Sintomi dello stress e come combatterli in 5 mosse: l’esperto spiega cosa fare

Ansia, irritabilità ma anche mal di testa, tensioni muscolari e palpitazioni: sono questi alcuni dei sintomi dello stress, la nostra risposta ai cambiamenti e alle nuove situazioni che, in piccole dosi, può aiutarci a rimanere vigili, motivati e pronti a evitare pericoli, ma che diventa un problema quando gli agenti stressanti persistono senza sollievo. “Se non lo controlliamo, lo stress può compromettere la nostra salute, il nostro umore e le nostre relazioni” avverte il dottor Xand van Tulleken, esperto in medicina preventiva e professore associato dell’University College di Londra.

“Il cortisolo, spesso definito l'ormone dello stress, è diventato un termine di moda, ma vale la pena ricordare che non è il nemico – ha sottolineato il medico e consulente a Morning Live della BCC – . Il cortisolo è ciò che ci aiuta a svegliarci, a rimanere vigili e ad affrontare le sfide. Il trucco sta nel mantenerlo in equilibrio, non nell'eliminarlo. Ma in che modo?”. Secondo l’esperto, imparando ad ascoltare il proprio corpo e riconoscere in tempo quando serve intervenire: non si tratta solo di tecniche di rilassamento, ma di strategie pratiche e accessibili, che il dottor van Tulleken definisce “i cinque semplici metodi scientificamente provati per gestire lo stress e riprendere il controllo”.

Quali sono i sintomi dello stress

Lo stress può manifestarsi in diversi modi, con sintomi fisici, psicologici e comportamentali che è importante saper riconoscere. Tra i segnali più comuni ci sono ci sono agitazione, frustrazione, difficoltà di concentrazione, insonnia, tensioni muscolari, ansia, irritabilità e mal di testa ricorrenti.

Anche cambiamenti nelle abitudini alimentari, palpitazioni, respiro affannoso o un costante senso di allerta possono essere campanelli d’allarme. Secondo il Dottor Xand van Tulleken, imparare a individuare questi segnali è il primo passo per evitare che lo stress si trasformi in un problema più serio per la salute.

Come combattere lo stress: i 5 consigli dell’esperto

Gestire lo stress significa imparare a rispondere in modo sano alle pressioni quotidiane, attraverso piccoli cambiamenti, come pause regolari e cercando di strutturare la giornata per obiettivi, anche nelle situazioni più impegnative. Il dottor Xand van Tulleken consiglia un approccio pratico, basato su cinque pratiche efficaci, che possono aiutare a prevenire la maggior parte dei sintomi fisici, emotivi e comportamentali dello stress.

• Non preoccuparsi degli effetti dello stress: potrebbe sembrare contro intuitivo, ma preoccuparsi delle conseguenze dello stress può peggiorare la situazione. “Più parliamo di quanto danno faccia lo stress, più iniziamo a pensare ‘ora sono stressato e so che mi sta facendo molto male’ –  evidenzia il dottor van Tulleken – . Lo stress è una parte normale della vita ed è inevitabile, soprattutto durante le sfide più importanti, come il lutto, la cura dei propri cari, la cura dei bambini piccoli o l'incertezza lavorativa. Invece di farci prendere dal panico per lo stress, accettiamo che ciò accade, ricordando che non durerà per sempre”.
• Fare attività fisica. Il modo migliore per gestire fisicamente lo stress è fare esercizio fisico. “L’attività fisica ha gli stessi effetti dello stress sul tuo corpo: aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna, ti fa respirare più velocemente e rilascia adrenalina e cortisolo – precisa l’esperto – . Facendo esercizio, il nostro corpo impara a gestire i picchi di cortisolo e a controllarli, così da essere più preparato ad affrontare gli stress più grandi della vita. Non deve però essere qualcosa che richieda troppo tempo o un ulteriore fonte di stress: una semplice passeggiata, una corsa o qualsiasi altra attività che ti piace andrà bene”.
• Dare priorità al sonno. “Cerca di andare a letto prima e di svegliarti più o meno alla stessa ora, in modo che il tuo corpo entri in una routine – consiglia il dottor van Tulleken – . Se ci ritroviamo a rigirarci nel letto durante la notte e non riusciamo ad addormentarti, non dobbiamo preoccuparci. Il nostro corpo può funzionare anche dormendo meno di tanto in tanto e, col tempo, i tuoi ritmi naturali si ricalibreranno”.
• Concentrarsi su te stessi. Gestire lo stress non significa solo riconoscere i lati positivi di circostanze o eventi ma anche “rafforzare attivamente se stessi”, attraverso un’alimentazione sana, ricca di frutta, verdura, cibi integrali e proteine di buona qualità, e ritagliandosi del tempo trascorrere da soli, in cui puoi rilassarsi e ricaricarsi. “Anche la consapevolezza può aiutare – osserva l’esperto – . Prenditi qualche minuto per pensare alla giornata o alla settimana che ti aspetta, a ciò che potrebbe essere impegnativo e a come gestirlo. Io, ad esempio, pianifico in anticipo cosa mangiare la sera dopo il lavoro, cucinando nel weekend e consumando il cibo durante la settimana”.
• Parlarne. “Preoccupazioni come quelle per i soldi, il lavoro e la famiglia, rischiano di diventare molto pesanti se tenute dentro. Condividerle con qualcuno di cui ci fidiamo alleggerisce il carico e ci fornisce una prospettiva, anche se non potrà risolvere i problemi al posto nostro. A volte – conclude l’esperto – può bastare anche solo parlarne da soli ad alta voce: anche questo può aiutarci a rendere il problema più gestibile”.