Fa bene dormire il pomeriggio? Il neurologo: “Se riposino non dura più di 30 minuti, aiuta a lavorare meglio”

In principio era la siesta. Ora lo chiamiamo power nap. Il pisolino pomeridiano per molti è sacro, un vizio imprescindibile. Per altri invece è sinonimo di pigrizia, indolenza, come si fa ad avere del tempo da dedicare al sonno nell'arco della giornata? Eppure il sonnellino dopo pranzo può essere una preziosa risorsa. Per il riposo certo, ma anche per la memoria, la concentrazione e la lucidità  "Per molti adulti dormire dai 20 ai 30 minuti nel primo pomeriggio può essere davvero una buona abitudine. Un riposino, anche breve, può migliorare per qualche ora la vigilanza e la capacità di concentrarsi, soprattutto nelle ore in cui si avverte il classico calo di attenzione del primo pomeriggio" ha spiegato a Fanpage.it il dottor Alberto Lerario, neurologo del Centro Medico Santagostino.

La durata ideale del pisolino pomeridiano

A fare la differenza è la durata del pisolino. Non vale l'equazione più si dorme più ci si sveglia riposati. Anzi, secondo il neurologo non bisognerebbe superare i 30 minuti. "Più il sonnellino si allunga maggiore è il rischio di svegliarsi intontiti. Come regola pratica, suggerirei di puntare a 10-20 minuti, senza arrivare a superare i 30. A fare la differenza su quella sensazione di intontimento è proprio l'inerzia del sonno, quella fase dopo il risveglio necessaria a riprendersi e a ritornare in attività. In genere dura pochi minuti, ma può protrarsi dopo un sonnellino lungo e se si è accumulata carenza di sonno nei giorni precedenti". Per questo è bene non riprendere le attività che richiedono molta attenzione (tipo guidare) finché non ci si sente pienamente vigili. "Nella fase di inerzia si può essere poco efficienti. Un pisolino breve comporta una ripresa sicuramente più rapida".

I benefici del pisolino pomeridiano

Se oggi in inglese il riposino del pomeriggio si definisce power nap, un motivo c'è. Un sonnellino a metà giornata è in grado di ricaricarci, 20 minuti in cui l'organismo fa un reset e si prepara ad affrontare lavoro e impegni. "Ci può aiutare a recuperare concentrazione e lucidità e a lavorare meglio nelle ore successive. La letteratura scientifica più solida sull'argomento si occupa in particolare di attenzione e memoria. Uno studio del 2022, che ha analizzato oltre cinquanta articoli scientifici, ha trovato un miglioramento moderato in vari test cognitivi, più marcato per la vigilanza e per il consolidamento di ciò che si è appena imparato. L'effetto varia da persona a persona e si sente di più quando la notte precedente si è dormito poco. Sui benefici per il cuore o il metabolismo i dati sono incerti, e oggi non si può dire che il pisolino protegga da qualche malattia".

Il caffè: meglio berlo prima del riposino 

Caffè e sonno sono indissolubilmente legati. Si prende il caffè al risveglio per prepararsi ad affrontare la giornata, per quella sensazione di benessere e forza che sprigiona la caffeina, si beve il caffè quando ci si sente assonnati e si deve ancora lavorare o studiare. E molti dopo una certa ora non bevono caffè perché potrebbe provocare insonnia durante la notte. Un nuovo studio scientifico però sta per ribaltare tutte queste convinzioni. "Il coffee nap è una strategia che è stata studiata anche per contrastare la sonnolenza alla guida – spiega Lerario – Il trucco consiste nel bere un caffè subito prima di sdraiarsi: la caffeina comincia a fare effetto in circa 20-30 minuti, ovvero più o meno al termine del pisolino. In questo modo al risveglio si sarà subito pronti per rimettersi in moto e l'inerzia del sonno sarà quindi molto contenuta". 

Più nervosi dopo il pisolino

Esiste poi un gruppo di persone che rifugge dal pisolino pomeridiano perché avverte più stanchezza e nervosismo al risveglio e pochi, pochissimi, effetti positivi. "La sensazione di stordimento, la sonnolenza, la difficoltà di concentrazione e l'irritabilità sono spesso dovute all'inerzia del sonno. La sua intensità dipende dalla durata del pisolino, da quanto si è dormito la notte precedente e dalla fase del sonno da cui ci si risveglia".

Dormire dopo un pranzo pesante

Dopo un pranzo pesante, prendiamo il classico pranzo domenicale, si sente più spesso il bisogno di dormire, ma esiste un legame tra la quantità di cibo e il sonno? "Il calo di vigilanza del primo pomeriggio dipende soprattutto dall'orologio biologico ma si verifica anche quando non si è mangiato. Un pranzo abbondante può accentuarlo, ma il rapporto con la composizione del pasto, per esempio con la quantità di carboidrati, è meno lineare di quanto si pensi e i meccanismi non sono ancora del tutto chiariti. È invece un luogo comune che, dopo aver mangiato, il sangue venga sottratto al cervello per essere destinato alla digestione: la circolazione cerebrale è regolata da meccanismi che ne mantengono stabile l'apporto di sangue nelle normali condizioni fisiologiche", 

Pisolino pomeridiano e sonno notturno

Un altro convincimento a proposito di riposini pomeridiani è l'effetto negativo sul sonno notturno. "Ancora una volta dipende molto dalla durata del pisolino e anche dall'orario – chiarisce Lerario – Durante la giornata si accumula progressivamente il bisogno di dormire, e il pisolino ne riduce in parte la pressione. Se è breve e fatto nelle prime ore del pomeriggio, di solito interferisce poco con il sonno notturno di chi dorme bene". Se invece è lungo o si fa nel tardo pomeriggio, può diventare più difficile addormentarsi la sera. "Chi soffre di insonnia dovrebbe prestare particolare attenzione: nei trattamenti comportamentali si consiglia spesso di evitare i sonnellini diurni, proprio per concentrare il sonno nelle ore notturne".

Le regole del sonnellino perfetto

Durata (non più di 10-20 minuti), caffè subito prima di riposare e ambiente tranquillo (non necessariamente la camera da letto) sono queste le tre regole del riposino perfetto. "Puntiamo a 20 minuti: mettiamo una sveglia e scegliamo le prime ore del pomeriggio. Non serve per forza una camera da letto: è sufficiente un ambiente tranquillo, con poca luce e senza rumori. Al risveglio è bene concedersi qualche minuto prima di riprendere un'attività impegnativa. Beviamo un caffè subito prima di sdraiarci così da contrastare in partenza gli effetti dell'inerzia del sonno". Però, se il pisolino diventa irrinunciabile, dura abitualmente più di un'ora o la sonnolenza diurna è marcata, conviene cercarne la causa. "Alcuni studi osservazionali hanno associato i sonnellini lunghi a un rischio cardiovascolare più elevato, ma non dimostrano che siano il pisolino a provocarlo: potrebbe trattarsi piuttosto di un segnale di sonno notturno insufficiente o disturbato, oppure di altri problemi di salute".