I 7 cibi e le bevande da evitare (o limitare) in vacanza perché nemici del microbiota intestinale
In estate nessuno ha voglia di pensare alla dieta. Quel che è fatto è fatto. Ad agosto si ha solo voglia di sole, mare e grigliate e aperitivi e bibite rinfrescanti da bere sotto l'ombrellone. Ma come sempre c'è un ma. Se è vero che è giusto ogni tanto mollare e non essere ossessionati da diete e regimi alimentari restrittivi, allentare troppo l'attenzione sulle buone abitudini a tavola può essere controproducente. Soprattutto per il nostro microbiota, quella colonia formata da milioni di microrganismi che abita il nostro intestino. Secondo il dottor Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare e Direttore Scientifico del Centro Microbiota e Longevità della Toscana, ci sono alcuni alimenti tipicamente estivi che andrebbero evitati o comunque consumati con moderazione e meno leggerezza. Dagli alimenti ultraprocessati come gli snack alle bevande zero zuccheri ai gelati: ecco a cosa bisogna stare attenti in estate.
1. Soft drink e succhi di frutta
Con il caldo aumenta la voglia di bevande rinfrescanti, bibite gassate, tè freddi, succhi. "Tutte queste bevande contengono zuccheri semplici che alimentano batteri fermentativi che favoriscono l'infiammazione. – spiega Biazzo – E che rischiano di ridurre la diversità microbica intestinale. Non consiglio di eliminarli totalmente ma di consumarli non più di una o due volte a settimana".
2. Le bevande Zero che confondono il microbiota
Nei supermercati è un fiorire di cibi e bevande Zero. Zero zuccheri, zero calorie, ma sapore dolce garantito grazie alla presenza di ingredienti come aspartame, sucralosio e acesulfame-K. "Si tratta di componenti che alterano il microbiota intestinale. I batteri buoni si riducono e peggiora il controllo glicemico, nonostante l'assenza di caorie. Il microbiota in questo modo è tutt'altro che nutrito, anzi è solo confuso". Il consiglio? Concedersi un brindisi Zero non più di due volte a settimana.
3. Frittura addio (ci vediamo solo una volta al mese)
Questa è una notizia terribile. In estate la frittura di pesce è un must. Ma ce la dobbiamo conservare per il ferragosto. "Il punto è che i grassi alterati dell'olio hanno un impatto negativo sull'equilibrio del microbiota, favorendo un processo di infiammazione sistemica e intestinale, che può causare disbiosi. Inoltre la frittura può compromettere anche la barriera intestinale inducendo l'effetto leaky gut o dell’intestino permeabile, e facilitando il passaggio di tossine nel flusso sanguigno. E poi la frittura riduce la popolazione dei batteri buoni e la diversità microbica dell’intestino. Per questo, non esageriamo: una volta al mese al massimo, soprattutto se la consumiamo al ristorante dove i prodotti sono sicuramente di qualità inferiore rispetto agli oli che usiamo in casa".
4. Snack si o snack no?
Li ficchiamo in borsa senza pensarci, per avere sempre qualcosa di leggero a portata di mano. Il packaging è sempre azzeccato e fa venire voglia di comprarli e mangiarli. Ma gli snack nascondono delle insidie. "Sono altamente salati, pieni di additivi e poveri di fibre. Non forniscono alcun nutrimenti di batteri buoni". Lo stesso discorso vale per le barrette proteiche: "Contengono spesso edulcoranti artificiali e portano il microbiota a produrre composti tossici come ammoniaca e solfuri".
5. Aperitivo: non più di tre volte a settimana
Spritz, negroni, bollicine, bicchieri di vino: l'estate è il momento dell'aperitivo. Ma il nostro microbiota non è dello stesso avviso. "Gli alcolici possono avere un effetto negativo, soprattutto se siamo consumatori abituali – chiarisce Biazzo – L'alcol può ‘sterilizzare' la flora batterica aumentando permeabilità intestinale e favorendo il passaggio di tossine nel sangue provocando un'infiammazione sistemica". Ma, c'è una parola magica, polifenoli. "Il vino rosso è ricco di polifenoli dei composti che possono avere un effetto positivo sul microbiota e sull'organismo". Il consiglio: mezzo calice di rosso ok ma non più di tre volte a settimana.
6. Grigliate sulla spiaggia: semaforo rosso
Quando si parla di grigliate ci sono due ordini di problemi: la carne rossa e la cottura. "L'eccesso di carne rossa favorisce la presenza di batteri pro-infiammatori come Bilophila e Bacteroides, e la produzione di TMAO, associata a rischio cardiovascolare. La cottura ad alta temperatura pure può avere delle conseguenze negative per il microbiota e favorire la disbiosi". La grigliata, così come la frittura, è concessa non più di una volta al mese.
7. Gelati, granite e frappè: da consumare con moderazione
Un altro tasto dolente. I gelati. "Purtroppo, gelati, granite e frappè, sono ricchi di zuccheri semplici che riducono i bifidobatteri e i lattobacilli e come i soft drink possono favorire i batteri fermentati opportunisti che possono causare infiammazione e infezioni. Panna e grassi saturi possono alimentare ulteriori ceppi pro-infiammatori. Questo non vuol dire che dobbiamo rinunciare a uno dei piaceri più belli dell'estate ma meglio limitarli a due volte la settimana abbinando alle creme un gusto alla frutta per equilibrare grassi, proteine e zuccheri".
Cosa non deve mai mancare in dispensa
Nessuno di questi alimenti se consumato nell'ambito di una dieta equilibrata e variegata può essere dannoso. "Non si altera il microbiota, non si va incontro a una disbiosi soltanto perché ci siamo concessi una grigliata sulla spiaggia. – conclude Biazzo – “Il segreto è la diversità microbica, che si costruisce ogni giorno con una dieta ricca di fibre vegetali, fermentati, cereali integrali e pochi alimenti processati. In questo modo l'intestino rimarrà forte e flessibile, anche nei mesi più leggeri e rilassati dell’anno”. Per assicurarci quest'equilibrio è consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno e assumere con regolarità:
- Dieci diverse varietà di frutta e verdura a settimana;
- Probiotici o fermenti lattici al mattino;
- Kefir e yogurt che favoriscono la modulazione positiva del microbiota;
- Insalate di farro e orzo, fonti di fibre prebiotiche per i batteri buoni.
