali per nutrire la flora intestinale, che dialoga con le difese". 

Vitamina C: spremute e succhi ma senza esagerare

La più grande alleata, a giusta ragione, per l'autunno è la vitamina C. "In realtà però non serve una megadose per stare coperti. A dosi moderate, 30-180 mg al giorno (un bicchiere di spremuta ne contiene tra i 75 e i 100), si assorbe circa il 70-90%, mentre sopra 1 g al giorno l'assorbimento scende sotto il 50% e l'eccesso non metabolizzato viene eliminato con le urine. Il limite massimo tollerabile per adulti è di 2000 mg al giorno, oltre compaiono diarrea, nausea e crampi". La vitamina C, o acido L-ascorbico, è idrosolubile, antiossidante ed è importante anche per l'assorbimento del ferro non eme (quello che troviamo negli spinaci ad esempio). "Per renderla davvero disponibile ci sono alcuni trucchi che possiamo usare in cucina: ad esempio consumare subito le spremute, se usiamo il succo di limone per condire la carne o la verdura, spremiamolo a cottura avvenuta. Facciamo abbinamenti intelligenti che prevedano vitamina C e ferro vegetale: ad esempio lenticchie e peperoni o spinaci e limone. E poi adottiamo la regola del poco ma frequente: meglio piccole quote di vitamina C a ogni pasto che in un unico carico".

Le altre vitamine per il sistema immunitario

Ma oltre la vitamina C servono anche altre nutrienti per il sistema immunitario. "In particolare la vitamina D: la troviamo nel pesce grasso come sardine e sgombro, nelle uova, nei latticini, e la produciamo anche quando ci esponiamo al sole (in maniera responsabile). La RDA (dose giornaliera raccomandata) è 10-15 mcg, cioè 400-600 UI, per bambini e adolescenti e 15-20 mcg, cioè 600-800 UI, per adulti. In autunno/inverno spesso i livelli si abbassano e in alcuni casi si può anche procedere con un'integrazione da valutare con il medico". Poi c'è la vitamina A e la E: "La prima la troviamo in uova, latticini, fegato in modo occasionale, e provitamina A da zucca, carote, verdure a foglia verde scuro. Mentre la E, che ha un forte potere antiossidante, la prendiamo da olio extravergine, mandorle, nocciole, semi di girasole". Le vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12 le troviamo nei legumi, cereali integrali, verdure a foglia, pesce, uova, latticini "Supportano la produzione di globuli bianchi". E poi abbiamo i sali minerali: "In particolare zinco e selenio. Lo zinco lo prendiamo da legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce; il selenio dai cereali integrali, uova e una piccola quota di frutta secca oleosa. Lo zinco è tra i minerali con più evidenze per l'immunità insieme a C e D. Ma è importante sottolineare che tutto questo si ritrova già nel piatto mediterraneo, senza bisogno di esotismi".

In autunno bisogna mangiare di più?

Le nostre nonne lo dicevano sempre, forse solo per convincerci a cenare con il minestrone, "Con il freddo bisogna mangiare di più". Ma cosa c'è di vero? "Le nonne avevano ragione sull'importanza di non arrivare infreddoliti e denutriti, ma oggi viviamo in ambienti riscaldati e ci muoviamo meno in inverno. Il dispendio per termoregolazione aumenta di poco. Quello che cambia in autunno è il bisogno di cibi più nutrienti, non più calorici: minestre di legumi e verdure, zuppe con cereali integrali, cotture calde che saziano e idratano, frutta secca a porzione. Mangiare di più in modo indiscriminato porta a surplus e infiammazione di basso grado, che non aiuta le difese".

Cibi che non fanno bene al sistema immunitario

Siamo sempre di corsa e spesso non riusciamo a fare la spesa o siamo presi da attacchi di fame che vogliamo placare in pochi minuti. Alimenti ultra processati o particolarmente zuccherati possono compromettere il nostro sistema immunitario. "Nessun singolo alimento spegne l'immunità, ma alcuni modelli la rendono meno efficiente. Ad esempio un eccesso di zuccheri aggiunti o di bevande zuccherate, alcolici, prodotti ultra-processati ricchi di grassi trans, sale e additivi e poveri di fibre e micronutrienti. Anche seguire diete molto restrittive e monotone, che portano a carenze di vitamine e minerali essenziali. In ottica mediterranea, la regola è semplice: più cucina vera, meno prodotti in busta".

Frutta e verdura di stagione: come sceglierla

La natura fa metà del lavoro: ci offre tutto il necessario per affrontare le temperature che si abbassano. Sta a noi non farci tentare da melanzane e fragole fuori stagione e scegliere quello che arriva dalla terra (preferibilmente a chilometro zero). "L'autunno mediterraneo ci regala proprio quello che serve: zucca, funghi, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, melagrana, cachi, castagne e a breve agrumi e cavoli in tutte le varietà. Per le difese io punto su: agrumi, kiwi, melagrana, come fonte di vitamina C e polifenoli; broccoli, cavolo nero, cavolfiore, spinaci, bietole, ricchi di vitamina C, folati, composti solforati; zucca e carote per il loro beta-carotene, precursore della vitamina A; funghi: una delle poche fonti alimentari di vitamina D in autunno; mele, pere, uva: ovvero fibre solubili e antiossidanti; frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di zucca per vitamina E, zinco e selenio. Il mio consiglio pratico ai pazienti: un arcobaleno al giorno, alternando crudo e cotto, con olio extravergine a crudo e un pugno di frutta secca come spuntino. È mediterraneo, stagionale e sostiene le difese senza estremismi".