Qual è l’orario migliore per cenare in inverno secondo la scienza: gli effetti sul metabolismo

Con l'arrivo dell'inverno le giornate si accorciano e questo ha degli effetti anche sul nostro ritmo circadiano, ovvero il nostro delicato orologio interno che regola il ritmo fisiologico del corpo nelle 24 ore, allineando la veglia e il sonno con l'alternanza tra giorno e notte. Ma il ritmo circadiano non fa solo questo: svolge anche un ruolo fondamentale nel regolare il metabolismo, il sonno e perfino i nostri ormoni.

Nello specifico, negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato come ci sia un profondo legame tra il ritmo circadiano e il nostro metabolismo. È a causa di questo collegamento che quando in inverno le giornate si accorciano e il buio arriva prima, anche il nostro metabolismo inizia a rallentare prima. Ma non sempre questo corrisponde a un cambiamento nel nostro stile di vita, né tanto meno nelle abitudini alimentari.

In questo articolo sulla rivista The Conversation Catherine Norton, professoressa di Nutrizione sportiva dell'Università di Limerick, spiega invece che modificare l'orario dei pasti, soprattutto della cena, in inverno potrebbe avere un impatto positivo sul nostro benessere e sulla nostra salute.

L'importanza dell'orario dei pasti

Negli ultimi anni diversi studi si sono concentrati sul ruolo che l'orario dei pasti svolge rispetto alla salute metabolica, tanto che è nato un campo specifico della nutrizione, noto come "crononutrizione", che studia proprio questo collegamento. Alcuni di questi suggeriscono che "il momento in cui mangiamo – spiega Norton – potrebbe essere importante quasi quanto ciò che mangiamo".

Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2020 ha osservato come i partecipanti che cenavano attorno alle 22.00 mostravano livelli di glicemia più alti anche del 20% e bruciavano anche il 10% dei grassi in meno rispetto ai partecipanti che cenavano alle 18.00, anche se i due gruppi consumavano lo stesso pasto e andavano a letto più o meno alla stessa ora.

Effetti positivi per il sonno e per il metabolismo

Secondo questi studi, cenare prima, cercando di allineare l'orario dei pasti al nostro ritmo circadiano e facendo in modo di consumare l'ultimo pasto della giornata prima che il nostro corpo entri nella fase di riposo, potrebbe avere effetti positivi sul nostro metabolismo e sulla nostra salute, ovviamente se inserito all'interno di un'alimentazione equilibrata e di uno stile di vita sano.

Il nostro ritmo circadiano influenza infatti non solo il modo in cui il corpo consuma le calorie assunte durante il giorno, ma anche la nostra digestione e il rilascio di ormoni, compresi quelli che influenzano il sonno. Se si cena tardi, quando in base al nostro ritmo circadiano saremmo vicini al momento in cui dovremmo riposare e dormire, "questi processi – spiega Norton – si sovrappongono in modi che possono influenzare sia il metabolismo sia il riposo" e questo potrebbe aumentare il rischio di disturbi del sonno e di effetti negativi sul nostro metabolismo.

Ad esempio, un altro studio ha suggerito che mangiare a orari irregolari, soprattutto di notte, potrebbe aumentare il rischio di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.

Qual è l'orario migliore per cenare

Vale la pena specificare che non esiste una regola universale per tutti in quanto ogni persona ha esigenze e stili di vita diversi, per questo prima di introdurre nuove abitudini alimentari la cosa migliore da fare è sempre chiedere consiglio al proprio medico. Ma in linea di massima anticipare la cena potrebbe essere – spiega Norton – una buona regola generale per la nostra salute. Per prima cosa perché è preferibile mangiare quando il metabolismo è ancora nella sua fase attiva, inoltre è noto come mangiare a ridosso del momento in cui andiamo a dormire potrebbe avere effetti negativi sulla nostra salute.

A fronte di questi risultati scientifici, l'esperta raccomanda di cenare non troppo tardi. L'ideale sarebbe finire il pasto entro le 20.00, concentrando la maggior parte dell'apporto calorico, ovvero il cibo assunto durante il giorno, soprattutto quando c'è più luce, ovvero tra la colazione e il pranzo. Questo non significa ovviamente digiunare la sera ma preferire una cena leggera ed equilibrata, povera di piatti troppo elaborati o cibi ultraprocessati (che sarebbero da evitare in ogni caso).

In sostanza, è importante non far coincidere il momento in cui si finisce di mangiare con quello in cui si va a letto, cercando invece di lasciare una finestra di due-tre ore tra l'ultimo pasto e il sonno. Inoltre, soprattutto d’inverno, quando l'alternanza luce-buio non è molto favorevole a quelli che sono i ritmi della vita moderna, può essere altrettanto utile avere una routine nei pasti piuttosto regolare, così da favorire il nostro ritmo circadiano.