I vantaggi del meal prep: stilare un piano alimentare ci aiuta a risparmiare e mangiare meglio

"Che si mangia oggi?"
Ogni giorno, due volte al giorno, si ripresenta l'annoso problema, la domanda più frequente a qualsiasi età (me la fa pure mia figlia, due anni, prima di andare a scuola. Vuole sapere cosa offre la mensa, così da essere pronta a dire un secco no al filetto di platessa e fare i salti di gioia alla notizia che il giovedì è la giornata della pasta e fagioli).
Alla domanda non si scampa e tutte le sere bisogna inventarsi qualcosa tenendo conto di cosa si è mangiato a pranzo, delle verdure nel frigo, della scorta in dispensa, di cosa è stipato nel congelatore e di cosa si vorrà portare il giorno dopo nella schiscetta. C'è chi non ama la pasta la sera, chi i legumi li vuole solo a pranzo, chi ha una fame da lupi perché torna dalla palestra e vuole tutte le portate, chi ama cucinare ma non ha tempo dopo il lavoro.
Ma se da un lato ci sono quelli che si inventano la loro dieta giorno per giorno, facendo la spesa al rientro da lavoro, arrabbattandosi e aumentando quindi il livello di stress, dall'altro ci sono loro, i vincitori, quelli che fanno la spesa una volta la settimana, armati di liste (su bloc notes o su app) e alla domanda "Che si mangia oggi?" hanno sempre la risposta pronta. Perché non improvvisano, non si lasciano sopraffare dalla routine. Hanno delle certezze. Sono i fanatici (forse inconsapevoli) del meal prep, in italiano pianificazione alimentare.
Si conservano due ore nel weekend per stilare il programma della settimana con dei giorni stabiliti per alcune pietanze come pesce o legumi e addirittura alcuni cucinano e surgelano così da alleggerirsi da tutti i pensieri.
Nulla li potrà cogliere impreparati. Lunedì pollo, martedì pasta, venerdì pesce. Si muovono su schemi precompilati, così da non andare in tilt. A loro non succederà mai di trovarsi alle sette di sera senza sapere cosa mettere in tavola. Questa possibilità non esiste. Sanno sempre cosa si mangerà il giorno prima per il giorno dopo.

I vantaggi del meal prep

Il meal prep ha dei vantaggi indiscussi sotto almeno tre profili: economico, nutrizionale, gestionale. Partiamo dal primo. Pianificare i pranzi e le cene significa anche risparmiare. Non si arriva al supermercato affamati, non si buttano nel carrello cose a caso, non si getta cibo perché è scaduto o andato a male. Si razionalizza la spesa, si riduce lo spreco alimentare e si mangia meglio. Dal punto di vista nutrizionale infatti la pianificazione consente di tenere sotto controllo quanto spesso si mangiano alcuni cibi come carne, legumi, uova. Se si vuole seguire ad esempio un regime alimentare che ricalchi la piramide della dieta mediterranea, il gioco è abbastanza è facile: la carne si può mangiare una volta a settimana, il pesce due, i legumi fino a tre volte e poi si possono alternare i carboidrati, pasta, riso, orzo e scegliere le verdure di stagione per contorni e condimenti. Infine il meal prep alleggerisce le giornate: ci si impegna un solo giorno a scrivere un menu (ma una volta impostato lo schema è ripetibile all'infinito) che tenga conto anche degli impegni lavorativi e personali, evitando di pianificare un piatto elaborato il giorno in cui si esce tardi dall'ufficio. In questo modo non ci si riduce all'ultimo minuto e il momento del pasto diventa più piacevole e meno stressante.

Come organizzare i pasti settimanali

Chi è a un livello avanzato della pianificazione non si limiterà a stilare soltanto il menu settimanale, ma approfitterà del tempo libero del weekend anche per cucinare (e congelare) i piatti della settimana. Una volta deciso il menu si può passare all'azione. Spesa e cucina. Il consiglio dei nutrizionisti è scegliere sempre verdure di stagione e partire proprio dalle verdure per organizzare il pasto. Una volta fatta la spesa si possono preparare i sughi e i condimenti e conservarli nei contenitori in frigorifero (max 2-3 giorni) o congelare in modo che una parte del pasto sia sempre già pronta all'uso. Le verdure possono essere cotte in padella o al vapore oppure al forno senza perdere sapore o qualità nutrizionali, magari meglio scondite così si possono ripassare velocemente in padella aggiungendo olio e spezie. Si possono congelare le polpette o le cotolette e ovviamente anche le zuppe di legumi a cui magari si può aggiungere pasta, farro o orzo al momento. La frutta forse è l'unico alimento che non si presta al meal prep e va comprato più spesso per evitare che in frigo perda sapore o che maturi troppo velocemente ora che le temperature si stanno alzando. La regola fondamentale quando si surgela: segnare sempre la data, perché anche ai puristi del meal prep può venire voglia di una pizza improvvisa e far saltare il piano della giornata.