Lymphatic workout, gli esercizi di FitGreta: “Movimenti anche da seduti contrastano gonfiore alle gambe”

Avete mai sentito parlare di lymphatic workout? È un allenamento che contrasta il gonfiore alle gambe ed è la nuova ossessione dei social, dove è ormai virale. Può essere praticato tranquillamente alla scrivania, così da combattere la sedentarietà sul posto di lavoro, e sembra essere perfetto per chi non ha tempo e modo per andare in palestra. Quello che c'è da chiedersi è: funziona davvero o è solo una moda momentanea? Lo abbiamo chiesto a FitGreta, alias Greta Mazzini, dottoressa in Scienze Motorie Sport e Salute, personal trainer ed insegnante di pilates che solo su Instagram conta quasi 60mila followers: ecco quali sono i suoi consigli per praticare il lymphatic workout nel modo giusto.

Lymphatic workout: perché è diventato tanto popolare? Funziona davvero o è solo una moda?

La moda del momento risponde a un'esigenza reale, soprattutto nelle donne, quella di sentirsi meno gonfie e più leggere. Il sistema linfatico, a differenza di quello circolatorio, non ha una pompa centrale, che è il cuore, per attivarsi ha bisogno del movimento dei muscoli, della respirazione, delle variazioni di pressione. Il lymphatic workout agisce sul proprio benessere attraverso degli esercizi semplici e praticabili anche a casa, funziona davvero? La risposta è sì, perché il movimento aiuta a favorire il ritorno venoso e linfatico. Camminare, muovere le caviglie, respirare col diaframma: sono tutte cose che riducono la sensazione di pesantezza legata, ad esempio, a una permanenza prolungata nella stessa posizione. Non ci sono delle prove scientifiche vere, non c'è uno studio che dimostra che l'allenamento linfatico aiuta a migliorare il benessere, a eliminare le tossine, a trattare un linfedema soprattutto, però è innegabile che il movimento regolare e gli esercizi adeguati alla situazione abbiano dei benefici.

Quali sono gli esercizi che caratterizzano questo allenamento?

Son sempre esercizi molto semplici e a basso impatto articolare, che favoriscono appunto l'attivazione muscolare, la mobilità e la respirazione. Si può fare la camminata, anche blanda, la camminata sul posto, il pompaggio delle caviglie e dei polpacci (si sta in piedi con le mani appoggiate a una sedia o un supporto, si alzano i talloni insieme o uno alla volta), la respirazione diaframmatica, quindi l'inspirazione con il gonfiaggio dell'addome, seguito dall'ispirazione con il risucchio dell'ombelico verso la colonna. Non è importante solo la parte bassa ma anche l'upper body, dunque la mobilità di tronco, braccia, spalle, collo, che aiuta a interrompere questa immobilità e a mantenere le articolazioni molto attive.

Quanto tempo deve durare ogni allenamento e per quante volte alla settimana andrebbe praticato?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia tre allenamenti a settimana, dunque un 150-300 minuti a settimana di allenamento. Questi allenamenti linfatici, però, possono essere fatti anche tutti i giorni, soprattutto quando si ha una vita sedentaria. È possibile praticarli anche alla scrivania e vanno ad agire sulla mobilizzazione della colonna, della cervicale, delle spalle, delle caviglie. Il mio consiglio è quello di stare sempre attivi per avere uno stile di vita sano.

A chi è consigliato questo workout e chi dovrebbe evitarlo?

Non esiste una categoria di persone che deve evitare proprio questi esercizi. Tuttavia, ci sono comunque delle situazioni in cui, prima di iniziare un allenamento di qualsiasi genere, non solo questo linfatico, è meglio fare un controllo medico. Chi ha un'infezione in corso, una patologia cardiaca o renale, dovrebbe chiedere prima consiglio a uno specialista. Per il resto il lymphatic workout è adatto un po' a tutti, soprattutto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario, che stanno seduti o in piedi per tante ore. È importante mobilizzare il corpo, interrompendo quel momento di rigidità che impone il lavoro. Naturalmente, soprattutto quando non si è allenati, è bene iniziare sempre con esercizi a basso impatto

Quand'è che il gonfiore alle gambe necessita un parere medico?

Non bisogna confondere il gonfiore dovuto ad accumulo di tessuto e di liquidi con un linfedema o un edema. È necessario un parere medico quando c'è un gonfiore improvviso, ad esempio di una sola gamba, quando è associato a un dolore, a un calore, a un arrossamento, a fiato corto, alla febbre o anche quando è molto persistente. Il corpo fortunatamente funziona molto bene perché ci dà dei campanelli dall'allarme. Bisogna evitare di auto-massaggiarsi a caso: i massaggi linfatici sono utilissimi ma solo quando non c'è una patologia in corso.

Cosa succede al corpo quando si sta fermi alla scrivania, per esempio per otto ore in ufficio? 

Dopo che si sta tante ore alla scrivania, il corpo entra in una sorta di condizioni di immobilità, con un'attività muscolare molto ridotta. In realtà non è la scrivania in sé il problema ma l'immobilità, che può essere anche stare in piedi a lungo (come ad esempio succede a un parrucchiere). Le gambe lavorano molto meno, la punta del polpaccio si attiva molto poco e anche il ritorno venoso può essere molto meno efficiente, quindi si ha questa sensazione di gambe pesanti, di gonfiore alle caviglie. Un'altra cosa che si risente è la postura, perché stare nella stessa posizione per tanto tempo può creare una rigidità alle spalle, al collo, a tutta la zona cervicale. Si riduce anche il dispendio energetico, cosa che nei casi più estremi potrebbe aumentare i rischi cardiometabolici. Per concludere, c'è anche una componente di stanchezza mentale che non è sa sottovalutare.

Il corpo invia dei segnali quando ha bisogno di muoversi?

Assolutamente sì. I più comuni sono, ad esempio, la rigidità alla zona cervicale, al collo, alle spalle, alla schiena, la sensazione di intorpidimento delle gambe (cosa che succede quando si rimane per molto tempo con le gambe incrociate), la stanchezza mentale, la difficoltà a mantenere l'attenzione. Questi sono tutti sintomi che il corpo ci invia per dire che è fermo da troppo tempo e ha bisogno di muoversi per risvegliarsi.

Quali esercizi possono essere praticati anche alla scrivania senza doversi alzare?

Bisogna partire dal basso, così che il ritorno venoso sia migliore. Come prima cosa è necessario attivare le caviglie, portando i talloni in alto, poi le punte dei piedi in alto e infine fare delle circonduzioni delle caviglie. Successivamente si può passare a una distensione delle gambe, così da attivare la muscolatura, quindi estendendo le gambe sotto la scrivania, piegarle in modo alternato. Fondamentale è anche la mobilità del tronco, del bacino, delle spalle e del collo, quindi si può fare il movimento del "gattino". Se ci si può alzare dalla scrivania, ad esempio nella pausa pranzo, molto utile è la camminata o l'esercizio con le mani appoggiate sulla sedia, tirando su e giù i talloni.

Tre allenamenti settimanali bastano per combattere la sedentarietà? 

Sì, bastano, anche se bisogna anche differenziare il livello di allenamento. Se, ad esempio, si fanno tre allenamenti solo di yoga, non sono sufficienti: è importante variare gli stimoli che diamo al nostro corpo e ai nostri muscoli. Utilizzare i pesi è importantissimo non solo per una questione estetica, ma anche per le ossa, così come sono importanti gli allenamenti aerobici, quindi una corsa, una camminata, degli esercizi per la mobilità. Tre allenamenti sono sufficienti, soprattutto per chi inizia da zero, ma è fondamentale variale. Secondo me, il messaggio importante da dare è bisogna muoversi, in qualunque modo, perché la rigidità fa crollare il nostro corpo. L'allenamento linfatico può essere un punto di partenza per avvicinarsi al movimento, al benessere e allo stile di vita attivo.