I rischi nascosti dell’ossessione per le proteine: cosa succede al tuo corpo se ne assumi troppe

Yogurt, barrette, budini e per ultimo la pasta iper-proteica. Il successo dei prodotti high-protein è la prova tangibile di quanto negli ultimi anni quella per le proteine sia diventata a tutti gli effetti un'ossessione. Su Fanpage.it ne abbiamo parlato in più occasioni, per spiegare come sono fatti molti di questi prodotti e quali possono essere i rischi.

L'idea diffusa che ha alimentato questo fenomeno è piuttosto chiara: da tempo le proteine sono diventate sinonimo di "dietetico", anche per effetto di una lunga narrazione che associa questi macronutrienti al mondo del fitness e che le ha spesso raccontate come indispensabili per chi vuole mettere massa muscolare. In realtà, sebbene le proteine rappresentino una parte fondamentale e irrinunciabile all'interno di una dieta sana ed equilibrata, il problema nasce quando si pensa che più proteine assumiamo meglio è. Questo approccio, oltre a non avere benefici, può perfino essere controproducente per la salute, soprattutto se le fonti da cui assumiamo le proteine non sono alimenti sani, come nel caso di molti prodotti high-protein ultraprocessati.

Quante proteine bisogna assumere al giorno

Come sempre, quando si parla di alimentazione (e quindi di salute), è sempre doveroso fare una premessa: ogni persona è a sé e può avere esigenze specifiche, quindi l'unica cosa da fare per essere certi di avere una dieta equilibrata è chiedere consiglio al proprio medico o a un professionista della nutrizione.

Detto questo, esistono in linea di massima delle linee guida ufficiali sul fabbisogno giornaliero dei principali macronutrienti. Quelle relative alle proteine stabilite dall'Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, indicano che per gli adulti (anziani compresi) la dose raccomandata è di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Questo significa che per una persona adulta, senza particolari esigenze, di 70 chili, sono sufficienti circa 58 grammi di proteine al giorno. Per fare un esempio concreto, 200 grammi di petto di pollo contengono circa 46 grammi di proteine, 200 grammi di lenticchie cotte contengono circa 18 grammi di proteine, 200 grammi di tofu ne contengono almeno 20.

Ovviamente, una persona che per motivi sportivi vuole aumentare la sua massa muscolare può aver bisogno di più proteine, ma questo non significa che deve assumere quantità illimitate di proteine: per uno sportivo – spiega questo articolo della Fondazione Umberto Veronesi – suggerisce che "per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno".

Cosa succede se assumiamo troppe proteine

In questo articolo pubblicato sulla rivista di approfondimento scientifico The Conversation, Margaret Murray, professoressa di Nutrizione presso la Swinburne University of Technology di Melbourne, in Australia, spiega che secondo diverse ricerche scientifiche condotte sull'argomento, non ci sarebbero ulteriori benefici nell'aumento della massa muscolare per gli sportivi che superano la dose raccomandata di proteine.

Non solo, per la maggior parte delle persone mangiare troppe proteine potrebbe avere dei rischi: "Assumere abbastanza proteine è importante – spiega l'esperta – contribuiscono alla formazione del tessuto muscolare, degli enzimi e degli ormoni e svolgono un ruolo nella funzione immunitaria e possono anche fornire energia".

Ma se introduciamo più proteine di quelle necessarie allo svolgimento di queste funzioni, per prima cosa possono rimanere nell'organismo trasformandosi in una fonte energetica che, se non utilizzata, viene convertita dal corpo in tessuto adiposo da immagazzinare.

Ci sono inoltre alcune categorie di persone, come chi ha problemi ai reni, che dovrebbe evitare di assumere troppe proteine perché queste potrebbero peggiorare la salute dei reni.

L'importanza della scelta delle fonti

C'è poi un altro importante discorso da fare che riguarda le fonti da cui assumiamo le proteine. Se ad esempio le prendiamo da alimenti confezionati, c'è il rischio che per introdurre proteine di cui magari non abbiamo neanche bisogno, consumiamo alimenti ultra-processati, ricchi di sostanze artificiali e conservanti, che sul lungo periodo possono avere molti effetti negativi sulla nostra salute.

Allo stesso modo, se è vero che se si segue un'alimentazione vegana o vegetariana è sempre importante rivolgersi a un professionista per evitare il rischio di carenza, in primis quella della vitamina B12, è altrettanto vero che mangiare spesso carne, soprattutto carne rossa, con l'obiettivo di assumere proteine può esporci a diversi rischi: è noto infatti che la carne rossa è stata inserita dall'OMS tra le sostanze "potenzialmente cancerogene", mentre la carne lavorata è stata classificata come "sicuramente cancerogena". In questo approfondimento abbiamo spiegato cosa significa.

Per questo, sebbene con le avvertenze che abbiamo fatto prima, è importante ricordare che possiamo assumere proteine anche da fonti vegetali, oltre che da quelle animali. Non solo fagioli, lenticchie, ceci e gli altri legumi, ma anche tofu, seitan o tempeh, oltre che dalla frutta secca. Come aveva spiegato a Fanpage.it il nutrizionista Pietro Mignano, si tratta di fonti proteiche diverse, e per quanto riguarda i legumi, dato che le proteine contenute hanno un basso valore biologico, ovvero il nostro corpo non assume tutte le proteine presenti nell'alimento, è importante adottare alcuni accorgimenti alimentari per renderle disponibili e assimilabili. Nulla di troppo complesso, ma per questo è importante informarsi dal proprio medico o nutrizionista.

D'altro canto – ricorda la professoressa Murray – il consumo di più fonti vegetali di proteine è associato a diversi benefici, tra cui una possibile riduzione del rischio di diverse malattie, un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e migliori livelli di colesterolo nel sangue.