Running Allenamento: come prepararsi alla prima uscita

Avete finalmente deciso di iniziare a correre ma non sapete da dove cominciare? Nessun problema, siamo qui per questo. Innanzitutto occorre dotarsi di tre virtù in particolare: pazienza, gradualità e buon senso. Mettete da parte la voglia di strafare – a maggior ragione se siete fermi da tempo – e  non cercate il tutto e subito: la fretta è cattiva consigliera e il più delle volte vi fa rischiare di mollare il colpo prima del tempo, o peggio infortunarvi. Allo stesso tempo, però, non siate apprensivi: sforzatevi di ascoltare il vostro corpo, di comprendere a fondo i segnali che vi manda e di modificare i comportamenti sulla base degli stessi.

Da un punto di vista dell'attrezzatura, invece, c'è un elemento che non può assolutamente mancare: un buon paio di scarpe da running. Le generiche "da tennis", o peggio le sneaker da passeggio non vanno per nulla bene. Se per tutti gli altri capi di abbigliamento si può fare con quello che si ha (ma ci sarà modo di parlarvi dei vantaggi dei tessuti tecnici), con le scarpe non c'è scelta: bisogna giocare d'anticipo per il bene di articolazioni e muscoli. Il nostro consiglio è di andare in un negozio specializzato e farvi consigliare da un commesso esperto che vi sottoponga al test dell'appoggio, per comprendere a fondo le caratteristiche del vostro piede (in futuri post ci sarà modo di parlare di runner neutri, supinatori o pronatori) e adeguare la scelta anche in funzione del peso.

Quanto al lavoro da svolgere in occasione della prima uscita, è importante cominciare ponendosi un obiettivo a medio termine (per iniziare potrebbe essere correre mezz'ora di fila, o percorrere la distanza di cinque chilometri) e alcuni micro-obiettivi: traguardi da raggiungere poco per volta che agevolano anche l'aspetto psicologico. Sotto il profilo tecnico, invece, c'è chi consiglia di sottoporsi a un piccolo test: correre un chilometro ad una velocità che si ritiene alla portata, misurare il tempo realizzato e poi procedere 50-60 secondi più lentamente di quanto ottenuto. Se invece preferite un approccio più soft, l'ideale sarebbe portare avanti un piano di allenamento basato su almeno tre uscite settimanali nelle quali alternare corsa e camminata.

A questo proposito, un programma molto interessante e agevole da mettere in pratica, trovato sul web, prevede per la prima settimana un'alternanza tra 1 minuto di corsa e 2 di camminata per dieci volte (30 minuti in tutto); alla seconda si passerà a 2 di corsa leggera e 3 di camminata per sette volte (35 minuti in tutto); alla terza quattro e tre per cinque volte (35 minuti). Effettuata questa attivazione, si può cominciare a mettere nel mirino obiettivi più impegnativi: 6 minuti di corsa e 3 di camminata alla quarta settimana (45 minuti); 10 e 3 per quattro volte alla quinta (52 minuti); 15 e 3 per tre volte alla sesta (54 minuti). A questo punto si può ulteriormente alzare il tiro con 25 minuti di corsa continuata per due volte inframezzata da tre di camminata e a seguire dalla ottava settimana in poi è possibile provare a raggiungere l'obiettivo dei quaranta minuti senza interruzione per poi aumentare, poco alla volta, nelle settimane successive.

photo credit: San Diego Shooter via photopin cc