A cosa serve la vitamina D e in che quantità assumerla: la nutrizionista spiega perché integrarla in autunno

Uno dei benefici dell’estate, oltre al fatto che si va al mare, arriva dagli effetti positivi delle lunghe giornate di sole. Le tante ore di luce a cui siamo esposti, abbinate al fatto che indossiamo vestiti a mezze maniche o con le gambe da fuori, ci consentono di produrre uno dei nutrienti essenziali per il nostro benessere: la vitamina D. Con l’autunno la produzione di questa vitamina è più difficoltosa. “La vitamina D è fondamentale perché riequilibra il calcio e il fosforo nel nostro organismo, elementi indispensabili per la salute dello scheletro – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano –  La vitamina D viene sintetizzata per circa l'80-90% dalla nostra pelle grazie all'esposizione ai raggi ultravioletti (UVB) del sole. Con l'autunno e l'inverno, la minore quantità di luce e le temperature che ci spingono a coprirci di più riducono drasticamente questa produzione naturale”.

A cosa serve la vitamina D

Il nostro corpo sintetizza la vitamina D attraverso il sole. Bastano dai 15 ai 30 minuti al giorno nelle ore più calde (e braccia e gambe scoperte) per consentire ai raggi UVB di svolgere la loro funzione. “Quando viene prodotta dalla pelle o assunta con il cibo la Vitamina D è biologicamente inattiva. Per questo si definisce anche pro-ormone perché, per funzionare, deve subire due trasformazioni all'interno del corpo: la prima nel fegato (dove diventa calcifediolo) e la seconda nei reni, dove si trasforma in calcitriolo. Il calcitriolo è un vero e proprio ormone attivo che, viaggiando nel sangue, si lega a specifici recettori presenti nell'intestino, nei reni e nelle ossa”. Anche il sistema immunitario è influenzato dalla vitamina D:  “La sua funzione primaria è garantire la corretta mineralizzazione e il rimodellamento delle ossa, oltre a mantenere un’adeguata funzionalità dei muscoli. Ci protegge da patologie ossee invalidanti: previene il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia e l’osteoporosi negli adulti. Ma negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato anche la sua azione pleiotropica: avendo recettori in tutto il corpo, supporta il sistema immunitario, protegge dalle infezioni respiratorie e modula la risposta infiammatoria”.

Quando integrare la vitamina D

Pesci grassi (come salmone, tonno e sgombro), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo sono gli alimenti che contengono più vitamina D, tuttavia difficilmente la sola alimentazione basta, e in autunno e inverno, quando le giornate diventano più corte, la soddisfazione del fabbisogno si potrebbe fare più difficile. In alcuni casi quindi può essere giusto ricorrere a degli integratori. “L'integrazione è necessaria quando gli esami del sangue indicano uno stato di carenza (livelli di 25(OH)D inferiori a 20 o 30 ng/ml, a seconda dei parametri clinici) o nei mesi in cui l’esposizione solare è insufficiente. Per i neonati, le linee guida della Società Italiana di Pediatria (SIP) raccomandano la somministrazione di 400 UI al giorno fin dai primi giorni e per tutto il primo anno di vita. Questo perché il latte materno (pur essendo un alimento nutrizionalmente perfetto) è naturalmente povero di vitamina D, e i neonati non devono essere esposti alla luce solare diretta per proteggere la pelle, e in questa fase di rapida crescita l'integrazione è l’unica arma per prevenire il rachitismo carenziale”.

Donne in gravidanza e anziani: chi ha bisogno di vitamina D

Esistono però anche altri casi in cui la vitamina D deve essere integrata: “Secondo le linee guida 2024 della Endocrine Society e della SIOMMMS (Società Italiana dell'Osteoporosi), l'integrazione è fortemente raccomandata per: le persone Over 75, per preservare la massa ossea e prevenire le fratture, per le donne in gravidanza e durante l’allattamento, per assicurare un apporto adeguato, perché la vitamina D contribuisce alla salute ossea della madre e allo sviluppo dello scheletro del bambino (anche se la decisione va sempre presa sulla base della situazione individuale, bambini e adolescenti: per garantire il picco di massa ossea, soggetti con prediabete ad alto rischio di progressione verso il diabete mellito di tipo 2”.  A questi si aggiungono persone con condizioni fisiologiche sfavorevoli: “Individui con obesità (il grasso “sequestra” la vitamina D), persone con pelle molto scura (la melanina filtra i raggi UVB), e pazienti con patologie renali epatiche o sindromi da malassorbimento intestinale (come celiachia o morbo di Crohn) che ne impediscono la corretta assimilazione o trasformazione”.

Cosa si rischia se si assume troppa vitamina D?

Il fai da te è come sempre da escludere, anche perché un eccesso di vitamina D può avere degli effetti collaterali “Poiché è una vitamina liposolubile, non viene espulsa con le urine ma si accumula nel tessuto adiposo. Un'assunzione eccessiva (ipervitaminosi D) provoca ipercalcemia, ovvero livelli tossici di calcio nel sangue. Questo può causare nausea, vomito, debolezza muscolare, confusione e, nei casi più severi, danni renali (calcolosi renale). La tossicità è generalmente legata all’assunzione di dosi eccessive o prolungate di integratori, non alla normale esposizione al sole. Per questo motivo non bisogna aumentare autonomamente le dosi, né pensare che più vitamina D significhi necessariamente più salute”.