Gli alimenti fondamentali per dormire bene: quali preferire per un sonno di qualità

Dormire male può rappresentare un fattore di rischio non solo per il nostro benessere quotidiano, ma anche per la salute sul lungo periodo. Un sonno di qualità svolge infatti diverse funzioni fondamentali per il nostro organismo e, quando non dormiamo abbastanza o abbastanza bene, possiamo andare incontro a diversi problemi, come stanchezza cronica o difficoltà di concentrazione, oltre a essere esposti a un rischio maggiore di diabete, problemi cardiocircolatori e ipertensione.

Tra i vari fattori che possono influenzare la qualità del sonno, oltre ad abitudini sbagliate, anche l'alimentazione può fare la differenza. Il ritmo circadiano, che scandisce l'alternanza sonno-veglia, è infatti regolato anche dall'azione di alcuni ormoni, come la melatonina e la serotonina, la cui corretta produzione può essere influenzata anche da ciò che mangiamo.

Il ruolo dell'alimentazione non solo a cena

La dottoressa Marie-Pierre St-Onge, direttrice del Centro di Eccellenza per il Sonno e la Ricerca Circadiana presso il Columbia University Irving Medical Center, ha studiato come gli alimenti consumati, non solo a cena, ma durante tutto il giorno, possano influenzare il sonno e migliorarne la qualità. Nello specifico, è importante sapere che l'ormone della melatonina svolge un ruolo importante nel regolare il ritmo circadiano, il meccanismo che adatta il ritmo sonno/veglia all'alternanza del buio e della luce. Ma per produrla, il nostro corpo deve disporre del triptofano, un amminoacido essenziale che l'organismo non può sintetizzare da solo e che deve quindi essere assunto attraverso il cibo. Questo amminoacido è indispensabile anche per la produzione della serotonina, anche noto come l'ormone della felicità, che in quanto precursore della melatonina favorisce l'alternanza sonno-veglia.

Cosa mangiare e cosa evitare

In generale, è consigliato seguire una dieta ricca di frutta e verdura, preferire i cereali integrali e le fonti proteiche a basso contenuto di grassi. Tra quelle suggerite da St-Onge rientrano noci, semi, lenticchie, fagioli, ceci e tofu. Tuttavia, sono diversi gli alimenti ricchi di triptofano. Come spiega la Fondazione Humanitas, tra quelli di origine animale rientrano latticini come formaggi (ma sempre in un uso moderato) e yogurt, uova, alcune specie di pesce e le carni bianche. Ma il triptofano può essere assunto anche con un'alimentazione vegetale: si trova nelle noci, arachidi, avena, cioccolato e nella frutta, soprattutto in banane, mele e prugne.

Oltre che per assumere il triptofano, l'alimentazione – spiega Fondazione Auxologico – è importante anche per l’apporto di altre sostanze che favoriscono il sonno. Ad esempio, le vitamine del gruppo B e C sono coinvolte nella produzione della melatonina, mentre micronutrienti chiave come potassio, magnesio e selenio influenzano in modo positivo il sonno e favoriscono il rilassamento neuromuscolare.

In generale, anche se è fondamentale avere un'alimentazione bilanciata sempre, quando si hanno difficoltà frequenti ad addormentarsi, vale la pena dedicare qualche attenzione in più alla cena. Nello specifico, è raccomandato evitare alcolici e caffè e ridurre l’apporto di alimenti ultraprocessati, quelli troppo pesanti, conditi o salati. Questi alimenti tendono infatti ad aumentare la pressione sanguigna e il battito cardiaco, ritardando il momento in cui il corpo entra nella fase di rallentamento necessaria per permetterci di addormentarci.