Sleep banking, accumulare sonno funziona? “Il cervello non è una banca, non si può ritirare sonno quando si vuole”

Negli ultimi mesi si è tornato a parlare di sleep banking, ovvero l’idea che sia possibile accumulare ore di sonno prima di un periodo particolarmente impegnativo o recuperarle nel fine settimana dopo giorni di riposo insufficiente. Un concetto affascinante, che sembra offrire una soluzione semplice a un problema diffusissimo: la mancanza cronica di sonno. Ma il nostro organismo funziona davvero come un conto corrente? Possiamo compensare notti corte con lunghe dormite nel weekend, oppure la regolarità conta più della quantità? Tra studi su diabete, rischio cardiovascolare e declino cognitivo, la ricerca degli ultimi anni ha provato a fare chiarezza. Ne abbiamo parlato con il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, per capire cosa dice davvero la scienza e quali abitudini proteggono sul lungo periodo.

Dottore, si parla sempre più spesso di “sleep banking”, cioè l’idea di accumulare ore di sonno prima di un periodo in cui si dormirà poco. È un concetto corretto?

Il concetto è suggestivo, ma va chiarito. Il cervello non funziona come una banca: non possiamo depositare ore di sonno oggi per ritirarle quando saremo in deficit. È vero che il sonno ha effetti fondamentali sull’organismo, regola il cortisolo, protegge l’apparato cardiovascolare, favorisce la pulizia cerebrale dalle proteine potenzialmente dannose come la beta-amiloide e sostiene il sistema immunitario, ma non esiste un meccanismo di accumulo nel senso stretto del termine. Negli ultimi anni sono stati pubblicati diversi studi prospettici sul tema, ma più che sull’idea di accumulare sonno prima di una privazione, la ricerca si è concentrata sul cosiddetto sonno di recupero nel fine settimana.

Quindi il punto non è accumulare prima, ma recuperare dopo?

Esatto. La letteratura più solida riguarda il weekend recovery sleep, cioè dormire di più nel fine settimana per compensare ciò che si è perso durante la settimana. Però qui bisogna fare una distinzione fondamentale: quella tra debito di sonno acuto e privazione cronica.

Qual è la differenza?

Il debito acuto riguarda una o due notti dormite male. In questi casi la notte di recupero è molto efficace. Dopo una privazione acuta, il cervello aumenta in modo significativo la quota di sonno profondo, in particolare lo stadio 3 del sonno non-REM, caratterizzato da onde lente. È un sonno più intenso, più profondo, più ristoratore. Non a caso, proprio perché il sonno profondo aumenta, possono comparire più facilmente fenomeni come il sonnambulismo, che nasce da quella fase. Questo ci dimostra che il cervello ha un meccanismo di compensazione molto potente quando il deficit è breve. Il problema è diverso quando la privazione diventa cronica.

Cosa succede nella privazione cronica?

Per questo aspetto sono disponibili studi condotti su grandi numeri di soggetti. In una ricerca che ha coinvolto oltre 70000 individui seguiti per cinque anni, si è valutato il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. È emerso che il fattore determinante non era soltanto quante ore si dormiva, ma quanto il ritmo sonno-veglia fosse irregolare. In altre parole, chi dormiva in modo disordinato, orari variabili, differenze marcate tra settimana e weekend, presentava un rischio maggiore. E soprattutto, il sonno di recupero nel fine settimana non era sufficiente a compensare questo rischio. Questo dato è molto importante: significa che la regolarità è un fattore protettivo più forte della semplice durata.

E per quanto riguarda il rischio di demenza?

Un altro studio, ancora più ampio, su oltre 88000 persone tra i 40 e i 79 anni, ha valutato l’associazione tra sonno e rischio di demenza. Si è osservato che chi dormiva meno di otto ore aveva un rischio maggiore. In questi soggetti, dormire un po’ di più nel weekend sembrava ridurre parzialmente il rischio, in particolare per la demenza vascolare, meno per la malattia di Alzheimer. Al contrario, chi dormiva abitualmente più di otto o nove ore mostrava comunque un rischio aumentato, e in quel caso il dormire di più nel fine settimana non modificava in modo significativo la situazione. Questo ci fa capire che non esiste una regola semplice del tipo "più dormo, meglio è": conta il contesto, conta la regolarità e conta la qualità del sonno.

Quindi dormire di più nel weekend può fare bene o no?

Una review pubblicata recentemente, che ha analizzato l’insieme degli studi disponibili, conclude che il sonno prolungato nel weekend, fatto occasionalmente, può dare benefici parziali e temporanei come miglioramento dell’umore, riduzione della fatica, migliore performance cognitiva nel breve termine. Tuttavia, se questa abitudine diventa sistematica, può portare ad una alterazione del ritmo circadiano. Dormire molto il sabato e la domenica e poi tornare a orari ridotti e anticipati durante la settimana crea uno sfasamento continuo, una sorta di "mini jet lag sociale". Nel lungo periodo questo può avere ricadute sul piano metabolico e cardiovascolare. Per questo la strategia ideale resta la costanza, dormire il giusto numero di ore in modo regolare, tutti i giorni.

E chi ha orari di lavoro irregolari, come medici o giornalisti?

Qui entra in gioco il cronotipo, cioè il nostro orologio biologico interno. L’ideale sarebbe svolgere attività compatibili con il proprio ritmo naturale, chi è "allodola" rende meglio al mattino, chi è "gufo" la sera. Purtroppo non sempre possiamo scegliere. In questi casi si possono fare piccoli aggiustamenti: anticipare l’orario di coricamento quando si sa di dover anticipare la sveglia, oppure concedersi un power nap di 20-40 minuti nel pomeriggio dopo un risveglio molto precoce. Non è una soluzione perfetta, ma aiuta a limitare il debito. Il punto è evitare che l’irregolarità diventi la norma, perché più del numero esatto di ore, ciò che protegge davvero nel lungo periodo è la stabilità del ritmo sonno-veglia.