Se non riesci a dormire prova questa tecnica innovativa: esperte del sonno spiegano cosa devi fare

Alcuni anni fa lo scienziato canadese Luc P. Beaudoin dell'Università Simon Fraser ha proposto una innovativa tecnica per favorire il sonno chiamata “cognitive shuffling”, che possiamo tradurre in italiano come “mescolamento cognitivo”. Il nome curioso è legato al fatto che si basa sulla creazione mentale di un flusso di immagini e concetti del tutto casuali e sconnessi, utili non solo a distrarre la mente dai pensieri intrusivi e ansiogeni che favoriscono l'insonnia, ma anche a simulare ciò che avviene nel cervello delle persone che dormono bene.

Nella fase di transizione tra la veglia e il sonno, infatti, si verificano quelle che gli scienziati chiamano allucinazioni ipnagogiche, esperienze sensoriali come immagini, suoni e sensazioni di movimento che il cervello genera alla rinfusa, ma senza riuscire a “inquadrarle” e dar loro senso compiuto. In questa fase rallenta l'attività cerebrale e più o meno rapidamente si sprofonda nel sonno. Il mescolamento cognitivo serve proprio a replicare questo scenario di “confusione mentale” che in qualche modo riesce a favorire l'addormentamento, come evidenziano gli studi condotti da Beaudoin.

Cosa fare per dormire

Ma cosa bisogna fare, esattamente, per eseguire con efficacia la tecnica del cognitive shuffling? A spiegarlo nel dettaglio in un articolo pubblicato su The Conversation le due ricercatrici Melinda Jackson ed Eleni Kavaliotis, rispettivamente del Turner Institute for Brain and Mental Health e del Laboratorio del sonno, della cognizione e dell'umore presso l'Università Monash (Australia). La primissima cosa da fare, spiegano le esperte, è selezionare una parola casuale; deve essere del tutto neutra e non coinvolgente dal punto di vista emotivo, qualcosa come lampadario, porta, tappeto, bicchiere, scala, tavolo e simili. Le lettere della parola dovrebbero essere almeno cinque. Chiaramente in presenza di eventi traumatici legati a uno di questi oggetti, è preferibile spostare l'attenzione altrove.

Selezionata la parola, si passa alla fase due della tecnica; a questo punto, infatti, va scelta una serie di parole legate alle lettere del termine prescelto. Si parte ovviamente dalla prima. Se la parola neutra decisa è tappeto, le altre parole devono iniziare con la lettera T, come ad esempio tetto, tapis roulant, teglia. Questi termini non devono essere correlati, inoltre per ciascuno di essi dobbiamo iniziare a immaginare in sequenza un oggetto o una scena che li contiene. Ad esempio degli uccelli che cinguettano su un tetto; una ragazza che corre su un tapis roulant; una signora anziana che toglie dal forno una teglia di caldi e gustosi biscotti. Tutto deve fluire mentalmente passando da un "episodio" casuale a un altro.

Se si visualizzano queste scene, non collegate fra di esse, non solo è possibile allontanare dalla mente da tutti quei pensieri ripetitivi, logici e negativi che favoriscono l'insonnia, ma si crea quel caos mentale in grado di replicare le sopracitate allucinazioni ipnagogiche della transizione sonno-veglia. Quando finiscono le idee o comunque ci si annoia delle parole legate alla prima lettera, si può passare alla seconda del termine scelto, fino naturalmente alla decisione di una nuova parola neutra. Nel processo a un certo punto dovremmo addormentarci.

La tecnica del cognitive shuffling supportata dalla scienza

“Imitando questi schemi di pensiero sparsi, sconnessi e casuali, il rimescolamento cognitivo può aiutarti a passare dalla veglia al sonno”, hanno spiegato su The Conversation le due scienziate specializzate nel sonno, sottolineando che chi dorme bene “prima di addormentarsi ha solitamente pensieri onirici, allucinatori e meno ordinati”. A differenza di quelli logici, ripetitivi, negativi e intrusivi che caratterizzano gli insonni. Al momento la letteratura scientifica sull'efficacia della procedura è ancora limitata, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che agire in questo modo può realmente essere d'aiuto. Nello studio “Serial Diverse Imagining Task: A New Remedy for Bedtime Complaints of Worrying and Other Sleep-Disruptive Mental Activity” pubblicato dal professor Beaudoin, ad esempio, viene evidenziato come l'immaginazione seriale e diversificata "aiuta a ridurre l'eccitazione prima di dormire, a migliorare la qualità del sonno e a ridurre lo sforzo necessario per addormentarsi".

In Italia, secondo i dati dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), oltre 13 milioni di persone soffrono di insonnia e 1 su 4 ha difficoltà a dormire. Il problema riguarda soprattutto le donne. Provare questa affascinante strategia, i cui concetti sono supportati dall'evidenza scientifica, può essere dunque prezioso per chi ha difficoltà a riposare. Chiaramente, come per ogni cosa, serve fare pratica e impegnarsi prima di poter vedere dei risultati. Tra i consigli delle due esperte vi è quello di annotare le preoccupazioni e le cose da fare al mattino, non lasciando che si accavallino mentre siamo sdraiati sul letto in attesa di addormentarci. Anche avere una certa routine prima di andare a riposare aiuta il cervello a rilassarsi, così come meditare sui pensieri che si fanno mentre ci si trova a letto. Laddove non si riuscisse a risolvere il problema con il sonno, come sempre, il consiglio è quello di rivolgersi a uno specialista che saprà approntare le migliori strategie caso per caso.