La regola delle 3 ore prima di dormire che migliora pressione e glicemia

Concludere la cena almeno tre ore prima di dormire può migliorare alcuni parametri cardiovascolari e glicemici, secondo lo studio pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.

Quella che gli studiosi descrivono come una semplice “regola delle tre ore” – concludere la cena almeno tre ore prima di andare a dormire – può migliorare pressione arteriosa, frequenza cardiaca e controllo della glicemia. È quanto emerge da un nuovo studio pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, rivista dell’American Heart Association, e condotto dai ricercatori della Northwestern University Feinberg School of Medicine. Secondo gli studiosi, questo approccio sincronizza il digiuno notturno con il proprio ciclo sonno-veglia, che svolge un ruolo centrale nella regolazione della funzione cardiovascolare e metabolica, senza richiedere una riduzione dell’apporto calorico.

“Non è solo quanto e cosa si mangia, ma anche quando si mangia rispetto al sonno che è importante per i benefici fisiologici dell’alimentazione a tempo limitato” spiega la dottoressa Phyllis Zee, autrice corrispondente dello studio e direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine.

I regimi alimentari che limitano l’assunzione di cibo in specifiche finestre temporali, come il digiuno intermittente, hanno guadagnato crescente popolarità negli ultimi anni, dopo che diverse ricerche hanno suggerito che l’alimentazione a tempo limitato possa migliorare la salute cardiometabolica e favorire la perdita di peso. “La maggior parte degli studi – osservano gli autori della nuova ricerca – non ha però considerato il sonno come punto di riferimento biologico, nonostante sia un periodo critico per la regolazione del metabolismo”.

Secondo la prima autrice, la dottoressa Daniela Grimaldi, professoressa associata di ricerca in neurologia presso la Feinberg, “allineare la finestra di digiuno con i ritmi naturali di veglia e sonno può favorire un migliore coordinamento tra cuore, metabolismo e riposo notturno”.

L’interesse per strategie di prevenzione non farmacologiche è crescente anche tra le agenzie sanitarie internazionali. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea che dieta non equilibrata, sovrappeso e alterazioni del metabolismo del glucosio rientrano tra i principali fattori di rischio modificabili per le malattie cardiovascolari, raccomandando interventi sullo stile di vita basati su evidenze scientifiche.

Digiuno notturno, pressione arteriosa e controllo glicemico: i risultati dello studio

Lo studio, randomizzato controllato a bracci paralleli, ha coinvolto 39 adulti sovrappeso o obesi tra 36 e 75 anni. La durata dell’intervento è stata di 7 settimane e mezzo. Il gruppo di intervento ha prolungato il digiuno notturno a 13–16 ore, con ultimo pasto almeno tre ore prima di coricarsi. Il gruppo di controllo ha invece mantenuto il proprio periodo di digiuno abituale (11–13 ore). In entrambi i gruppi non è stata imposta alcuna restrizione calorica ed è stata ridotta l’esposizione alla luce nelle tre ore precedenti il sonno.

Rispetto al gruppo di controllo, il digiuno notturno prolungato ha determinato:

• Miglioramento del calo fisiologico notturno della pressione arteriosa, con una riduzione del 3,5%;
• Riduzione della frequenza cardiaca notturna del 5%;
• Aumento della variabilità della frequenza cardiaca giorno-notte, indicativa di un miglior equilibrio del sistema nervoso autonomo;
• Migliore controllo della glicemia nelle prime fasi del test da carico orale di glucosio.

Non è stato invece osservato un cambiamento significativo nell’indice globale di sensibilità insulinica (Matsuda).

A sorprendere i ricercatori è stata anche l’elevata aderenza al protocollo, pari al 90%, un dato che rafforza la sostenibilità dell’intervento nella vita reale.

“Sfruttare il periodo del sonno come riferimento per organizzare la finestra alimentare potrebbe offrire un approccio pragmatico e facilmente integrabile nella routine quotidiana, soprattutto per le persone a maggior rischio cardiometabolico” osservano gli autori.

Pur trattandosi di uno studio di dimensioni contenute, i risultati aprono alla possibilità di integrare strategie crononutrizionali nei percorsi di prevenzione. I ricercatori sottolineano tuttavia la necessità di studi multicentrici più ampi per confermare l’impatto a lungo termine dell’intervento e valutarne la rilevanza clinica su larga scala.