La dieta mediterranea cambia, ora conta anche a che ora mangi: come scegliere gli alimenti
Gli alimenti raccomandati restano gli stessi, ma cambia la loro disposizione durante la giornata, o meglio per la prima volta viene indicato quando è consigliato mangiarli, in modo tale da sincronizzarli con il nostro ritmo biologico e le oscillazioni degli ormoni nell'arco delle 24 ore. È questa l'idea alla base della nuova "cronodieta mediterranea", una versione aggiornata e rivista elaborata dalla Società Italiana di Endocrinologia (Sie) e dall’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (Adi).
Il nuovo approccio, che è stato spiegato nei dettagli in un articolo sulla rivista Current Nutrition Reports, non modifica la dieta mediterranea per come la conosciamo, ma ne integra i benefici – gli stessi che l'hanno resa patrimonio Unesco nel 2010 – con le recenti evidenze scientifiche che mostrano come il nostro metabolismo sia profondamente influenzato dalle fluttuazioni degli ormoni, come insulina, melatonina e cortisolo, in base al nostro ritmo circadiano.
Non a caso negli ultimi anni l'influenza dell'orologio biologico sulla nostra salute è diventato un tema sempre più rilevante nella ricerca scientifica, tanto che è nato un ambito di studio specifico che se ne occupa, la cronobiologia.
Come funziona la nuova cronodieta mediterranea
Come possiamo vedere dalla rappresentazione grafica della nuova dieta mediterranea, la piramide alimentare non ha subito cambiamenti nella qualità, tipologia o frequenza degli alimenti, ma è diventata 3D, nella misura in cui nella sua organizzazione per la prima volta sono entrati in gioco il giorno e la sera, rappresentate rispettivamente dal simbolo del Sole e da quello della Luna. Il primo indica quali alimenti è meglio consumare entro la prima parte della mattina, mentre quello della Luna indica gli alimenti raccomandati per i pasti serali. Questo perché, soprattutto per alcune categorie di alimenti, il momento della giornata in cui le assumiamo può modificare i loro effetti sul nostro metabolismo, modificando anche il rischio di sovrappeso e obesità.
Gli alimenti raccomandati di giorno e di sera
Vediamo qualche esempio. Alla base della piramide alimentare, ovvero la sezione in cui sono indicati gli alimenti da consumare tutti i giorni, restano invariati frutta, verdura e olio extravergine di oliva, a prescindere dal momento della giornata. Tuttavia, per i carboidrati complessi si raccomanda l'assunzione durante il giorno, mentre la frutta secca viene collocata nelle ore serali. Salendo più in alto, negli alimenti da consumare nella settimana, troviamo nell'area "giorno" i legumi, mentre il consumo di latticini è preferibile alla sera.
Queste indicazioni in base al tempo rispondono alle nostre conoscenze sul ruolo che alcuni alimenti hanno rispetto alle fluttuazioni ormonali. Ad esempio, come spiega – spiega Luigi Barrea, primo autore del documento di aggiornamento e Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata dell'Università Pegaso di Napoli, vicino al Sole troviamo i carboidrati complessi (cereali, pasta e pane preferibilmente integrali), i legumi, la frutta e la verdura, perché se li consumiamo nella prima parte della giornata possiamo sfruttare la massima sensibilità all’insulina.
La scelta di collocare alcuni alimenti nelle ore serali risponde invece all'esigenza di evitare in questo momento della giornata alimenti che potrebbero favorire picchi glicemici e preferire piuttosto alimenti come proteine magre e verdure, accanto a quei cibi noti per favorire il sonno perché ricchi di triptofano e melatonina, come noci, semi e latticini.
Come fa notare Diego Ferone, Presidente SIE e professore di Endocrinologia all’Università di Genova, il principio alla base di questo aggiornamento della dieta mediterranea è chiaro. Oggi sappiamo che gli ormoni svolgono un ruolo chiave nel metabolismo, ad esempio nel regolare l'appetito, ma anche il dispendio energetico e la risposta stessa ai nutrienti. Quindi uno stesso alimento mangiato in momenti diversi della giornata può avere effetti diversi e questo sul lungo periodo potrebbe incidere sul rischio di obesità e quindi anche di sviluppare condizioni metaboliche a rischio, come il diabete di tipo 2 e altre alterazioni.
