“Gli adolescenti vanno a letto tardi perché hanno un orologio interno diverso”: la spiegazione dell’esperta

Chi convive con un adolescente lo sa bene: la sera sembrano attivarsi proprio quando il resto della famiglia è pronto per dormire, mentre al mattino tirarsi giù dal letto è una vera impresa. Non si tratta però solo di pigrizia o cattive abitudini, ma di una precisa spiegazione biologica che giustifica questo comportamento. Secondo gli esperti, infatti, durante l’adolescenza l'orologio interno dei ragazzi –  il cosiddetto ritmo circadiano – subisce uno spostamento naturale che li porta a essere più attivi di sera e a faticare a svegliarsi presto. Capire questo cambiamento può aiutare genitori e insegnanti a sostenere meglio il loro sviluppo e il loro benessere.

Un cambiamento fisiologico del ritmo sonno-veglia

Durante la pubertà, il rilascio di melatonina – l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire – avviene più tardi rispetto all’infanzia. Se nei bambini sotto i 10 anni la produzione di melatonina inizia prima delle 20, negli adolescenti può slittare fino alle 22.30 o oltre. La dottoressa Sophie Bostock, esperta del sonno, ha recentemente spiegato sull'HuffPost inglese come questa transizione inizi già intorno ai 9 anni, ma si vada a intensificare tra i 15 e i 17, rendendo più difficile sia addormentarsi che svegliarsi presto. Nei maschi, questa tendenza si mantiene più a lungo, mentre le ragazze sembrano tornare gradualmente a preferire la mattina già nei vent’anni.

Sonno insufficiente, effetti visibili

L’orologio biologico che si sposta può trasformarsi in un vero ostacolo alla vita quotidiana. Gli adolescenti possono faticare a svegliarsi, sentirsi stanchi al mattino, rinunciare alla colazione e dormire ore in più nei weekend. Non è raro che nel tardo pomeriggio si mostrino eccessivamente assonnati. Questa carenza di sonno può riflettersi negativamente sul rendimento scolastico, sulla gestione delle emozioni e sull’umore, favorendo irritabilità, demotivazione e, nel complesso, una maggiore vulnerabilità fisica, come spiega la dottoressa Bostock.

Benché molti ritengono che solo i bambini abbiano necessità di dormire molte ore durante la notte, anche i ragazzi tra i 13 e i 18 anni dovrebbero riposare almeno tra le 8 e le 10 ore a notte. Dopotutto, come ricorda anche la stessa Società Italiana di Pediatria, in questa fase gli adolescenti stanno attraverso un momento decisivo del loro sviluppo e il sonno ricopre un ruolo importantissimo. Con la scuola che inizia presto e questa tendenza ad addormentarsi sempre più tardi, però, raggiungere questo obiettivo diventa spesso difficile. Il risultato è dunque un sonno cronicamente insufficiente, che compromette concentrazione, memoria e benessere generale.

Come aiutare i ragazzi a dormire meglio

Ci sono strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno negli adolescenti. Innanzitutto, stabilire un orario fisso per andare a dormire può fare la differenza. Chi ha un "coprifuoco" condiviso con i genitori dorme in media 20 minuti in più a notte: un piccolo vantaggio che si somma nel tempo. Anche la gestione dell’uso della tecnologia è importante. Imporre uno stop ai dispositivi elettronici prima di dormire ha effetti positivi solo se accompagnato da una routine di rilassamento condivisa.

Un altro alleato è la luce: esporsi alla luce naturale, soprattutto entro la prima ora dal risveglio, aiuta a regolare l'orologio biologico. Basta una passeggiata di 15 minuti per dare il giusto segnale al corpo. La sera, invece, è consigliabile abbassare le luci e, soprattutto, spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Come sottolineato da Bostock, il coinvolgimento dei ragazzi nella definizione di orari e routine rimane comunque fondamentale: "Devono sentirsi parte attiva delle strategie, altrimenti queste difficilmente saranno efficaci". Un approccio empatico e collaborativo può aiutare le famiglie a ridurre i conflitti legati al sonno, migliorando la qualità della vita per tutti.