1 Maggio 2025 10:01

Tra barrette proteiche nei borsoni da calcio e bimbi piccoli che sembrano campare di pasta e poco altro, molti genitori si chiedono se i propri figli stiano assumendo la giusta quantità di proteine. Un dubbio che si fa più pressante durante la crescita, quando l’alimentazione influisce direttamente su sviluppo fisico e benessere generale. Ma quanto contano davvero le proteine nell’infanzia e nell’adolescenza? E quando bisogna davvero preoccuparsi?

A fare chiarezza ci pensano due esperte interpellate dal sito americano Today, le dietiste Kristin Kirkpatrick e Malina Malkani, con indicazioni che si possono adattare anche al contesto italiano.

Perché le proteine sono così importanti

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali (insieme a carboidrati e grassi) e svolgono un ruolo centrale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella regolazione del sistema immunitario, nella crescita muscolare e nello sviluppo scheletrico. Questo vale per tutti, ma in particolare per bambini e adolescenti, in una fase della vita in cui il corpo cambia rapidamente.

Secondo le esperte, è proprio in queste età infatti che l’apporto proteico assume un’importanza cruciale. Detto ciò, è raro che un bambino sano, con un’alimentazione varia, presenti carenze proteiche: anche chi ha gusti difficili o segue una dieta vegetariana di solito riesce a coprire il fabbisogno quotidiano.

Proteine animali e vegetali: cosa cambia?

Come spiegato da Kirkpatrick e Malkani, le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sono definite complete perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare. Le proteine vegetali (legumi, cereali, semi, frutta secca) sono invece incomplete, ma basta abbinarle correttamente nel corso della giornata – ad esempio riso e lenticchie, pane e ceci – per ottenere lo stesso risultato nutrizionale. Per questo, anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può soddisfare il fabbisogno proteico, a patto di prestare attenzione alla varietà.

Quante proteine servono a bambini e ragazzi

In Italia, i valori di riferimento possono essere letti sul sito della SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana. In generale, il fabbisogno proteico giornaliero viene calcolato in base al peso corporeo, indicativamente tra 0,9 e 1 grammo per chilo di peso al giorno nei bambini, salendo leggermente in età adolescenziale e in caso di attività sportiva intensa.

Come riferimento pratico:

• 1-3 anni: circa 11 grammi al giorno
• 4-6 anni: 16 grammi
• 7-10 anni: 25 grammi
• 11-14 anni: 39 grammi
• 15-17 anni: 50 grammi (ma vari a a seconda del sesso)

Per avere un’idea concreta, una porzione da 100 g di carne o pesce apporta circa 20-25 grammi di proteine; un uovo circa 7; un vasetto di yogurt 5; 30 grammi di legumi secchi (peso a crudo) tra i 6 e i 9. Un esempio di giornata alimentare "tipo" che rispetti tutte le esigenze nutrizionali di un bambino o una bambina in fase di crescita potrebbe dunque prevedere una colazione (pasto fondamentale, mai da saltare) con latte e un paio di fette di pane integrale con crema spalmabile (evitare quelle troppo zuccherate o ricche di grassi saturi), uno spuntino a metà mattinata con un po' di frutta secca, un pranzo con pasta con piccole porzioni di carne (come un sugo al ragù) con verdure di contorno, una merenda a bade di yogurt e una cena con il giusto mix di proteine, magari con un minestrone di legumi e qualche uovo strapazzato (o in frittata) o un piatto a base di pesce.

Barrette e integratori non sono necessari se si mangia bene

L’uso di barrette, frullati e polveri proteiche è sempre più diffuso anche tra gli adolescenti italiani, soprattutto tra chi fa sport. Ma secondo le esperte americane, nella maggior parte dei casi non sono necessari. "Una dieta ben bilanciata – spiegano – è più che sufficiente per coprire i bisogni anche negli sportivi". Integrare proteine attraverso snack industriali, spesso ricchi di zuccheri e ingredienti poco naturali, non è dunque la soluzione migliore. Molto meglio e assumere piccole quantità di proteine durante la giornata attraverso cibi veri: carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, frutta secca.

Detto ciò, in alcuni casi gli integratori possono essere utili – ad esempio per ragazzi vegani, con allergie o inappetenti – ma devono essere scelti con attenzione, affidandosi a prodotti certificati e su consiglio di un nutrizionista.

Attenzione agli eccessi

Sebbene le proteine siano fondamentali, è possibile assumerne troppe. Un apporto eccessivo e prolungato può affaticare i reni e causare disidratazione o disturbi intestinali, soprattutto se l’alimentazione è sbilanciata.

Per evitare rischi, meglio non superare i 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, soglia oltre la quale si entra in un regime non più fisiologico. In caso di dubbi, il consiglio è sempre quello di rivolgersi al pediatra o a un dietista specializzato in età evolutiva. In conclusione, se il bambino mangia con regolarità, ha energia e cresce in modo armonico, non c’è motivo di temere carenze proteiche. L'importante è prestare attenzione alla costruzione di un regime alimentare sano, vario ed equilibrato. E qualche "schifezza" ogni tanto, certo, ma quella deve essere l'eccezione, non la regole.