Quando mangiare per dimagrire, la nutrizionista: “Non è questione di orari, ma di regolarità”
Il rapporto tra orari dei pasti, metabolismo e dimagrimento continua a generare dubbi e falsi miti. Saltare la cena, mangiare tardi, provare il digiuno intermittente sono pratiche diffuse, spesso accompagnate da promesse di risultati rapidi. Ma qual è davvero il ruolo dell’orologio biologico e quanto conta il momento in cui mangiamo? Ne abbiamo parlato con dott.ssa Jessica Falcone, biologa nutrizionista dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e Punti Raf, che ha spiegato come regolarità, qualità degli alimenti e personalizzazione del percorso pesino più delle rigide fasce orarie.
Il ritmo dei pasti e il ruolo dell’orologio biologico
Alla domanda se gli orari influiscano sul dimagrimento, Falcone chiarisce subito che il punto non è mai la precisione dell’orario, bensì la costanza: "Più che seguire degli orari precisi per mangiare, ciò che fa davvero la differenza è avere una regolarità per i pasti principali. È importante adottare un certo ritmo, che può essere personalizzato a seconda di quella che poi è la routine personale, con abitudini e stile di vita di ciascun soggetto". Il tema si intreccia con il funzionamento del nostro orologio biologico, che influenza la produzione degli ormoni legati al metabolismo energetico. Falcone ribadisce che l’idea secondo cui eliminare pasti, come ad esempio la cena, acceleri il dimagrimento è fuorviante, perché tutto dipende da come si distribuiscono gli altri pasti, dalla loro qualità e dal totale calorico giornaliero. "Di fatto il nostro orologio biologico stimola, o viene stimolato, dalla produzione di ormoni che modulano il metabolismo. L’effetto dei diversi momenti della giornata dipende da ciò che mangiamo e da come organizziamo il resto della giornata alimentare".
Cortisolo, falsi miti e la verità sul digiuno intermittente
Tra gli ormoni coinvolti nel metabolismo c’è sicuramente il cortisolo, spesso al centro di mode e consigli non sempre corretti. Falcone spiega che "adesso va di moda parlare molto di cortisolo, ma monitorarlo va fatto solo sotto supervisione medica. Alterazioni del ritmo sonno-veglia o degli orari dei pasti possono influire, ma improvvisare una soluzione può essere molto rischioso". Oltre al cortisolo, sono tanti i falsi miti per dimagrire che si sono diffusi negli ultimi anni. Tra i più conosciuti, ci sono saltare i pasti, affidarsi a diete estreme e troppo retrittive, oppure considerare il digiuno intermittente come una soluzione universale. Gli studi esistenti indicano che non è il digiuno in sé a favorire il dimagrimento, bensì la riduzione calorica complessiva: “Non è tanto mangiare in fasce orarie specifiche quanto introdurre un quantitativo leggermente più basso ma bilanciato. Tutto ciò che è troppo estremo non aiuta, la dieta deve essere sostenibile e personalizzata”. È inutile, se non addirittura controproducente, avere orari prestabiliti per mangiare o seguire determinate diete se il nostro stile di vita non riesce ad incastrarcisi. In quest’ottica, la nutrizionista ricorda che la dieta con maggiore solidità scientifica e che non richiede particolari sacrifici, resta la mediterranea, il cui impianto equilibrato si è dimostrato efficace sia nella prevenzione di malattie croniche sia nella gestione del peso.
L’importanza della sostenibilità
Sul tema molto dibattuto del mangiare tardi, la risposta è chiara: dipende da cosa si mangia, ma soprattutto dall’orario in cui si va a dormire: "Se mangiamo e andiamo subito a dormire, non diamo tempo alla digestione di avviarsi. Se capita di cenare dopo le 21 perché la giornata è stata complicata, va bene lo stesso, ma in quel caso è meglio un pasto più leggero e comunque svolgere qualche attività prima di dormire". Il sonno, insieme alla sana alimentazione e all’attività fisica, viene indicato come uno dei tre pilastri del benessere. L’obiettivo, ricorda la nutrizionista, non è semplicemente perdere peso, ma migliorare la composizione corporea, riducendo la massa grassa e preservando quella muscolare. Per questo la sostenibilità nel tempo resta la chiave: "Le scorciatoie non funzionano. Saltare i pasti può far scendere le calorie, ma non è un metodo mantenibile e finisce per avere effetti negativi. Meglio costruire un percorso pratico, calibrato sulla vita reale". Prima di concludere, l’esperta invita soprattutto a evitare il fai-da-te, perché ogni individuo ha esigenze diverse e ciò che funziona per uno può essere controproducente per un altro.
