Yoga contro ansia e panico, la psicologa: “La tecnica di respirazione che ha aiutato Belén è efficace ma non basta”

Lo yoga può essere un valido aiuto per gestire l'ansia e attenuare gli attacchi di panico, ma non sostituisce la terapia psicologica. Il tema è tornato attuale dopo che la conduttrice Belén Rodriguez ha raccontato di avere trovato sollievo dai problemi di salute mentale di cui ha sofferto negli ultimi anni, grazie ad alcuni esercizi di respirazione. Fanpage.it ha intervistato la Dottoressa Arianna Magelli, psicologa iscritta all’Albo della Lombardia, sessuologa e insegnante di yoga e pilates. La professionista ha spiegato come attuare alcune tecniche che permettono di recuperare l'equilibrio tra corpo e mente. Poi ha indicato i primi passi da compiere per chi soffre di ansia o attacchi di panico

Belen Rodriguez ha integrato la psicoterapia con la pratica dell'Hatha yoga e sostiene che l'abbia aiutata nella gestione dei suoi problemi di salute mentale. Di cosa si tratta?

È una pratica che aiuta le persone a ritrovare l'equilibrio. Hatha indica il bilanciamento tra energia solare ed energia lunare. Si pratica per trovare il proprio centro.

In che modo può essere d'aiuto concretamente nella gestione dell'ansia e degli attacchi di panico?

Preciso che, nei casi più complessi, lo yoga da solo non basta. Consiglio di abbinarlo sempre a una terapia di supporto psicologico. Esercizi di meditazione e respirazione, però, possono essere efficaci quando sono complementari alla terapia, perché a volte è meglio partire dal corpo per curare problemi che scaturiscono dalla mente. Più il respiro è calmo, più la mente, il cervello e il corpo saranno calmi.

La conduttrice ha detto di avere trovato sollievo grazie alla respirazione yogica. In cosa consiste?

È la respirazione diaframmatica e si pratica facendo scendere il respiro dal petto al diaframma. La persona si concentra sul respiro mentre la pancia si gonfia come un palloncino quando l'aria entra e si sgonfia quando l'aria esce. Quando è in corso uno stato ansioso, se si respira in maniera yogica si passa dalla respirazione veloce e superficiale in cui vediamo il petto che si alza e si abbassa a una respirazione più lenta e profonda che si concentra sul basso ventre. Ma si possono fare anche altri esercizi di pranayama, esercizi di respirazione appunto. Ce ne sono di diversi tipi.

Quale tecnica suggeriresti a chi soffre di ansia?

La respirazione quadrata che è molto semplice. È un trucco per dare tempo al respiro. Una persona ansiosa spesso prende delle boccate d'aria enormi e quindi l'ansia aumenta. Per praticare la respirazione quadrata completa occorre inspirare per 4 secondi, trattenere per 4 secondi, espirare per 4 secondi e trattenere a polmoni vuoti per 4 secondi. Chi è alle prime armi può iniziare inspirando per 4 secondi ed espirando per 4 secondi senza trattenere. L'obiettivo nel tempo è quello di avere espirazioni che durino il doppio rispetto all'inspirazione. Ad esempio, inspiro per quattro secondi ed espiro per otto secondi. Oppure inspiro per sei secondi ed espiro per dodici secondi. Quando si riesce a controllare il respiro si può dominare anche la mente e controllare i pensieri.

Dopo quanti minuti di respirazione si avvertono i benefici?

È molto personale. Le prime volte si possono sentire i benefici quasi subito perché è un modo diverso di respirare. Se una persona è in stato di ansia, portando l'attenzione al respiro, può avvertire un sollievo già nei primi 5 minuti di esercizio. Dipende dai casi. Belén Rodriguez ha parlato di un maestro. Avere una guida esterna è sempre raccomandato.

Immagino, però, che nel bel mezzo di un attacco di panico l'efficacia di queste tecniche sia relativa.

Durante un attacco di panico sicuramente non basterà respirare e basta. Ci vuole tanto contenimento, lo yoga può aiutare a gestire questi momenti ma è come un sistema d'allarme che scatta nel corpo. Non lo puoi contenere respirando per cinque minuti.

Cosa si fa in questi casi?

Prima va fatta passare l'onda delle emozioni, poi nella fase finale si può provare a calmare il respiro, che è la prima cosa che l'ansia colpisce. Praticare quotidianamente la respirazione yogica o altri esercizi di pranayama, anche solo dieci minuti al mattino o prima di dormire, può essere d'aiuto per gestire meglio il momento in cui arriva un attacco d'ansia durante il giorno. Questo sì.

Quindi qual è il confine oltre il quale lo yoga non basta più?

Lo yoga è un ottimo strumento, lo puoi praticare anche da solo dopo che un maestro ti ha insegnato le basi. È una sorta di autoterapia. Ma quando c'è un disturbo di panico o si hanno frequenti attacchi d'ansia, c'è bisogno della terapia gestita da uno psicologo e dallo psichiatra.

Gli psicofarmaci spesso vengono demonizzati. C'è chi li percepisce come qualcosa da cui si finisce col dipendere per sempre. Ma non è così.

Il farmaco serve fino a quando non si è in grado di camminare di nuovo da soli. A quel punto si può scalare la dose piano piano e passare a un percorso terapeutico senza farmaci. Quando si parla di farmaci è importante che ci sia la supervisione di uno psichiatra. Alcuni medici di base dicono: "Usa questo al bisogno", poi magari la persona ne abusa o li assume in dosi non corrette. Può essere molto pericoloso. Ma assicuro che se ne può uscire. Tante persone hanno utilizzato farmaci per anni e oggi non ne hanno più bisogno. Le ansie sono tutte trattabili. Si può guarire.

Per concludere, quali sono i primi passi da fare quando si soffre di ansia o attacchi di panico?

È importante parlarne, essere disposti a chiedere aiuto. Questo è il primo passo: l'accessibilità ai servizi e la consapevolezza che la salute mentale è un problema come gli altri e si può curare. Quando sentiamo che l'ansia o la tristezza limitano la nostra quotidianità, occorre rivolgersi a un professionista. E poi, accanto a un percorso psicologico, si possono costruire delle pratiche quotidiane che ci aiutino a ritrovare il contatto con il nostro corpo e con i pensieri, come la respirazione, lo yoga, meditare, ma anche semplicemente stare a contatto con la natura e fare una passeggiata. Bastano pochi minuti al giorno per trovare un nostro spazio in cui ascoltarci, tornare presenti a noi stessi, costruire dei piccoli rituali che ci facciano stare bene e che diano spazio al nostro io più profondo, il nostro io bambino. Vorrei aggiungere un'ultima cosa.

Prego. 

Quando sentiamo quel vuoto dentro non dobbiamo spaventarci. Non bisogna respingere quelle emozioni, ma accettarle. Il disturbo si crea nel momento in cui vuoi evitarle. Arriva l'emozione come un'onda e l'accogli, la senti, la vivi e poi va via. Se invece lotti contro di lei, il cuore inizia a battere forte e arriva l'ansia. È importante ascoltarsi, lasciare che ci sia questo spazio interno in cui possiamo chiederci: chi sono? Perché sono qua? Cosa sto facendo della mia vita? Perché questa cosa mi spaventa? Dobbiamo lasciare che si crei questo nostro spazio interiore, prendercene cura, ascoltarlo e dargli voce.