Quanta frutta mangiare e lo zucchero concesso nel caffè: le cose da fare per migliorare la salute del cuore

Prendersi cura di sé è un lavoro quotidiano: giorno dopo giorno ci sono piccole e grandi azioni che possono fare la differenza. Anche gesti apparentemente insignificanti come fare una passeggiata infatti, possono contribuire positivamente, come ha confermato a Fanpage.it il cardiologo Giulio Stefanini dell'Istituto Humanitas. L'esperto ha posto in particolare l'accento sulla prevenzione in ambito cardiovascolare, fondamentale per garantirsi una salute duratura. Il dott. Stefanini ha fornito alcuni consigli per dare un'impronta positiva alle proprie giornate, dall'alimentazione all'attività fisica, dalla qualità del sonno alla gestione dello stress: sono dritte preziose per tutelarsi e contribuire al proprio benessere, evitando di dover correre ai ripari quando è ormai troppo tardi.

I consigli dell'esperto per difendere la salute

Prevenire è meglio che curare: è un modo dire comune, ma sempre valido. Lo ha ribadito anche il dottor Giulio Stefanini: "La salute del cuore influisce molto su tutto, soprattutto nel lungo periodo. Fare prevenzione sulle malattie cardiovascolari dà una salute più duratura, va a prevenire problemi che possono comparire nei successivi 20 anni". Il problema è che solitamente ci si pensa quando è ormai troppo tardi: "Ci si pensa solo quando emerge una patologia, un problema da curare nella sesta-settima decade di vita. Il 65enne con l'ipertensione ti dice che stava bene fino al giorno prima e dà la colpa ai figli che lo fanno agitare. Spesso si cercano cause prossime, che hanno determinato il cambiamento nello stato di salute. Invece la salute del cuore parte da lontano, la prevenzione cardiovascolare andrebbe implementata nella terza-quarta decade di vita in termini di stili di vita, abitudini alimentari, diagnosi precoce. Perché chi ha l'ipertensione a 65 anni probabilmente i primi segni li aveva già 15 anni prima, ma non si è mai fatto controllare". E non c'è da fare chissà cosa. Oltre al consulto medico si può fare la propria parte ogni giorno: "Non bisogna stravolgere le proprie abitudini o fare una vita monacale: basta prestare attenzione ad alcuni dettagli della quotidianità".

Camminare e fare le scale fa bene

L'attività fisica è fondamentale per la salute del cuore e del corpo. La scienza ha dimostrato che un piccolo sforzo quotidiano in termini di passi e scale già fa la differenza. Il dott. Stefanini lo consiglia sempre ai suoi pazienti, a quelli più giovani che vogliono appunto fare una corretta prevenzione, non ai pazienti con patologie già avanti con l'età: "Camminate il più possibile, non prendete l'ascensore e non cedete alla pigrizia".

Come gestire l'alimentazione

Nella prevenzione cardiometabolica ovviamente ha un ruolo fondamentale l'alimentazione: "Quando ti confronti con le pietanze meno sane, che sia il dolce o il cibo ad alto contenuto di grassi saturi come grassi e formaggi, un'indicazione che dò sempre ai pazienti giovani in prevenzione è chiedersi: ne vale la pena? È una regola semplice e banale che però può aiutarci a ridurre il consumo eccessivo di cibi non particolarmente sani. A volte sono inevitabili: non mangiare la brioche la mattina per sempre per tutta la vita è impossibile da applicare come regola. Decidere di mangiarla solo se ne vale la pena è più facilmente applicabile. Alcune abitudini alimentari sono difficili da eliminare: significherebbe condizionare proprio la qualità della vita".

Al di là delle diete particolari e specifiche, studiate sulla base delle necessità e delle esigenze del singolo individuo, un'altra indicazione preziosa è seguire il principio delle 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno: "È semplice, si può fare tutti i giorni: significa fare una dieta bilanciata. Non basta una mela al giorno, magari due mele e un paio di insalate! Già 4 è un ottimo target e non è affatto infattibile: basta un frutto al mattino, uno a merenda, una porzione di verdura a pranzo e una a cena. In questo modo ti sazi anche di più, oltre all'equilibrio nella dieta: e riduci l'assunzione di pietanze meno sane".

Il caffè al mattino è per molti una coccola irrinunciabile e irrinunciabile è anche zuccherarlo, per cominciare la giornata con dolcezza. Non è un'abitudine sana: "Per alcuni è difficile da applicare: alcuni hanno una percezione dell'amaro che è impossibile da compensare, se non con lo zucchero. Secondo me, però, eliminarlo è una regola banale ma importante: bere il caffè senza zucchero riduce in modo importante l'apporto di glicemia, soprattutto per chi ne beve più di tre al giorno. Considerato quanto siamo esposti nell'arco della giornata a cibi ad altro contenuto glicemico, siamo bombardati, a mio avviso eliminarlo sarebbe ottimo". L'esperto ha anche sfatato l'avversione verso i carboidrati: "Bisogna ridurre quelli più processati a vantaggio di quelli più integrali".

La qualità del sonno è più importante del numero di ore

Dormire è un toccasana per la salute, ma a volte ci si concentra sull'aspetto sbagliato della questione. La cosa davvero importante non è il numero di ore di sonno, ma la qualità del sonno: "Le ore si sonno è riduttivo: prendi il sonnifero e dormi. La qualità va oltre: si associa alla regolarità e alla riduzione di stimoli esterni dannosi. Contribuiscono a un sonno superficiali il caffè nel pomeriggio o l'abbondanza della cena in termini di cibo e alcol. Mangiare un po' prima fa sì che si arrivi a letto più avanti nella digestione, migliorando il sonno".

Quanto influiscono stress e ansia

I ritmi di vita, soprattutto in città, si sono fatti estremamente frenetici e questo non fa bene alla salute. Le ripercussioni si hanno dal punto di vista mentale e fisico. Certo, fare i bagagli e trasferirsi in campagna non è fattibile, ma anche in questo caso si può prendere qualche accortezza per tutelarsi, per respirare e rallentare: "Stress e ansia hanno un impatto negativo, per molti motivi, a cominciare dal fatto che tendono a stimolare una stimolazione adrenergica e di conseguenza tendono ad aumentare tutte quelle funzioni stimolare dall'adrenalina, che portano a più stress a livello cardiaco, all'aumento del rischio di sviluppare ipertensione e potenzialmente anche a infiammazioni, che favoriscono malattie cardiovascolari. Si può stare attenti alla propria agenda e darsi dei limiti temporali: non è detto che si debbano fare in un'ora 5 cose. Ne puoi fare anche meno. Bisogna autotutelarsi sulla propria agenda, imparare a dire no".