Camminare fa bene al cervello: l’esperto spiega come trasformare le passeggiate in allenamento mentale

Il contapassi è diventato una specie di ossessione per tutte le fasce d'età. Anche i meno avvezzi con la tecnologia controllano a fine giornata il numero di passi che hanno fatto. La camminata fino al supermercato per fare la spesa, le scale del palazzo, il giro dell'isolato per andare a prendere il caffè. Ogni passo conta. E la scienza lo ha ampiamente confermato. Ma camminare non fa bene solo al corpo, quello è solo uno degli effetti positivi del movimento. Camminare, soprattutto in mezzo agli alberi, in un paesaggio pulito, privo di traffico, caos e rumori, è un'attività che fa anche bene, benissimo, al nostro cervello.

Perché camminare fa bene al cervello

Quante volte ci capita, dopo una giornata intera passata seduti alla scrivania, di renderci conto di aver camminato poco o nulla. Di essere ben lontani dalla soglia dei famosi diecimila passi raccomandati. Allora proviamo a rimediare facendo le scale, allungando un po' il tragitto verso casa, pur di accontentare l'app del telefono o dello smartwatch che severamente ci indica che l'obiettivo è ancora lontano. "Camminare è solo apparentemente un gesto semplice. Dal punto di vista del cervello è un'attività straordinariamente ricca. Quando camminiamo aumentano l'attività cardiovascolare e l'apporto di sangue e ossigeno all'organismo, e poi questo tipo di attività fisica è associata a processi biologici coinvolti nella salute neuronale e nella plasticità cerebrale" spiega a Fanpage.it il professor Giuseppe Alfredo Iannoccari – Ma c'è un altro aspetto che mi interessa particolarmente come neuropsicologo: camminare non significa semplicemente muovere le gambe. Quando camminiamo nell'ambiente dobbiamo orientarci, osservare ciò che accade intorno a noi, mantenere l'equilibrio, adattare il percorso, prendere decisioni. Movimento e attività mentale lavorano insieme".

La camminata come prevenzione delle malattie neurodegenerative

Anche se dobbiamo evitare di usare con troppa nonchalance la parola prevenzione, sicuramente un'attività fisica regolare è una buona abitudine e un buon strumento di protezione dell'organismo. "Non possiamo dire che camminare impedisca l'Alzheimer o le altre malattie neurodegenerative. Possiamo però dire che l'attività fisica regolare rientra fra i comportamenti associati a un invecchiamento più favorevole e a un minor rischio di deterioramento cognitivo e demenza". Un grande studio pubblicato su JAMA Neurology ha seguito 78.430 persone e ha trovato un'associazione progressiva fra numero di passi e minore incidenza di demenza "Con il massimo beneficio statistico osservato intorno ai 9.800 passi al giorno. Ma un'associazione favorevole era già evidente a quantità molto inferiori. Ancora più recentemente, la meta-analisi del 2025 ha stimato che 7.000 passi al giorno, rispetto a 2.000, erano associati a un rischio di demenza inferiore del 38%". È importante sottolineare “associati”: questi studi non dimostrano che i passi, da soli, siano la causa della riduzione del rischio. "La longevità cognitiva, infatti, non dipende da un unico comportamento. Attività fisica, controllo dei fattori cardiovascolari, sonno, alimentazione, relazioni sociali e stimolazione mentale interagiscono fra loro. Camminare regolarmente non è una sorta di “vaccino contro l'Alzheimer”, è piuttosto uno dei comportamenti attraverso i quali costruiamo nel tempo condizioni più favorevoli alla salute del cervello". Per questo il consiglio è non aspettare la vecchiaia per iniziare. "La prevenzione più efficace è quella che diventa stile di vita prima che compaia il problema".

Se camminare aumenta la memoria

Siamo in un momento storico in cui la nostra attenzione è sempre più frammentata, siamo bombardati da microstimoli, notizie su notizie che ci passano davanti in uno scroll infinito e che durano il tempo di una storia Instagram. E la nostra memoria ne risente. Un'attività fisica regolare riesce a influenzare positivamente la nostra capacità di attenzione e tenere a mente dati e notizie. "A questo proposito abbiamo una delle ricerche che preferisco citare perché rende molto concreto il rapporto fra movimento, cervello e memoria. Nel famoso studio di Erickson e colleghi, 120 adulti tra 55 e 80 anni furono assegnati a un programma di attività aerobica, basato anche sulla camminata, oppure a un gruppo di stretching. Dopo un anno, nel gruppo aerobico il volume dell'ippocampo anteriore era aumentato di circa il 2%. L'ippocampo è una struttura fondamentale per i processi di memoria. L'aumento del volume ippocampale era inoltre associato ai livelli di BDNF (una proteina detta anche fertilizzante dei neuroni ndr) e alle prestazioni di memoria. Si tratta di un risultato molto suggestivo perché ci ricorda che il cervello adulto non è una struttura immobile".  Dobbiamo pensare alla memoria come a un sistema che non vive isolato. "Se miglioriamo le condizioni generali nelle quali il cervello lavora — attività fisica, sonno, salute cardiovascolare, attenzione — creiamo un ambiente più favorevole anche ai processi di apprendimento e ricordo. Durante alcune passeggiate possiamo aggiungere una piccola attività mentale. Per esempio, all'inizio scegliamo tre elementi dell'ambiente — un'insegna, un particolare di un edificio, una persona incontrata — e alla fine della passeggiata proviamo a ricordarli. In questo modo alla camminata fisica aggiungiamo intenzionalmente un piccolo allenamento dell'attenzione e della memoria".

Come stimolare la neuroplasticità del cervello attraverso l'attività fisica

Lo studio di Erickson diventa quindi particolarmente utile anche per capire cosa si intende per neuroplasticità cerebrale "La neuroplasticità è la capacità del cervello di modificare la propria organizzazione e il proprio funzionamento in risposta all'esperienza, all'apprendimento e alle richieste dell'ambiente. Per molti anni abbiamo immaginato il cervello adulto come qualcosa di sostanzialmente stabile. Oggi sappiamo che non è così. Naturalmente la plasticità cambia con l'età, ma non scompare improvvisamente quando diventiamo adulti o anziani". I risultati dello studio hanno dimostrato che dopo un anno di attività aerobica moderata, gli anziani del gruppo di esercizio avevano avuto un incremento di circa il 2% del volume dell'ippocampo anteriore, mentre nel gruppo di controllo si osservava una riduzione. "Questo non significa che facendo una passeggiata “crescono nuovi neuroni” in maniera automatica. Sarebbe una semplificazione eccessiva. Significa che l'attività fisica può contribuire a creare condizioni biologiche favorevoli ai processi di adattamento cerebrale, attraverso meccanismi vascolari, metabolici e neurotrofici. Mi piace utilizzare una metafora: la neuroplasticità ci dice che il cervello conserva una certa capacità di rispondere a ciò che gli chiediamo di fare".

I famosi 10mila passi

Le linee guida dell'OMS raccomandano agli adulti almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, ricordandoci però un principio fondamentale: fare qualcosa è meglio che non fare nulla. "Anche sui famosi 10mila passi dobbiamo fare chiarezza. Non esiste una soglia magica. Una grande meta-analisi pubblicata nel 2025 su The Lancet Public Health ha rilevato benefici clinicamente rilevanti già intorno ai 7.000 passi al giorno, rispetto a livelli molto bassi di attività". Fissare un target può essere più un freno che uno stimolo. "Una persona sedentaria che passa da 2.000 a 5.000–7.000 passi non deve pensare: “Non sono arrivato a 10.000, quindi non serve”. Al contrario, sta già modificando in modo importante il proprio stile di vita. Per questo consiglio di evitare di inseguire ossessivamente il numero 10mila, guarderei più spesso la propria media settimanale e proverei ad aumentarla gradualmente. Per il cervello, il primo passo importante è spesso quello che ci fa alzare dalla sedia".

Camminare? Una buona abitudine

Camminare conta, ma a contare non è solo l'attività fisica, ma l'atto in sé, l'impegno. "Il cervello beneficia non dell'intenzione di camminare, ma della ripetizione del comportamento nel tempo. Qui farei una distinzione importante: l'obiettivo dei 10.000 passi può essere motivante, ma per una persona che oggi ne fa 2.000 potrebbe essere talmente distante da diventare demotivante. Il vero obiettivo dovrebbe essere costruire continuità. Dal punto di vista comportamentale è molto più efficace dire: “Dopo pranzo cammino per venti minuti” piuttosto che: “Da domani devo fare più movimento.” Nel primo caso, abbiamo trasformato un'intenzione generica in un comportamento associato a un momento preciso della giornata. "Cerchiamo di creare un appuntamento con la propria camminata: stesso momento della giornata, obiettivo realistico e progressivo. Il contapassi deve essere uno strumento di feedback, non un giudice. Per la longevità cognitiva non dobbiamo cercare il numero perfetto di passi. Dobbiamo costruire l'abitudine a non rimanere fermi. Perché il cervello, come il corpo, beneficia di ciò che facciamo con regolarità".