Più vitamina C non significa meno raffreddori, la nutrizionista: “Non c’è una diretta corrispondenza”

Tra tutte le vitamine che ci sono la più famosa, quella che occupa il posto più alto nell'olimpo dei nutrienti essenziali per la salute, è sicuramente la vitamina C. Preziosa alleata della stagione fredda per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, la vitamina C non dovrebbe mai mancare dalla nostra tavola. Anche perché l'alimentazione è l'unico modo che abbiamo per introdurla nel nostro organismo. "La vitamina C o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo ed è coinvolta in diversi meccanismi della risposta immunitaria" spiega a Fanpage.it la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista, IRCCS Humanitas San Pio X.

Tutte le funzioni della vitamina C

Ma la vitamina C è anche di più: "Un'altra delle sue funzioni principali è partecipare alla sintesi del collagene, una proteina strutturale indispensabile per la salute della pelle, dei vasi sanguigni, delle ossa e del tessuto connettivo. Per questo motivo, la vitamina C è importante anche per i normali processi di riparazione dei tessuti e di cicatrizzazione delle ferite. Svolge anche un'azione antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Partecipa alla sintesi della carnitina e di alcuni neurotrasmettitori ed è particolarmente importante per l'assorbimento del ferro non-eme, cioè quello presente soprattutto negli alimenti vegetali. Associare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi o peperoni, a legumi e verdure può migliorare la biodisponibilità del ferro contenuto nel pasto".

Più vitamina C non vuol dire meno raffreddori

Nonostante tutte le preziose qualità della vitamina C, assumerne in quantità abbondanti non ci mette automaticamente al riparo da raffreddori e malanni. "Non c'è infatti una diretta corrispondenza, le evidenze scientifiche mostrano che, nella popolazione generale, l'integrazione regolare di vitamina C non riduce in modo significativo il rischio di sviluppare un raffreddore. Può invece contribuire a ridurne modestamente la durata, se assunta con regolarità. Ed è importante quindi garantire un apporto adeguato attraverso l'alimentazione". Le spremute d'arancia purtroppo non ci salveranno dai malanni stagionali. "Il raffreddore e l'influenza sono causati da virus differenti e la loro trasmissione dipende da numerosi fattori, tra cui l'esposizione al patogeno, le condizioni individuali e la risposta immunitaria. Sebbene la vitamina C sia indispensabile per il corretto funzionamento delle difese immunitarie, non esistono prove solide che bere una spremuta al giorno, di per sé, prevenga queste infezioni. La spremuta resta comunque una buona fonte di vitamina C e può essere inserita in un'alimentazione equilibrata. Se possibile, è utile alternarla al consumo dell'arancia intera, che apporta anche fibre e favorisce una maggiore sazietà". Attenzione a consumare la spremuta immediatamente dopo averla fatta  "L'acido ascorbico è sensibile all'ossigeno, alla luce, alla temperatura e al tempo di conservazione. Dopo la spremitura, il contatto con l'aria e le condizioni ambientali possono favorirne gradualmente l'ossidazione e la conseguente perdita di attività vitaminica.
La velocità di degradazione, però, dipende dalle modalità di conservazione: non è uguale lasciare una spremuta per diverse ore a temperatura ambiente oppure conservarla in frigorifero, in un contenitore chiuso".

Vitamina C quanta e dove trovarla

Il fabbisogno di vitamina C varia in base all'età, al sesso e alla condizione fisiologica. "Per un adulto sano, i valori di riferimento italiani indicati dai LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana sono generalmente nell'ordine di 85 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne, con fabbisogni che aumentano in gravidanza e durante l'allattamento. L'obiettivo nutrizionale non è assumere più vitamina C possibile, ma raggiungere un apporto adeguato e costante. Nella maggior parte dei casi, questo è realizzabile attraverso il consumo quotidiano di frutta e verdura". Di vitamina C infatti sono ricchi, oltre che gli agrumi, anche altri alimenti di origine vegetale "Kiwi, le fragole, il ribes nero, i peperoni, i broccoli, i cavoli, i cavoletti di Bruxelles e i pomodori. Anche le patate contribuiscono all'apporto quotidiano, sebbene il contenuto possa variare in base alla varietà e alla preparazione". Anche la modalità di cottura influenza l'apporto di vitamina C di un alimento. "Il contenuto di vitamina C varia in funzione della freschezza, della conservazione e delle modalità di cottura. Essendo idrosolubile e sensibile al calore, questa vitamina può ridursi con cotture prolungate e con la dispersione nell'acqua di cottura. Quando possibile, è utile alternare verdure crude e cotte, preferendo metodi di cottura brevi". 

Vitamina C: quando ricorrere agli integratori

Attenzione agli integratori che in questo periodo soprattutto imperversano. Siamo sicuri che servano davvero? "L'integrazione di vitamina C può essere utile quando l'alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno, in presenza di una carenza accertata o ancora quando esistono condizioni che aumentano il rischio di un apporto inadeguato o di un maggiore fabbisogno. Tra le situazioni da valutare rientrano un'alimentazione molto restrittiva o poco varia, alcune condizioni di malassorbimento e anche il fumo, che aumenta il fabbisogno di vitamina C. Anche in gravidanza e durante l'allattamento le necessità nutrizionali cambiano, ma questo non significa che sia automaticamente necessario assumere un integratore specifico. Nella maggior parte delle persone sane che seguono una dieta varia ed equilibrata, l'integrazione non è necessaria"