15 esercizi con fitball da fare a casa
Nel corso degli ultimi anni le metodologie e le attrezzature per gli allenamenti sono cambiate molto e tra le tante novità c'è, senza dubbio, la fitball. Questo enorme pallone viene utilizzato molto nelle palestre per le sessioni di pilates ma si presta bene anche per l'home fitness e si tratta di un attrezzo che tonifica il corpo, lavorando su diverse parti del corpo con un vasto ventaglio di esercizi. La fitball, chiamata anche palla svizzera, è un'attrezzo molto utilizzato per allenare e migliorare la postura perché permette di lavorare su diversi tipi di muscoli, come addome, braccia, gambe oltre che utilissimo per tonificare i glutei. Inizialmente veniva usato soprattutto per le cure post-traumatiche ma pian piano si è diffuso anche nelle palestre e molti corsi specializzati.
Si tratta di uno strumento che si può acquistare a prezzi modici e si può regolare attraverso apparecchi appositi per gonfiarlo e renderlo più morbido: si va da quelle più economiche della Arteesol a quelle più care della BODYMATE. Molto utili per questo tipo di esercizi i tappetini, che possono essere piuttosto costosi come quello della TOPLUS oppure più alla portata come i prodotti di Lotuscrafts.
Esercizi con fitball per addominali
Il lavoro con la fitball per i muscoli addominali è importante e consente di lavorare in maniera diversa da quanto di possa fare con bilancieri o a corpo libero.
Crunch su fitball
Per effettuare il crunch bisogna appoggiare la schiena e fianchi sulla fitball e dopo aver messo le mani dietro la nuca va sollevato il busto portando il petto verso il bacino. La gambe devono essere ben piantate a terra e non devono muoversi per evitare movimenti della palla e conseguenti errori nell'esecuzione. Due serie da 20/25.
Fitball Russian Twist
Dopo aver appoggiato le spalle sulla fitball i piedi vanno appoggiati bene a terra, disegnando un angolo di 90° con le ginocchia. Dopo aver teso le braccia verso l'alto e unito i palmi delle mani bisogna ruotare il busto da una parte e dall'altra, tenendo ferma la parte inferiore del corpo. Due serie da 20 ripetizioni.
Flessione delle gambe su fitball
Dopo aver messo in posizione supina con i palmi delle mani poggiati a terra e tibie/caviglie a contatto sulla fitball, bisogna piegare le gambe portando le ginocchia verso il pavimento finché busto e cosce non formeranno un angolo di 90°. Riportare le gambe nella posizione di partenza e ripetere il movimento per 10 volte e per due serie.
Rotazione delle gambe anche su fitball
Infine l'esercizio per gli addominali obliqui. Appoggiate le mani a terra e ginocchia appoggiate sulla fitball bisogna ruotare il bacino portando le ginocchia verso l'esterno e cercare di rimanere con le spalle dritte. Dopo essere tornati nella posizione di partenza, ruotare dall'altra parte. In questo caso due serie da 10 possono andare bene per iniziare.
Esercizi con fitball per spalla e braccia
Le braccia e le spalle possono essere allenate con la palla in pvc in diversi modi e ne abbiamo elencati due semplici e molto efficaci.
Bicipiti e tricipiti
Posizionarsi in ginocchio di fronte alla fitball di fronte e appoggiare le braccia sopra. Dopo aver preso il centro della palla spingere con le braccia verso il basso con tutta la forza che si ha. L'attrito creato dall'attrezzo porterà ad uno sforzo da parte dei muscoli. Si tratta di esercizio che può sembrare faticoso all'inizio ma dopo diverse ripetizioni si possono ottenere velocemente dei risultati. Tempo di pressione: 40/50 secondi.
I tricipiti
Poggiare la schiena sulla fitball e le gambe sono piegate a 90 gradi. A questo punto prendere dei pesi, o una bottiglia dell’acqua, e portarli con le braccia distese dietro la testa. Espirando si portano le braccia all’altezza del petto e inspirando si va all’indietro. Tre serie da 10 ripetizioni.
Esercizi con fitball per gambe e glutei
Anche per la parte inferiore del corpo la "palla svizzera piò essere molto utile. Ecco come.
Reverse crunch con la fitball
Per effettuare questo esercizio bisogna tenere la fitball con i polpacci ed i muscoli posteriori della gamba e allargare le braccia. Piano piano bisogna portare le ginocchia verso il busto e, dopo una breve pausa, tornare alla posizione iniziale. Nel corso dell'esecuzione dell'esercizio bisogna tenere lo sguardo verso l’alto per non andare ad affaticare i muscoli del collo.
Squat contro il muro
Gli squat sono l’esercizio più utilizzato e forse il più completo per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Come effettuarli con la fitball? In maniera piuttosto semplice. Mettere la palla tra il muro e il centro della schiena e assicurarsi che i piedi abbiano un’apertura che corrisponde alla larghezza delle spalle e che la schiena sia dritta. Piano piano si flettono leggermente le ginocchia, come se stesse per sedervi, e poi si torna alla posizione iniziale. Assicurarsi di non superare la punta dei piedi con le ginocchia mentre si va verso il basso. Quattro serie da 15 ripetizioni.
Tabletop con la fitball
Dopo essersi inginocchiati davanti alla palla, posizionare gli avambracci sulla parte superiore della fitball con i gomiti a 90° e la schiena dritta. Per iniziare il lavoro bisogna sollevare le ginocchia da terra facendo avanzare la fitball finché le gambe non saranno distese. Tornare alla posizione di partenza dopo una breve pausa e ripetere l'esercizio per due serie da 10/15. Raccomandazione: tenere la schiena diritta per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizi con fitball per la schiena
Ci sono diversi esercizi da mettere in atto con la fitball per decomprimere e rilassare la colonna vertebrale. Ne abbiamo scelti cinque.
Allungamento in estensione
Si tratta di un esercizio ideale per chi ha una postura seduta tutto giorno oppure porta con se patologie come protusioni discali o ernie non in fase acuta. Appoggiandosi con la schiena sulla palla bisogna allungare le braccia e tenere le gambe a 90° ben ferme sul pavimento o sul tappetino. Tempo di estensione: 1 minuto.
Allungamento in flessione
È un esercizio consigliato soprattuto per chi si trova a dover affrontare tutto il giorno con una postura eretta, donne che portano tacchi alti per molte ore oppure per patologie come spondilolistesi e scivolamenti vertebrali. Poggiare la pancia sulla palla, mani a terra e tenere il contatto con il pavimento con la punta dei piedi. Tempo di allungamento: 1 minuto.
Allungamento laterale
Esercizio adatto a tutti e con particolare attenzione a chi è affetto da sciatalgie in fase acuta. Poggiare il fianco sulla palla, con l'altro braccio in estensione, e i piedi fanno base a terra con la parte laterale formando una V. Tempo di estensione: 30 secondi per parte.
Scarico colonna vertebrale
Si tratta di un esercizio per scaricare la schiena, da eseguire con tappetino e fitball. Dopo essersi sdraiati sulla schiena i polpacci vanno sulla palla con le braccia a 45° a terra. Abbinato ad una respirazione con diaframma permette uno scarico lombare completo. Posizione da tenere per 10/20 minuti.
Rotazione delle gambe
Infine un esercizio simile a quello precedente ma che prevede la rotazione delle gambe sulla fitball con la parte superiore sempre a terra e le braccia distese a 90°. Questo movimento permette allungamento della muscolatura paravertebrale-lombare. Posizione da tenere per 10/20 minuti e movimenti da eseguire sia da una parte che dall'altra.
Esercizi con fitball per i pettorali
Con la fitball possono essere allenati anche i pettorali. L'obiettivo è quello di tonificare il seno e mantenerlo alto e sodo.
Piegamenti sulle braccia
Un esercizio consigliato per prendersi cura dei propri pettorali sono i piegamenti. La versione dell'esercizio che include anche la fitball è molto semplice e si differenzia da poco dalla versione classica.
Bisogna sdraiarsi con la schiena ben aderente alla palla e i piedi ben puntati a terra. Dopo di che, muovere le braccia dall'alto verso il petto, in perpendicolare. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, potete impugnare due pesi, la cui misura dipende dall'intesità che riuscite a sostenere.
