La dieta per vivere più a lungo: i consigli dell’esperto sui cibi da evitare

Settembre. Da sempre simbolo di cambiamento, di nuovi propositi e inizi. A settembre si ritorna al lavoro, si rinnova l'abbonamento in palestra e, spesso, i sensi di colpa ci fanno iniziare nuove diete per tornare in forma. Allora iniziamo a cercare regimi alimentari da seguire per stare bene e mangiare sano ed ecco che veniamo letteralmente bombardati da mille informazioni diverse, falsi miti e anche tanto allarmismo. Negli ultimi tempi, ad esempio, si è parlato molto delle cosiddette Zone Blu, posti geografici dove gli abitanti sperimentano un'eccezionale longevità e un'ottima qualità della vita, come Okinawa in Giappone o la Sardegna qui in Italia. Per questo motivo, si sono aperti diversi dibattiti sulle migliori diete da seguire, associate ad una migliore qualità della vita e una maggiore longevità. Abbiamo cercato di fare chiarezza su falsi miti e verità che circolano, grazie all'aiuto del dott. Roberto Mele, nutrizionista e Coordinatore dell’area
Biologia della Nutrizione presso l'IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.

Dieta mediterranea e longevità

L'alimentazione è forse il fattore più importante da prendere in considerazione quando si parla di longevità. Come spiega il dott. Mele, è stato studiato che uno stile di
vita poco salutare, tra cui è compresa una cattiva alimentazione, è associato a circa i 3/4 delle cause delle principali malattie croniche non trasmissibili, come ad esempio il diabete. Sono molte le persone che hanno idee diverse e a volte contrastanti su cosa sia più giusto mangiare per stare bene. Si può quindi creare un po' di confusione, ma il dott. Mele fa chiarezza: in termini di salute e longevità, la dieta corretta da seguire è solo una, quella Mediterranea. Il dott. Mele spiega che la nutrizione può dividersi in nutrizione di prevenzione, che aiuta a prevenire malattie o altri problemi fisici, e nutrizione di intervento, che invece entra in gioco quando sono già presenti dei problemi. La dieta mediterranea è la migliore quando si parla di nutrizione di prevenzione, perché ha tutti quei nutrienti che servono per proteggere l'organismo e lavorare per stare bene, soprattutto grazie al fatto che la sua fonte energetica principale sono i cereali e i loro derivati, preferibilmente integrali. Curioso notare che, se una volta i principali paesi che seguivano questa dieta erano proprio quelli del bacino del Mediterraneo, ora invece, spiega il dott. Mele, sono in prevalenza i paesi dell'Asia orientale, quelli in cui si riscontrano i più bassi tassi di eccesso di peso, i principali detentori (in particolare il Giappone), grazie alla loro varietà, al loro equilibrio e all'utilizzo di alimenti vegetali e al ridotto tenore in grassi saturi e zuccheri dei cibi abitualmente consumati da queste popolazioni.

La carne si può mangiare, con equilibrio

Molto spesso al centro di dibattiti e falsi miti, la carne può effettivamente essere integrata all'interno della dieta mediterranea in prospettiva di una vita lunga e sana. Il dott. Mele dice che non è assolutamente da condannare e non è di per sé cancerogena, ma consiglia di mangiarla con moderazione, non superando i 350gr di carne rossa settimanali, preferendo tagli più magri e cotture più blande. Un altro consiglio riguarda le proteine vegetali, delle quali la dieta mediterranea è molto ricca. Negli ultimi anni sempre più persone seguono regimi vegetariani o vegani e il dott. Mele spiega come le proteine vegetali, in termini di sostenibilità ambientale, siano in effetti preferibili a quelle animali, ma sono anche più difficili da assumere correttamente. Consiglia quindi di integrare le proteine vegetali mischiandole, ad esempio mangiando cereali e legumi nello stesso pasto. Infine, per una dieta mediterranea che possa aiutare la longevità, bisogna limitare fortemente gli alimenti ultra processati, in particolar modo quelli di origine animale, come la carne processata, vale a dire soprattutto prosciutti e insaccati, che hanno alti contenuti di nitriti, conservanti che si trasformano facilmente in molecole cancerogene per il nostro corpo.

Quali sono i cibi da evitare

Gli alimenti da ridurre drasticamente per una vita più lunga sono divisibili in quattro categorie principali, spiega il dott. Mele. Al primo posto, gli alcolici, facendo dunque attenzione anche al vino. Il bicchierino di vino rosso che beveva il nonno ad ogni pasto non solo non ha poteri miracolosi, ma l'etanolo in esso contenuto è una sostanza certamente cancerogena; inoltre, è stato ampiamente smentito il suo potere cardioprotettivo. Ovviamente, non vuol dire che bevendo un bicchiere di vino si svilupperà sicuramente un tumore, ma è assolutamente vero che è meglio evitarlo o almeno ridurlo molto.

In secondo luogo, i grassi saturi, principale fattore favorente l'incremento dei livelli di colesterolo cattivo (detto LDL) nel sangue. I grassi in generale non sono un pericolo per il nostro organismo, ma quelli saturi sono associati ad un aumento del rischio cardiovascolare ed è meglio limitarli. Le già citate carni processate, ma anche i formaggi, vanno sicuramente ridotti. Al terzo posto ci sono gli zuccheri, ma il dott. Mele fa un importante disclaimer: gli zuccheri, che sono un tipo di carboidrati, non sono da evitare completamente, ma solo da ridurre. I carboidrati sono infatti necessari per il nostro corpo ed è giusto che rientrino nella nostra dieta. Un loro eccessivo consumo, come può capitare se non si segue una dieta vegetariana adeguata, può causare un aumento di peso, uno dei primi fattori per lo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili, come ad esempio quelle cardiovascolari, per via dell'associato aumento di peso. Tuttavia, anche assumere pochi carboidrati è sbagliato, poiché porterebbe ad uno squilibrio dei nostri nutrienti e toglierebbe molta energia al nostro organismo. Gli zuccheri meno utili sono sicuramente quelli contenuti nelle bevande zuccherate, più facilmente associati a un non necessario incremento di peso che,
dipende sempre in fin dei conti dall’aumentato introito calorico. Infine, il quarto alimento da attenzionare per una vita lunga e sana, è il sale.

Una dieta ipersodica è molto pericolosa, oltre che molto in voga in tutto il mondo occidentale negli ultimi anni. Ad esempio, noi italiani consumiamo molti carboidrati salati da forno, come pizze e focacce e il nostro regime alimentare abituale è di fatto ipersodico. Un eccesso di sale nella nostra alimentazione, in particolar modo parlando di sodio, si associa ad aumentata incidenza di ipertensione e patologie renali.

Via libera invece per il caffè, la bevanda irrinunciabile per noi italiani. Si è tanto speculato sul fatto che potesse essere estremamente nociva. Non è così. Ovviamente, spiega Mele, è sempre meglio berlo in modo equilibrato, ma non è comunque pericoloso. L'unico problema potrebbe sorgere perché il caffè contiene la caffeina, che è un alcaloide, molecola che può causare fastidi a chi ha già problemi all'apparato digerente, come ad esempio le persone che soffrono di gastrite.

I tre alimenti per un benessere a lungo termine

Secondo il dott. Mele, gli alleati della longevità sono soprattutto tre. I prodotti integrali, come i cereali, sono molto importanti perché la fibra è protettiva e riduce il rischio di cancro al colon. Ci sono poi i fermentati, come lo yogurt, il kimchi coreano o il kefir, che sono ricchi di probiotici e regolano il microbiota intestinale. E, infine, i legumi, che hanno molecole prebiotiche, che nutrono cioè il microbiota, e sono ricchi di tutti i nutrienti più importanti; vellutate e minestre sono facili da cucinare, comode ed economiche. L'esperto invita, infine, a non dimenticare l'importanza di tutti i prodotti vegetali con il loro potenziale protettivo, sottolineando che però quest'ultimo ha ancora bisogno di essere ulteriormente indagato per comprenderne a fondo i meccanismi d’azione.