Quali sono le cause della troppa fame: l’aumento del cortisolo spinge alla continua ricerca di cibo

La sensazione di avere sempre fame, anche dopo un pasto, è un’esperienza molto comune ma spesso difficile da interpretare. Si tende ad attribuirla alla semplice golosità o alla scarsa forza di volontà, ma nella maggior parte dei casi il corpo sta inviando segnali precisi che meritano attenzione. Oscillazioni glicemiche, ormoni che non lavorano come dovrebbero, stress, sonno scarso, abitudini alimentari poco equilibrate o vere e proprie condizioni cliniche possono confondere i meccanismi che regolano fame e sazietà, alterando l’equilibrio che ci permette di capire quando abbiamo davvero bisogno di mangiare. Per fare chiarezza, abbiamo parlato con la dott.ssa Alice Cancellato, nutrizionista presso l'IRCCS Ospedale San Raffaele, che ci ha aiutato a capire quali siano le cause fisiologiche e comportamentali della fame eccessiva, quando preoccuparsi e come intervenire in modo consapevole.

Perché a volte sentiamo fame anche dopo aver mangiato?

Una delle cause più frequenti riguarda le oscillazioni della glicemia. Quando sale molto rapidamente, per esempio dopo pasti ricchi di zuccheri semplici, come un gelato o del riso bianco scondito, tende poi a scendere altrettanto velocemente. Questo calo eccessivo attiva il centro della fame e fa comparire il desiderio di carboidrati immediati, quindi il classico craving di dolci e snack. È una risposta dell’organismo all’aumento dell’insulina e al successivo calo glicemico.

Quali ormoni regolano l’appetito e come possono alterarlo?

Gli ormoni coinvolti sono diversi, principalmente grelina, leptina, cortisolo e insulina. La grelina, prodotta dallo stomaco, aumenta quando quest'ultimo è vuoto e stimola la fame. Sale anche nei digiuni troppo lunghi, nelle diete molto restrittive o quando si dorme poco. La leptina, prodotta soprattutto dal tessuto adiposo, ha invece il compito di indurre sazietà. In caso di eccesso di peso può svilupparsi una resistenza alla leptina, che impedisce al cervello di percepire il senso di sazietà. Questa condizione è favorita anche da uno stato di infiammazione sistemica, tipico soprattutto dell’obesità viscerale, ovvero quella che prevede un accumulo di grasso in profondità nella cavità addominale.

Anche gli ormoni del ciclo mestruale possono incidere?

Si, nella fase luteale, quindi dopo l’ovulazione e soprattutto nel periodo premestruale, le variazioni di estrogeni, progesterone e prostaglandine possono aumentare sicuramente l’appetito. Durante l’allattamento, invece, la richiesta energetica più elevata rende normale sentire più fame.

In che modo lo stress può farci mangiare di più?

Il cortisolo, l’ormone dello stress, spinge alla ricerca continua di cibo. Quando siamo stressati il corpo interpreta la situazione come un maggiore bisogno di energia. Inoltre il cortisolo altera la glicemia, influenzando la produzione di insulina e rafforzando la sensazione di fame.

Che ruolo ha l’insulina nella fame eccessiva?

L’insulina stimola la fame quando fluttua rapidamente. Dopo un pasto molto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico (pane bianco, dolci, snack zuccherati), la glicemia sale velocemente e l’organismo risponde con un picco insulinico. Questo fenomeno genera una rapida caduta della glicemia, che il cervello interpreta come una necessità di nuova energia e soprattutto come una richiesta di cibo, spesso ancora zuccheri.

sistono patologie che possono causare una fame insaziabile?

Sì. Un esempio è la sindrome di Prader-Willi, una rara malattia genetica che provoca iperfagia, cioè una fame costante e difficilmente gestibile, oltre che a difficoltà di apprendimento. È legata a un’alterazione dell’ipotalamo, dove risiede il centro della fame. Anche condizioni come l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2 possono contribuire ad aumentare l’appetito.

Anche il sonno può influire sull’appetito?

Certamente. Dormire poco aumenta la grelina e riduce la leptina. Questo porta a sentire più fame e a ricercare cibo per compensare la stanchezza, creando poi un circolo vizioso.

Stati emotivi come tristezza o depressione possono modificarlo?

Sì. Nella depressione c’è un’alterazione della serotonina che può far aumentare o diminuire fame e sazietà. Anche alcuni psicofarmaci utilizzati per la depressione maggiore o altri disturbi psichiatrici possono modificare i circuiti che regolano l’appetito.

Quanto conta la qualità dei pasti nella regolazione della sazietà?

Pasti bilanciati con carboidrati integrali, proteine e grassi,  come l’olio extravergine d’oliva, favoriscono la produzione degli ormoni che garantiscono sazietà. È importante anche una colazione completa, perché già al mattino dovremmo avere in circolo i segnali che fanno capire al cervello che abbiamo mangiato. Va distinta la sazietà dal semplice senso di pienezza: la sazietà è un processo mentale, la pienezza è meccanica. Mangiare molte verdure riempie lo stomaco, ma non garantisce la sazietà se mancano i macronutrienti.

Genetica, ambiente familiare e microbiota influenzano il rapporto con il cibo?

Sì, assolutamente. La predisposizione individuale e caratteriale conta e molto: alcune persone sono più attratte dal cibo e lo ricercano maggiormente, altre meno. Anche il microbiota ha un ruolo importante perché, se alterato, può influenzare la produzione di serotonina e aumentare il desiderio di cibo. La flora batterica si eredita, ma può essere modificata attraverso l’alimentazione, infatti spesso la disbiosi, uno squilibrio del microbiota intestinale, dipende da abitudini alimentari scorrette.

Quali strategie possono aiutare a gestire la fame eccessiva?

La base è un’alimentazione completa, pasti equilibrati consumati a orari regolari e l’abitudine ad ascoltare i segnali del proprio corpo, mangiando con calma e consapevolezza. Questo riduce anche il craving di dolci e snack. Quando la fame è emotiva possono essere utili pratiche come mindful eating o intuitive eating, che aiutano a riconoscere le sensazioni reali e a gestire i momenti in cui l’emotività tende a prendere il sopravvento.