Sport in autunno: come riprendere l’attività fisica dopo le vacanze

Settembre è un po' come gennaio, il mese dei buoni propositi, ci si ripromette di organizzare meglio il proprio tempo, di ritagliarsi qualche weekend per riposarsi, di iniziare a mangiare in maniera più sana e magari anche di fare sport. Non è un caso se in questo periodo le offerte per le iscrizioni in palestra si sprecano, e il rischio più grande è quello di strafare. Invece quando si tratta di sport, soprattutto per chi  , la parola d'ordine deve essere gradualità. "Se non siamo delle persone allenate o se in estate abbiamo fatto un lungo periodo di stop è bene stare particolarmente attenti – avverte l'ortopedico Gianmarco Regazzola dell'ospedale Sant’Anna di Brescia – Il rischio è andare incontro a problematiche di tipo muscolare o articolare. La corsa, la partita di calcetto con gli amici, il paddle: sono tutte attività che se svolte quando non si è sufficientemente allenati ci possono procurare dei traumi". 

Come ricominciare ad allenarsi

L'invito quindi è a non strafare, a non bruciare subito tutta la buona volontà che ci prende a settembre e ad approcciare allo sport con criterio. "Molti vogliono perdere qualche chilo che hanno messo su durante le vacanze e pensano giustamente che la corsa, essendo un'attività aerobica sia perfetta per bruciare i grassi in eccesso. Ma il rischio, se si inizia da subito con delle lunghe distanze, è andare incontro a traumi, mal di schiena, acido lattico, dolori a livello della fascia plantare". Ovviamente se è stata saltata solo una settimana di allenamenti, i muscoli saranno ancora reattivi e non ci sarà bisogno di cambiare eccessivamente la routine sportiva. "Diverso è il caso se si è stati fermi 2-3 settimane – chiarisce Regazzola – anche se in così poco tempo la massa muscolare comunque non sarà andata perduta. Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state quattro o più, i muscoli avranno bisogno di ritornare ad allenarsi in modo molto più lento e progressivo per non incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti". Meglio riprendere allora con delle attività più soft e meno traumatiche come la bicicletta oppure il nuoto, soprattutto se lo stop è stato piuttosto lungo. "Molto utile anche la ginnastica funzionale che insiste su un potenziamento e soprattutto un recupero muscolare sia degli arti superiori che inferiori. Importantissimo, se frequentiamo le palestre, lavorare sui flessori con attrezzi come il leg extension e sull'equilibrio attraverso degli esercizi con la tavola propriocettiva oppure dei semplici salti a gambe alternate". 

L'importanza dello stretching

Prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento è fondamentale non dimenticare di fare degli esercizi di stretching. "È indispensabile perché al termine di un'attività fisica permette di allungare i muscoli e di riportarli nella posizione iniziale ed è altrettanto importante nella fase di riscaldamento perché serve a risvegliare tutto il corpo prima dell'esercizio fisico e ad aumentare gradualmente la temperatura oltre che a migliorare l'ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità". Si tratta di movimenti di allungamento della parte inferiore del corpo (cosce, polpacci e ginocchia) e della parte superiore (la maggior parte degli esercizi può essere svolta anche da sdraiati e interessano braccia, spalle e tricipiti). "Lo stretching ha come obiettivo proprio quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione".

Come rimettersi in forma

Se l'obiettivo poi è perdere qualche chilo accumulato in estate sicuramente l'attività aerobica è ideale e in particolare gli esercizi di cardiofitness che stimolano l'apparato circolatorio. "La corsa, ad esempio, aiuta a migliorare il metabolismo e a bruciare grassi perché c'è un grande consumo di ossigeno. L'importante è allenarsi in maniera corretta: si parte in modo progressivo, percorrendo distanze non troppo lunghe, gestendo la fatica e soprattutto il fiato e poi piano piano si aumenta. In questo modo si potranno evitare problemi legati all'accumulo di acido lattico". Nuoto e bicicletta sono delle ottime alternative alla corsa. "Si tratta di sport poco traumatici e che non hanno delle richieste immediate o pronunciate sul lavoro anaerobico". Uno sport che invece ci fa lavorare su entrambi i fronti è il paddle. "È una versione più veloce del tennis, si attivano tutti i muscoli del corpo e ci sono delle elevatissime richieste funzionali – spiega Regazzola – Ovviamente dipende dal livello a cui si gioca ma possiamo dire che si tratta di un'attività molto intensa, dove ci vuole anche una grande astuzia e prontezza, e per averla il cervello deve essere ben ossigenato. E il paddle abbraccia sia l'attività aerobica che quelle anaerobica". Per questo è bene fare attenzione quando si organizza una partita con gli amici. "È uno sport ad alto impatto e molto competitivo, da non praticare con troppa leggerezza, soprattutto se si è fuori allenamento". Infine un consiglio sull'alimentazione: quando si fa sport non bisogna rinunciare ai carboidrati. "Dopo le partite di calcio, dopo una corsa quasi sempre gli atleti mangiano un piatto di pasta e questo perché una delle tante proprietà dei carboidrati è il riassorbimento dell'acido lattico, quindi non dobbiamo assolutamente eliminarli dalla nostra alimentazione. Cerchiamo però di variare e di mangiare molta frutta e verdura, evitiamo alcolici e bevande gassate. E soprattutto ricordiamoci di bere. L'idratazione è essenziale, soprattutto se ci alleniamo: la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica si può perdere da un minimo di 500 ml in base all’intensità degli esercizi. E poi essere ben idratati può aiutare indubbiamente le nostre performance sportive".