Personal trainer di 65 anni spiega: “Se dovessi scegliere solo 3 esercizi, farei questi ogni giorno”
“Se dovessi scegliere solo tre esercizi, farei questi ogni giorno”: è così che Janet Osbourne, personal trainer e nutrizionista olistica di 65 anni, introduce un breve video pubblicato sui social in cui mostra i tre movimenti che considera più utili per mantenere forza, mobilità ed equilibrio. Osbourne lavora nel campo dell’allenamento e del benessere da oltre trent’anni e promuove un approccio al fitness basato su movimenti semplici ma funzionali, simili a quelli utilizzati in molti programmi per allenarsi in casa con semplici esercizi. “Non servono allenamenti complicati per restare in forma: bastano alcuni esercizi fondamentali eseguiti con costanza” spiega nel video. “Sono movimenti molto semplici, ma possono fare più di quanto pensi”.
La personal trainer ha quindi indicato tre esercizi che, a suo avviso, aiutano a sostenere le funzioni fondamentali del corpo: l’equilibrio e la forza delle caviglie, la capacità di alzarsi e sedersi con facilità e la mobilità della parte superiore della schiena e delle spalle.
1. Sollevamenti sui polpacci (20 ripetizioni)
Il primo esercizio che Osbourne consiglia è il sollevamento sui polpacci, un movimento semplice che consiste nel sollevarsi sulle punte dei piedi per poi tornare lentamente con i talloni a terra. Questo esercizio, osserva la personal trainer, aiuta a migliorare equilibrio, circolazione e forza delle caviglie, aspetti fondamentali per mantenere stabilità durante attività quotidiane come camminare o salire le scale.
Alcune ricerche scientifiche hanno osservato benefici misurabili. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che eseguire sollevamenti sui polpacci a corpo libero tre volte alla settimana per otto settimane può migliorare la forza esplosiva della caviglia e l’attivazione neuromuscolare dei muscoli del polpaccio. Altri studi hanno inoltre evidenziato miglioramenti nell’equilibrio e nella forza plantare-flessoria, cioè la capacità dei muscoli del polpaccio di spingere il piede verso il basso, un movimento fondamentale per camminare, correre e saltare.
2. Sedersi e alzarsi dalla sedia (20 ripetizioni)
Il secondo esercizio è il sedersi e alzarsi dalla sedia, spesso indicato dagli specialisti come uno dei movimenti più funzionali per la vita quotidiana.
L’esercizio consiste nel sedersi su una sedia e tornare in piedi, mantenendo il controllo del movimento. Questo tipo di attività coinvolge diversi gruppi muscolari e contribuisce a sviluppare forza nelle gambe, equilibrio e coordinazione, come avviene in molti esercizi senza attrezzi che si possono eseguire anche a casa.
Osbourne sottolinea che riuscire a eseguire questo movimento con facilità è importante per mantenere autonomia nel tempo. La capacità di sedersi e rialzarsi senza difficoltà è infatti strettamente legata alla mobilità e alla possibilità di muoversi in sicurezza nella vita di tutti i giorni.
Anche in questo caso esistono evidenze scientifiche. Uno studio pubblicato sulla rivista Experimental Gerontology ha osservato che programmi di allenamento basati sull’esercizio di sedersi e alzarsi possono migliorare la forza delle gambe negli anziani fragili e facilitare l’esecuzione di questo movimento nella vita quotidiana.
3. Angeli al muro (10 ripetizioni)
Il terzo esercizio consigliato da Osbourne sono gli angeli al muro, un movimento spesso inserito nei programmi di riabilitazione per migliorare postura e mobilità della parte superiore del corpo.
L’esercizio si esegue appoggiando schiena e braccia a una parete e muovendo lentamente le braccia verso l’alto e verso il basso, mantenendo il contatto con il muro. Secondo la personal trainer, questo movimento può aiutare a “contrastare la tendenza alle spalle curve, migliorare la mobilità e ridurre tensioni nella parte alta della schiena e nel collo”.
Rafforzando la parte superiore della schiena e i muscoli della cuffia dei rotatori, questo movimento contribuisce anche a migliorare la stabilità delle spalle, supportando azioni quotidiane come tirare o sollevare oggetti.
