Depressione, un semplice esercizio online di 10 minuti può ridurre i sintomi: la spiegazione dell’esperto

Un nuovo studio ha dimostrato che un semplice esercizio online della durata di 10 minuti è in grado di attenuare i sintomi della depressione, uno dei disturbi di salute mentale più diffusi al mondo. In parole semplici, si tratta di rispondere a brevi questionari, osservare piccoli video e immagini interattive che aiutano – con metodo scientifico – a riformulare pensieri negativi e regolare l'attenzione per ridurre la ruminazione, ovvero quel comune processo mentale che porta a ripetere di continuo gli stessi pensieri negativi, in genere concentrati su fallimenti, errori, esperienze ed emozioni dolorose del passato (il rimuginio invece è proiettato al futuro). Ciò, evidenzia lo studio pubblicato su Nature Human Behaviour, offre piccoli ma significativi benefici contro il comune disturbo depressivo.

Secondo il rapporto “World mental health today” dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) pubblicato nel 2025, sono oltre 330 milioni le persone affette da depressione, “una sensazione di tristezza e/o una riduzione dell’interesse o del piacere per le attività” che “diviene un disturbo quando è sufficientemente intensa da interferire col funzionamento di una persona”, spiegano gli autorevoli Manuali MSD per operatori sanitari. I sintomi come apatia, tristezza, irritabilità, ansia, sensazione di inutilità, difficoltà a sperimentare emozioni e, nei casi più gravi, pensieri suicidari, possono essere contrastati con la psicoterapia e i farmaci, ma non tutti vi hanno accesso per molteplici ragioni, fra le quali costi e paura dello stigma sociale. Proprio per questo molte persone restano senza supporto.

Da alcuni anni gli scienziati ritengono che gli “interventi digitali, autoguidati e in sessione singola” o SSI possono fornire “supporto psicologico strutturato” ai pazienti attraverso interazioni uniche e concentrate. Un metodo che non sostituisce psicoterapia e farmaci, ma che può essere molto prezioso nel percorso di guarigione dalla depressione, soprattutto per quelle persone che non hanno accesso alle cure (ma non solo). “Molte persone credono che per superare la depressione sia necessario un terapeuta, farmaci o un cambiamento radicale nel loro ambiente. Tuttavia, il nostro studio dimostra che piccoli passi verso l'apprendimento di competenze pratiche possono portare a miglioramenti misurabili nei sintomi depressivi”, ha spiegato in un articolo pubblicato su The Conversation il dottor Benjamin Kaveladze, ricercatore post-dottorato specializzato in salute mentale presso il Dartmouth College e autore principale dello studio.

Per mettere a punto la ricerca, gli studiosi hanno inizialmente coinvolto diverse e variegate figure che si occupano di salute mentale, come psicoterapeuti, psichiatri, programmatori di app per la salute mentale, influencer sul tema. Hanno chiesto loro in quale modo riuscirebbero a convincere 500 persone depresse a dedicare loro 10 minuti di attenzione. Ne sono uscite fuori decine di idee diverse, che sono state poi tradotte e raggruppate in 12 progetti diversi di SSI, ovvero i sopracitati interventi digitali autoguidati in seduta singola. A metterli a punto un team di ricerca internazionale guidato dagli scienziati del Dartmouth College. Come spiegato dal professor Kaveladze, sono di vario genere: “Alcuni utilizzavano approcci scientificamente comprovati, derivati alla psicoterapia in presenza, mentre altri erano del tutto innovativi.” “Uno – prosegue l'esperto – presentava un esercizio di scrittura espressiva basato sull'intelligenza artificiale generativa. Un altro riproponeva una pubblicità motivazionale della Thai Life Insurance per mostrare come aiutare gli altri con piccoli gesti possa rendere la vita più significativa.” Potete vedere il video qui di seguito.

Per verificare l'effettiva efficacia nel combattere i sintomi della depressione, gli autori dello studio hanno coinvolto oltre 7.500 adulti statunitensi con sintomi depressivi elevati, cui sono stati assegnati casualmente uno dei 12 SSI derivati dai consigli degli esperti o un curioso esercizio di controllo, basato sull'acquisire informazioni sulle trote (sì, i pesci). I partecipanti hanno risposto come si sentivano dopo aver completato gli esercizi online (tutti entro i 10 minuti di durata), immediatamente e dopo un mese. Ebbene, dall'analisi dei dati, è emerso che sebbene quasi tutti i test hanno donato ai partecipanti “un senso di speranza e motivazione a fare cambiamenti positivi subito dopo averli completati”, due esercizi sono risultati particolarmente preziosi nel combattere i sintomi della depressione. Nello specifico si tratta di Interactive Cognitive Reappraisal e Finding Focus, ovvero Ristrutturazione Cognitiva Interattiva e Trovare la Concentrazione. Entrambi possono essere svolti online da chiunque (sono in inglese, ma facilmente traducibili col traduttore del browser).

Il primo, sviluppato da Koko, si basa su una sequenza di slide interattive ed è progettato sul principio della ristrutturazione cognitiva guidata. In parole semplici, questa esperienza di pochi minuti è volta alla riformulazione di un pensiero negativo; attraverso le slide l'utente viene spinto a rileggerlo in una chiave meno catastrofica riducendo la distorsione cognitiva che lo avvolge. È efficace perché le slide lavorano su un pensiero negativo reale (vengono poste domande su cosa ci fa sentire tristi, stressati) e l'esercizio punta a modificare il processo cognitivo che è alla sua base. Per quanto concerne Finding Focus, l'esercizio di Qualtrics parte con un video e poi ci sono una serie di domande e altri brevi filmati dedicati ai pensieri negativi. In questo caso l'obiettivo è limitare la ruminazione, veicolando l'attenzione dell'utente verso un elemento specifico (dal suono al respiro, ad esempio) distogliendolo da quelli negativi.

A un mese dal test i partecipanti hanno avuto una riduzione dei sintomi depressivi – calcolati con una scala standardizzata – del 4 percento. È una piccola differenza, ma comunque significativa, come spiegato dal dottor Kaveladze. “Questi miglioramenti durati un mese sono stati in media modesti (circa il 4% in più di riduzione rispetto a una misura standard della depressione per i due esercizi principali rispetto al controllo), ma piccoli effetti medi possono fare una vera differenza, soprattutto perché la natura gratuita e breve di questi programmi conferisce loro la capacità unica di raggiungere persone su scala globale”, ha sottolineato l'esperto.

L'obiettivo degli SSI è semplice: non è sostituire psicoterapeuti, psichiatri o farmaci, ma creare piccoli trattamenti psicologici “efficaci in formati brevi e di facile utilizzo”, ai quali possono accedere molte più persone bisognose. Un'opzione valida per chi non riceverebbe alcun supporto o a chi è in attesa di riceverlo, in sostanza. “Per molte persone, la depressione può far sembrare irraggiungibile il controllo dei propri pensieri e sentimenti. Questo studio dimostra che dedicare solo 10 minuti all'apprendimento di competenze basate sull'evidenza può essere un prezioso primo passo verso un miglioramento a lungo termine”, ha chiosato il professor Kaveladze. I dettagli della ricerca “A crowdsourced megastudy of 12 digital single-session interventions for depression in US adults” sono stati pubblicati su Nature Human Behaviour.