Cos’è il power nap, ce lo spiega un neurologo “Il pisolino pomeridiano oltre i 30 minuti è dannoso”
Il pisolino pomeridiano non è solo una tentazione da post pranzo: sempre più persone lo usano come una vera e propria strategia di ricarica, dai lavoratori ai piloti d’aereo, fino agli sportivi, compreso Sinner, che lo fanno poco prima di una gara. È il cosiddetto power nap, una micro pausa di sonno studiata appositamente per migliorare attenzione e performance senza rovinare il riposo notturno. Per capire come funziona davvero, quando farlo e perché sta diventando una pratica sempre più diffusa, abbiamo intervistato il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro.
Che cosa si intende in termini medici per power nap e in che cosa è diverso da un normale pisolino?
Il nap è il sonnellino, il pisolino. Power nap vuol dire sostanzialmente fare un sonnellino che riesca a ridare energia, un breve sonnellino in grado di ricaricare. La cosa fondamentale è che sia breve, perché bisogna evitare di arrivare al sonno profondo, quello che si chiama stadio 3 (non REM). Se arriviamo allo stadio 3 non abbiamo più l’effetto energizzante del power nap e rischiamo di svegliarci storditi o di malumore.
Quanto deve durare un power nap ideale?
Deve durare 20, 30 minuti massimo. Oltre questo intervallo si rischia di entrare nel sonno profondo e perdere i benefici.
Ci sono orari della giornata in cui il power nap può essere più utile?
Nel primo pomeriggio, perché fisiologicamente si apre una piccola finestra di sonno e abbiamo una maggiore predisposizione. A prescindere da quanto una persona mangi, quindi anche senza un pranzo abbondante. C’è però un aspetto importante: il power nap va fatto almeno 8 ore prima di andare a dormire. Per la maggior parte delle persone significa prima delle 15. Farlo più tardi può interferire con il riposo notturno.
Ci sono accorgimenti per farlo nel modo corretto?
Se si rischia di dormire oltre i 30 minuti è meglio mettere una sveglia. Quando suona bisogna attivarsi subito: aprire le finestre, esporsi alla luce intensa e magari sciacquarsi il viso per recuperare energia. Un’altra cosa interessante è che esiste la possibilità del coffee nap. Diversi studi negli Stati Uniti hanno dimostrato che bere una tazza di caffè prima del power nap aiuta a riprendersi subito al risveglio, perché gli effetti della caffeina si avvertono circa 30 minuti dopo l’assunzione.
Ci sono categorie di persone per cui è particolarmente consigliato?
Sì. Chi è in privazione di sonno, chi lavora su turni, chi soffre di jet lag, gli studenti sotto esame e molti sportivi. Ad esempio, Sinner è famoso per fare il power nap un’ora o due prima di entrare in campo. Ci sono anche studi molto interessanti che mostrano che il power nap non migliora tanto la forza fisica quanto le funzioni cognitive: attenzione, vigilanza, funzioni esecutive. Nello sport l’aspetto cognitivo è fondamentale, non è solo una questione di forza.
E invece ci sono persone per cui è sconsigliato o difficile?
Ci sono persone che non riescono assolutamente a dormire di giorno. Non possiamo costringerle a fare un power nap se fisiologicamente non ci riescono. Molti di questi soggetti soffrono di insonnia e hanno un livello di arousal (stato di attivazione) molto alto: dormono male di notte e non recuperano di giorno. È importante capire che non è il toccasana universale e non tutti sono in grado di farlo.
