Ci sono parti del corpo che vengono allenate più di altre perché più esposte alla vista, e di conseguenza, al giudizio di chi ci sta intorno. Questo avviene sia da parte di chi va in palestra che di chi si esercita in maniera autonoma, ma in questa quarantena forzata a causa del Coronavirus cercheremo di capire come allenare le gambe a casa nel miglior modo possibile. Gli arti inferiori sono un elemento non meno visibile rispetto a quelli superiori ma è importante allenarli e tenerli sempre in attività per avere un armonia muscolare distribuita su tutto il corpo.

Per effettuare questi esercizi a casa si potrà ricorrere all’utilizzo di alcuni come i manubri o i bilancieri e per questo abbiamo pensato ai bilancieri di CCLIFE e quello regolabile di Sportstech oppure ai manubri di HMS o quelli della Fitness Club in neoprene. Da non sottovalutare l’importanza della presa in queste attività quindi i guanti EULANT potrebbero fare al caso vostro.

Come allenare le gambe a casa con 2 manubri

Prima di iniziare l’allenamento per le gambe, ma è un discorso che vale per tutte le tipologie di attività, è importante fare un buon riscaldamento: potrebbero bastare 15 minuti per mettere in condizione gli arti inferiori di affrontare un lavoro con i pesi e i migliori esercizi sono la corsa moderata e lo stepper.

Squat con i manubri

Si tratta di una variante del classico squat e per svolgerlo basta l’utilizzo di soli due manubri. Dopo aver poggiato gli attrezzi vicino ai piedi, che sono leggermente divaricati, con la schiena contratta si scende a prendere i manubri mantenendo lo sguardo in avanti e si risale. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira. Due serie da dieci ripetizioni.

Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è un altro classico esercizio che interessa muscoli del corpo. La posizione di partenza vede la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia quasi completamente estese.
 Il bilanciere verrà poggiato tra la base del trapezio e i deltoidi posteriori. La presa del bilanciere deve essere abbastanza stretta per portare più facilmente il petto in fuori e poi seguiranno fase eccentrica e concentrica: nella prima si trattiene il fiato e mano mano che si scende si manda indietro il sedere e si spingono le ginocchia in fuori mentre per la seconda, dopo aver spinto petto e ginocchia in fuori, inizia la risalta dopo il movimento verso l’alto di spalle e sedere. Da tenere in considerazione anche lo squat sumo, una variante di quello classico. Due serie da 10/12.

Alzate sulle punte con manubri

Si tratta di un esercizio molto semplice da eseguire e costringe i muscoli delle gambe a lavorare più duramente. Per effettuarlo al meglio bisogna tenere un manubrio in ogni mano, oppure uno più grande con entrambe, e alzarsi lentamente sulle punte prima di tornare piano piano nella posizione di partenza. Questo movimento fa lavorare soprattutto i polpacci. Se volessimo applicare una variante, si può svolgere l'esercizio con una gamba alla volta. Tre serie da 15 ripetizioni.

Affondi con i manubri

Si può eseguire l’affondo portando un piede avanti o indietro e mantenendo il peso del corpo distribuito in modo uniforme per lavorare con entrambe le gambe. Con i due manubri in mano si può aggiungere resistenza al movimento e mentre scende le cosce dovranno essere le prime ad accusare il lavoro. Quando si esegue un affondo bisogna tenere la schiena dritta altrimenti il lavoro non porterà al risultato sperato. Tre serie da 10 ripetizioni.

Affondi con bilanciere

Dopo aver appoggiato sulle spalle il bilanciere si allargano i piedi, con una distanza pari circa alla distanza fra le spalle, e la schiena resta contratta con la sua naturale curvatura. Si fa un passo in avanti con il ginocchio che non deve superare la punta del piede mentre l'altra gamba si distende con il ginocchio che arriva a pochi centimetri dal suolo. Dopo essere rimasti in questa posizione per qualche istante si torna alla fase iniziale e si ripete il movimento per la gamba opposta. Durante il movimento il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti. Due serie da 10/12 ripetizioni.