10 esercizi con bande elastiche da fare a casa
Ci si può allenare a casa provando a fare lo stesso lavoro che si faceva in palestra prima dell’emergenza Covid-19? Certo che sì. Se lo si vuole fare non spendendo troppo in attesa delle riaperture delle strutture sportive si può fare ricorso alle bande elastiche, che sono degli strumenti per fare attività fisica abbastanza economici e molto versatili che permettono di allenare diverse parti del corpo.
Ci sono diverse tipologie di bande elastiche e vengono proposte con colori diversi perché sono di diversa consistenza: si va dai colori più chiari che indicano una resistenza bassa passando a quelli più scuri, che hanno una portata maggiore. I colori per iniziare ad allenarsi con le bande elastiche sono il giallo ed il rosa per poi salire di livello con quelle verdi e blu e arrivare agli elastici rossi e neri, che sono per i più allenati. Ci sono diverse marche che producono questi elastici e si va dalle classiche bande di BEAU-PRO e Gritin e le bande in lattice del Dightyoho.
10 migliori esercizi con bande elastiche
Ci sono diversi esercizi che si possono effettuare con le bande elastiche, le quali possono essere utilizzate per diverse parti del corpo, e così abbiamo deciso fare un elenco di alcuni attività da poter svolgere a casa.
Pull down al muro
Dopo aver appoggiato la schiena contro il muro si posiziona la banda elastica sui polsi e si allungano le braccia sopra la testa. Dalla posizione iniziale ogni braccio si muoverà per formare un angolo di 90° con i gomiti per poi ritornare alla posizione iniziale. I muscoli coinvolti sono i dorsali e la parte alta della schiena. 2 serie da 25 ripetizioni.
Curl per bicipiti
Dopo essersi posizionati su una sedia, su una panca o su un qualsiasi scalino che avete in casa bisogna posizionare un capo della banda elastica sotto al ginocchio e l’altro tenendolo con la mano corrispondente dell’articolazione. Iniziare il lavoro tenendo fermo il braccio e dopo aver allungato l’elastico si riporta la mano in posizione iniziale. 20 ripetizioni con la mano destra e poi con quella sinistra per due serie. Questo esercizio può essere svolto anche in piedi come da foto. Muscoli coinvolti: bicipiti.
Estensioni dei tricipiti
Dopo aver preso la banda elastica con entrambe le mani, un braccio va sulla testa a 90° e l’altro piegato verso l’alto. L’esercizio consiste nel distendere verso l’alto allungando la banda elastica e poi farla ritornare nella posizione iniziale. Naturalmente si può effettuare prima con un braccio e poi con l’altro. Due serie da 20 ripetizioni. Muscoli coinvolti: tricipiti.
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Rotazione delle spalle
Dopo aver posizionato l’elastico attorno ai polsi si piegano i gomiti tenendoli vicini al corpo e poi si aprono verso l’esterno gli avambracci allungando la banda e ruotando i palmi delle mani verso l’alto. Questo esercizio si può ripetere per 3 serie da 15/20 volte. Muscoli coinvolti: spalle, parte superiore schiena.
Passi laterali
Dopo aver posizionato la fascia all’altezza delle ginocchia o sulle caviglie si cerca di mantenere il peso nella parte centrale del corpo e cercando di tenere sempre in tensione la banda. Due serie da 20 ripetizioni. Muscoli interessati: Quadricipiti, tricipiti e addominali.
Sollevamento laterale da terra
Ci si sdraia su un fianco e dopo aver portato la fascia elastica all’altezza del ginocchio si piega verso dietro il ginocchio che sta a contatto con il tappetino o il pavimento. Assicurarsi che il petto sia ben sollevato e mantenere la schiena ben dritta prima di sollevare lentamente la gamba che è rivolta verso l’alto. Due serie da 20 ripetizioni. Muscoli interessati: Quadricipiti, tricipiti e addominali.
Calcio d’asino
Posizione iniziale: carponi con banda elastica al di sopra delle ginocchia. Schiena e fianchi devono essere allineati e piuttosto bloccati, di modo che quando si solleva verso l’alto una gamba il movimento dei glutei e dei muscoli delle cosce. È fondamentale non inarcare la schiena. Dopo aver finito con un arto si passa all’altro. Due serie da 20/25 ripetizioni possono andare bene. Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce.
Idrante
Stesso procedimento per il calcio d’asino in preparazione ma la gamba va sollevata lateralmente allungando la banda elastica e cercando di tenere fermo il resto del corpo. Dopo essere tornati alla posizione iniziale si può alternare con l’altra gamba oppure effettuarle prima da un lato e poi dall’altro. Due serie da 20/25 ripetizioni. Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriore delle cosce.
I salti di caviglie
Uno dei classici esercizi basilari della ginnastica si può effettuare anche con l’elastico alle caviglie. L’unica raccomandazione è quella di non lasciare che il corpo si alzi troppo perché in questo modo il peso si sposta tutto sui talloni anziché sulla punta delle dita dei piedi. 20/25 ripetizioni per due serie.
Squat con elevazione laterale della gamba
Dopo aver posizionato la fascia poco sopra le ginocchia in posizione di squat e si va verso su, solleva la gamba lateralmente contraendo il gluteo. Si ritorna in posizione iniziale e si va sull’altra gamba. Due serie da 15 ripetizioni. I muscoli coinvolti sono quelli che riguardano i glutei e le cosce.
