I consigli del neurologo Ferini Strambi per dormire meglio: “Evitate cellulari e litigi prima di andare a letto”
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute, al pari dell’alimentazione e dell’attività fisica. Eppure, spesso viene trascurato, sacrificato per il lavoro, lo studio o l’uso prolungato di dispositivi elettronici nelle ore serali. Dormire bene, invece, è essenziale per il funzionamento del cervello, per l’equilibrio emotivo e per il benessere generale dell’organismo. Per capire quali sono le abitudini che aiutano a dormire meglio, e quali errori evitare prima di andare a letto, abbiamo intervistato Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di medicina del sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di San Raffaele Turro. In occasione della Giornata mondiale del sonno, che cade ogni anno il 13 marzo, il neurologo spiega quali comportamenti possono compromettere il riposo notturno, perché dormire bene è così importante per il cervello e quanto conta la qualità del sonno oltre al numero di ore trascorse a letto.
Quali sono le abitudini più comuni che dovremmo evitare nelle ore prima di andare a dormire?
Innanzitutto è importante, già un’ora o un’ora e mezza prima di andare a letto, allontanare tutte le stimolazioni provenienti dagli strumenti elettronici come smartphone, tablet o computer. Questi dispositivi stimolano i centri della veglia del cervello e rendono più difficile addormentarsi, perché per dormire è necessario riuscire a spegnere quei centri. Se continuiamo a usare questi strumenti, questo processo non avviene in modo ottimale. Un altro aspetto da evitare è l’attività sportiva nelle due o tre ore precedenti il sonno. Molte persone fanno sport la sera tardi, magari alle dieci, ma questo mantiene l’organismo attivo e rende più difficile l’addormentamento. Allo stesso modo sarebbe meglio evitare litigi, discussioni o programmi televisivi molto coinvolgenti dal punto di vista emotivo. Inoltre, non bisogna pensare che il sonno arrivi automaticamente appena si spegne la luce. Per favorirlo è utile anche ridurre l’intensità della luce nell’ambiente almeno mezz’ora o un’ora prima di andare a dormire. Spesso si ricorre alla melatonina, ma in molti casi basterebbe semplicemente evitare le luci forti la sera, perché così si favorisce la produzione della nostra melatonina naturale, che funziona molto bene.
Ci sono invece abitudini che possono favorire il sonno? Per esempio, molte persone bevono tisane prima di dormire.
Bere una tisana o qualcosa di caldo rientra in quelle abitudini che aiutano a rilassarsi e a predisporre l’organismo al sonno. Sono piccoli rituali che, soprattutto se ripetuti con una certa regolarità, creano un condizionamento positivo. Non ci si addormenta perché si è bevuta la tisana in sé, ma perché quell’abitudine aiuta a entrare in uno stato mentale più tranquillo e favorevole al sonno.
E il caffè? Quanto tempo prima di dormire andrebbe evitato?
La risposta è molto individuale. Alcune persone metabolizzano la caffeina senza particolari problemi, ma in generale il caffè può impiegare circa sei o sette ore per essere metabolizzato. Per questo motivo, soprattutto se si hanno difficoltà ad addormentarsi, sarebbe meglio evitarlo diverse ore prima di andare a letto.
Dormire bene può cambiare la qualità della vita quotidiana. Quali sono i benefici concreti del sonno sul corpo e sulla salute mentale?
Quando dormiamo, il cervello riesce a far riposare soprattutto le sue zone anteriori, cioè le aree frontali e prefrontali. Sono regioni molto importanti perché durante la giornata sono quelle più utilizzate: sono coinvolte nel linguaggio, nel movimento, nelle decisioni, nelle cosiddette funzioni esecutive e anche nel controllo delle emozioni e dei comportamenti. Se durante la notte queste aree riescono a recuperare bene, durante il giorno funzioniamo meglio. Chi dorme poco o male, infatti, spesso è più irritabile, più distraibile e meno capace di prendere decisioni efficaci. Questo accade perché il sonno aiuta a mantenere una buona connessione tra le diverse aree cerebrali, mentre la sua mancanza può compromettere proprio queste connessioni.
Quante ore di sonno servono in media a un adulto?
Anche qui c’è una forte variabilità individuale. Per la maggior parte degli adulti si parla di circa sette o otto ore di sonno per notte. Esistono però anche i cosiddetti “brevi dormitori”, persone che per predisposizione genetica riescono a funzionare bene dormendo solo quattro o cinque ore. Queste persone non sono insonni: semplicemente hanno un bisogno fisiologico di sonno minore. In quelle quattro o cinque ore riescono comunque a svolgere tutte le funzioni fondamentali del sonno, come l’abbassamento della pressione arteriosa, il potenziamento del sistema immunitario, il consolidamento della memoria e anche la pulizia del cervello da proteine potenzialmente dannose, come la beta-amiloide.
Esiste invece un orario ideale per andare a dormire?
Anche questo dipende dalla genetica. Ognuno di noi ha un proprio cronotipo, cioè un orologio biologico interno. Ci sono le cosiddette allodole, che tendono ad andare a letto presto e a svegliarsi molto presto, e i gufi, che invece preferiscono restare svegli fino a tardi e fanno più fatica ad alzarsi al mattino. Il problema è che spesso i gufi si trovano costretti a seguire ritmi sociali incompatibili con il loro cronotipo e quindi finiscono per dormire meno di quanto avrebbero bisogno. Questa condizione di privazione di sonno può avere diverse conseguenze sulla salute.
Quando possiamo parlare davvero di sonno di qualità?
Un sonno di qualità non dipende solo dalla quantità di ore dormite, ma anche dalla presenza di una buona quota di sonno profondo. Il sonno profondo, chiamato anche sonno delta o stadio 3 del sonno non REM, è particolarmente importante e si concentra soprattutto nelle prime tre ore della notte. Durante questa fase avvengono molte delle funzioni più importanti del sonno, per questo è fondamentale che sia presente in quantità sufficiente. Inoltre bisogna considerare anche fattori esterni: rumori o disturbi possono provocare numerosi micro-risvegli. Il soggetto spesso non se ne accorge, ma questi piccoli “arousal” frammentano il sonno. Così può succedere che una persona dorma anche sette ore ma si svegli comunque stanca perché la qualità del sonno è stata scarsa. Inoltre, un’altra abitudine di cui si parla molto è il cosiddetto power nap, il sonnellino breve durante il giorno. Può essere utile per ricaricarsi, ma deve durare poco, al massimo trenta o quaranta minuti, e soprattutto va fatto almeno sette o otto ore prima del sonno notturno; se è troppo vicino alla sera, rischia di disturbare l’addormentamento e la qualità del sonno della notte.
