I cinque alimenti da sostituire per migliorare il microbiota intestinale secondo l’esperto: quattro sono snack

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha chiaramente dimostrato il ruolo centrale che l'intestino svolge per la nostra salute a 360 gradi, non solo quella gastrointestinale, tanto che viene spesso definito il nostro "secondo cervello". Ma affinché l'intestino funzioni correttamente è necessario che i trilioni di batteri che vivono al suo interno – il cosiddetto microbiota intestinale – siano in equilibrio.

Questa condizione – che in medicina è nota come "eubiosi" – può dipendere da diversi fattori, tra i quali c'è senza ombra di dubbio l'alimentazione. Anche al collegamento tra dieta e salute del microbiota sono stati dedicati molti studi e molti sembrano suggerire che lo stile alimentare migliore per la salute intestinale sia la dieta mediterranea nella sua forma più autentica.

Tuttavia, a volte anche scegliere alcuni alimenti piuttosto che altri può avere un effetto benefico sul nostro microbiota, ovviamente sempre se all'interno di uno stile alimentare sano. È quanto suggerisce il dottor Alexander van Tulleken, noto medico e divulgatore scientifico inglese per la Bbc, che in un articolo sul giornale inglese ha indicato cinque alimenti che è preferibile sostituire per la salute del proprio intestino.

Perché è importante la salute

Quando la popolazione di microrganismi che vive nell'intestino entra in uno stato di squilibrio – in termini medici si chiama "disbiosi" – e i batteri "cattivi" aumentano possono verificarsi non solo sintomi gastrointestinali, ma anche un effetto domino che può influenzare lo stato di salute complessivo.

Come spiega la fondazione Humanitas, infatti, il microbiota svolge diverse funzioni, non solo nella digestione e fermentazione delle fibre: ad esempio modula la risposta immunitaria, contribuisce la biosintesi di alcune vitamine e limita la crescita dei patogeni.

La dieta migliore per il microbiota

Mangiare abitualmente alimenti ultraprocessati, consumare spesso carni rosse, soprattutto se lavorate, non mangiare abbastanza frutta e verdura – secondo un recente studio quelli da agricoltura bio potrebbe avere ancora più effetti benefici – possono favorire una condizione di disbiosi. Nello specifico sul lungo periodo i cibi ultraprocessati sono stati associati a rischi anche gravi, come spiega la Fondazione Airc.

In linea di massima seguire questi principi ci dovrebbe portare a fare scelte positive per il nostro microbiota, e in generale per la nostra salute. I consigli dell'esperto sui cinque alimenti che è preferibile sostituire con alternative più sane rispecchiano infatti pienamente queste indicazioni di massima.

La maggior parte di questi consigli riguarda soprattutto gli snack, perché è proprio quando si vuole fare uno spuntino che è più facile fare errori di cui non si è consapevoli. Spesso anche a causa di una narrazione poco veritiera sui presunti benefici di alcuni alimenti, come ad esempio quella che negli ultimi anni un certo tipo di marketing ha creato di snack e cibi high-protein.

I cinque alimenti da sostituire

Il primo consiglio riguarda le patatine salate in busta. Queste – consiglia l'esperto – potrebbero essere sostituite con popcorn fatti in casa, in quanto questi contengono fibre e sono sicuramente meno processati di un pacchetto di patatine.

Un altro consiglio riguarda i dolci, come merendine e snack simili. Spesso infatti li consumiamo perché sono facili da reperire e comodi da mangiare. Ma in realtà anche i dolci confezionati rientrano nella categoria degli utlraprocessati: molto meglio preferire a questi della frutta secca, come albicocche, uvetta e datteri. In una persona sana infatti questi alimenti, se consumati in modo equilibrato, senza eccedere, possono essere una buona fonte di vitamine, fibre e zuccheri semplici.

Sempre restando in tema di snack, uno spuntino noto per essere sano è la frutta secca, come nocciole, mandorle e noci, ma è importante non consumarle nella loro versione apparentemente più appetitosa, come ad esempio ricoperta di zucchero o salata: in questo modo infatti, oltre ai grassi sani e le fibre contenute naturalmente nella frutta secca, finiamo per assumere anche sale, zuccheri e additivi extra di cui non abbiamo bisogno.

Anche il gelato potrebbe essere una tentazione poco sana, soprattutto se mangiato spesso: un'alternativa con cui sostituirlo potrebbe essere una combo di kefir e frutta fresca congelata, come i frutti di bosco. Il kefir infatti è una buona fonte di probiotici ottimi per l'equilibrio della flora batterica.

Infine, un altro trucco secondo l'esperto per favorire la salute del microbiota intestinale potrebbe consiste nell'integrare legumi come lenticchie o ceci al proprio ragù così da aumentare la dose di proteine vegetali e ridurre il consumo di carne rossa.

La questione delle proteine vegetali

Sulle proteine vegetali c'è spesso una grande confusione: è infatti vero che presentano delle caratteristiche specifiche rispetto a quelle di origine animale, ad esempio sono meno biodisponibili. Ma, come spiega anche la Fondazione Humanitas, l'unica accortezza da seguire affinché  il profilo nutrizionale possa essere paragonabile a quello delle proteine di origine animale è necessario associarle a cereali, "così da completare il profilo aminoacidico e garantire una maggior copertura di tutti i fabbisogni dell’organismo".

Inoltre, come abbiamo spiegato in questo articolo su Fanpage.it, la preoccupazione di non assumere abbastanza proteine è in realtà spesso infondata. Basti pensare che secondo le line guida ufficiali delll'Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, la dose raccomandata è di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Questo significa che per una persona adulta di 70 chili, senza particolari esigenze, sono sufficienti circa 58 grammi di proteine al giorno. Non sono così tanti: in 200 grammi di petto di pollo ce ne sono infatti 46, in 200 grammi di lenticchie cotte ce ne sono circa 18, 200 grammi di tofu ne contengono almeno 20.

Quindi integrare le proteine vegetali in una dieta onnivora è sempre raccomandato, ma anche chi sceglie una dieta vegetariana o vegana può soddisfare senza particolari problemi il proprio fabbisogno di proteine, è importante però rivolgersi a un nutrizionista o dietologo per evitare qualsiasi tipo di carenza nutrizionale.