I legumi contrastano diabete e obesità, ecco quante volte mangiarli secondo la nutrizionista

Fondamentali per un'alimentazione sana, i legumi sono anche facili da inserire all'interno di una dieta quotidiana. Fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia e molti altri sono tra delle fonti più importanti e sostenibili nella piramide alimentare, essendo ricchi di fibre, proteine vegetali e vitamine del gruppo B. Grazie alla loro natura, se inseriti in una corretta dieta, possono apportare numerosi benefici per il nostro corpo: riduzione del colesterolo cattivo, equilibrio della glicemia e nutrizione del microbiota intestinale, importantissimo per la salute dell'intestino e del sistema immunitario. Abbiamo parlato con la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista presso l'IRCCS Ospedale San Raffaele, per capire quando e come mangiarli, a seconda di predisposizioni personali e reazioni del corpo.

Partiamo dalle basi: quando parliamo di legumi, a quali alimenti ci riferiamo e quali sono le principali differenze tra le varie tipologie?

Parliamo di fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e soia. Dalla soia derivano anche tofu e tempeh, che sono alimenti semplici e poco processati, facilmente inseribili in un’alimentazione sana e varia. I legumi contengono principalmente proteine, una buona quota di carboidrati e molte fibre, mentre sono praticamente privi di grassi. Devono essere considerati un secondo piatto, quindi una fonte proteica alternativa a carne, pesce, uova e formaggi. Le linee guida consigliano di consumarli almeno quattro o cinque volte a settimana, ma alcune raccomandazioni internazionali suggeriscono addirittura un consumo quotidiano, prevedendo almeno un pasto al giorno completamente vegetale tra pranzo e cena.

Quali sono i principali benefici nutrizionali dei legumi?

I legumi hanno numerosi vantaggi. Sono ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà, aiutano a contrastare l’ipercolesterolemia riducendo l’assorbimento del colesterolo e nutrono il microbiota intestinale. Negli ultimi anni sappiamo quanto l’equilibrio della flora batterica sia importante, non solo per l’intestino ma anche per il sistema immunitario e per il dialogo con il cervello. Contengono inoltre vitamine del gruppo B e proteine vegetali: l’abbinamento tra proteine e fibre consente di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e di mantenere più stabile la glicemia.

Possono essere utili nella prevenzione di patologie come diabete, obesità o malattie cardiovascolari?

Assolutamente sì. Un’alimentazione più vegetale, con consumo regolare di legumi, aiuta a contrastare le malattie metaboliche come diabete, ipercolesterolemia e obesità, ma anche le malattie cardiovascolari. I legumi contengono sostanze antinfiammatorie e, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, contribuiscono a modulare anche il rilascio di insulina. In generale, un’alimentazione a prevalenza vegetale ha un effetto antinfiammatorio e protettivo.

Molte persone lamentano gonfiore o difficoltà digestive dopo aver mangiato legumi. Da cosa dipende?

Spesso dipende dal fatto che non si è abituati a consumarli. Il microbiota deve adattarsi all’apporto di fibre, quindi è importante introdurli gradualmente, iniziando con piccole porzioni. All’inizio si possono preferire legumi decorticati, come lenticchie rosse, piselli spezzati o ceci decorticati, oppure consumarli passati o frullati. Anche la farina di legumi, come quella di ceci, o la pasta di legumi possono essere valide alternative; mentre tofu e tempeh, soprattutto quest’ultimo essendo fermentato, sono generalmente più digeribili e ben tollerati. Quando si cucinano legumi secchi è utile eliminare la schiuma che si forma durante la bollitura, non salare l’acqua all’inizio della cottura e aggiungere eventualmente alloro, semi di finocchio o un pezzetto di alga kombu per ridurre i possibili effetti intestinali. Se si utilizzano legumi già pronti, meglio sceglierli in barattolo di vetro e sciacquarli bene dal liquido di conservazione.

Ci sono controindicazioni in caso di reflusso o sindrome dell’intestino irritabile?

Per quanto riguarda il reflusso, i legumi non creano particolari problemi, anzi risultano spesso più digeribili delle proteine animali, che permangono più a lungo nello stomaco e richiedono una maggiore produzione di succhi gastrici. In caso di sindrome dell’intestino irritabile, invece, è consigliabile introdurli molto gradualmente e preferire le versioni decorticate o passate. In presenza di diverticoli, i legumi interi possono essere meno indicati, ma il discorso riguarda in generale tutte le fibre e in questi casi è sempre opportuno personalizzare l’alimentazione con uno specialista. Le alternative restano comunque molte: legumi interi, decorticati, frullati, sotto forma di pasta o farine. L’importante è inserirli con regolarità e trovare la modalità più adatta alla propria tolleranza. Come sempre, l’alimentazione va personalizzata, ma aumentare la quota vegetale rappresenta una scelta favorevole per la salute nel lungo periodo.